Palestra per la corsa.

[loris]

Dipende da cosa? Dal tipo di gara che si prepara?

[chippz]

Dipende da molto, ma molto di più.
La gara è una delle tante variabili: cioè, è ovvio che un velocista debba fare un potenziamento differente da chi fa trail, però non è solo quello.
Caratteristiche fisiche (e non), passato sportivo (e non), modo di correre, eventuali squilibri muscolari, e infinite altre cause. E per ognuna di queste cause ci sono esercizi diversi fatti con pesi diversi, in modo diverso, quantità differenti, ecc ecc.

Esempio: un body-builder che inizia a correre necessiterà di un potenziamento differente di un ex podista che riprende a correre a seguito di un infortunio per scarsa stabilità del tronco.

Oh, questo è quello che credo io (che non sono un allenatore e sono nuovo nel potenziamento). Magari si scopre che Luc fa fare a tutti la stessa cosa!!

[loris]

Molto probabilmente hai ragione Chippz ma io intendevo più in generale.
Per chi fa gare brevi è meglio tante rip con poco peso o il contrario? E invece per chi fa mezzo fondo prolungato o endurance?

[chippz]

Anche qui io direi "dipende".
Io, visto che non ho nulla di logico, faccio un misto. Per alcuni esercizi (come deadlift o powerclean) faccio poche ripetizioni con "tanti" kg (che poi il "tanti" è delimitato dalle mie disponibilità di pesi fisici). Per altri esercizi (tipo russian twist) faccio più ripetizioni e meno kg.
Per non parlare poi dei "classici" esercizi di core, seppure non sono fatti con pesi sono pur sempre di potenziamento, che richiedono MINUTI.

Ma non sapendoti definire cosa si intende per "tanto o poco", diventa ancora più difficile.

[lucaliffo]

dipende da troppe cose... oltre a ciò che ha detto chippz aggiungerei:
- il momento della stagione
- il livello dell'atleta.
insomma per un amatore da 3h30 sulla mara non mi metterei a fare il pignolo... per una assoluta dei 400hs sì.
poi anche gli atleti elite di specialità di potenza (sprint, salti, lanci) non seguono certo un solo metodo per tutta la stagione
- prima fanno massa (rip medie peso medio)
- poi forza max (rip basse peso alto)
- poi forza veloce (rip basse peso medio, esecuzione veloce)
- infime mantenimento
ma il tutto estremamente variabile e relativo al singolo.
poi anche nel periodo ad esempio di f.max fanno alcune sedute, o alcune serie all'interno della stessa seduta, tipiche di altri periodi.
si può fare (esempio) 3 serie di squat così:
1) 4x 70% 1RM (come "riscaldamento"... è in "buffer", margine, perchè potresti fare più rip con quel carico)
2) 2x 90% (forza max)
3) 12x 60% (f.resistente)
poi ci sono i metodi "complessi" in cui si cambia carico, o addirittura tipo di esercizio, all'interno della stessa serie!
poi c'è la programmazione delle sequenze delle sedute di forza, ognuna diversa dall'altra come le sedute di corsa.
insomma... le vie della forza sono infinite e complessissime... e francamente se dovessi programmare puntigliosamente cose del genere anche per gli amatori dovrei chiedere parcelle quadruple... oppure assumetemi all'oregon project, mi date 5000 al mese e la facciamo finita

[lucaliffo]

seduta "aerobica" della frazer:
https://www.youtube.com/watch?v=qp07v6SkUHk

[chippz]

Che non sembra niente di "speciale".. però è ottimo!

[lucaliffo]

le serie durano 1' e si susseguono di continuo per 15'... non è così semplice...
di "speciale" c'è che gli sprinter oltreoceano curano così l'aerobia in un modo che è più vicino ai loro bisogni di atleti di potenza... in italia invece gli facciamo fare il "cross" (6km medioveloce in progressione), cosa che per uno sprinter è agli antipodi dei suoi bisogni.
è errato confondere un ferrari con un diesel station wagon!

[chippz]

Ho due domande: se faccio 15 minuti di esercizi di core, tipo 15x1' sto facendo sempre aerobia? Se faccio 15 minuti di squat con 100kg, tipo 100x1 x100 kg, sto facendo sempre aerobia (tralasciando l'assurdità dell'esercizio)?

Forse in italia non sanno che è possibile fare aerobia anche così. Comunque non fanno fare solo cross: fanno fare anche salite lunghe (tipo 3/4 km continui di salite al 10%). Oppure dei 1000m a palla o ripetute da mezzofondisti.. però forse queste due ultime cose non le fanno fare ovunque in italia..

[lucaliffo]

1) 15' di core continuo è "aerobia forzuta".
2) 100k di squat è zero aerobia, nessuno può fare 15' continui con 100k sulle spalle.
3) fanno fare salite lunghe ai velocisti???????