Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

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loris
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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da loris » gio 29 ott 2020, 22:03

Ieri sera ho seguito buona parte della diretta de ilcoach con Perugini e Biasci.
Gli ho chiesto dell'integrazione nelle 100km.
-mediamente consiglia 70/75gr di carbo ogni ora ma c'è chi può arrivare anche a 90 e dopo 3/4 ore di gara consiglia anche di assumere una fonte proteica.
Consiglia circa 0,3gr/kg per ogni ora.
PB:10km: 42'20" -21km: 1'35'58" -42km: 3h28'16" -50km: 4h44'13" -100km: 11h33'59"
next: 25/05 100km Del Passatore

http://www.lamiacorsa.it

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da loris » gio 29 ott 2020, 22:06

https://www.facebook.com/16034957598718 ... 7662252432
Per chi ha facebook si trova ancora il video di ieri sera
PB:10km: 42'20" -21km: 1'35'58" -42km: 3h28'16" -50km: 4h44'13" -100km: 11h33'59"
next: 25/05 100km Del Passatore

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da marekminutski » gio 29 ott 2020, 22:16

loris ha scritto:
gio 29 ott 2020, 22:03
Ieri sera ho seguito buona parte della diretta de ilcoach con Perugini e Biasci.
Gli ho chiesto dell'integrazione nelle 100km.
-mediamente consiglia 70/75gr di carbo ogni ora ma c'è chi può arrivare anche a 90 e dopo 3/4 ore di gara consiglia anche di assumere una fonte proteica.
Consiglia circa 0,3gr/kg per ogni ora.
Ormai i valori, non solo in letteratura ma anche sperimentati ampiamente (specie nel ciclismo e nel triathlon), sono quelli.
Non so se nel video lo accenna (non ho Facebook), ma quello che è importante dire è che a partire dai 70g/h occorre modificare la “miscela” di carboidrati facendo 2:1 glucosio:fruttosio come rapporto. Perché se fai 90g/h da glucosio puro, il rischio è che dopo 3 ore “la fai dentro”.
Poi è fondamentale abituarsi (anche la digestione va allenata, a maggior ragione nella corsa dove hai continui sobbalzi), non puoi pensare di fare lunghi da 40-50 km in allenamento mangiando 30g/h e poi andare a fare il Passatore mangiando 75g/h.

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da sabba » gio 29 ott 2020, 22:21

Ovviamente questi valori sono una stima sull'uomo medio, giusto?


Maratona: 2:44:46 - 3:54/km (Berlino 09/2019)
Mezza maratona: 1:17:24 - 3:40/km (Ganten Milano 11/2019)
10km: 35:23 - 3:32/km (Payerne 02/2020, CH)
5000m:16:59.05 - 3:24/km (Bulle 08/2020, CH)
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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da marekminutski » gio 29 ott 2020, 22:33

sabba ha scritto:
gio 29 ott 2020, 22:21
Ovviamente questi valori sono una stima sull'uomo medio, giusto?
No. Tieni conto che una persona di soli 45 kg che corre a 3’30” consuma circa 800 kcal ogni ora e quasi tutti da carboidrati. Supponendo anche 90g/h di carboidrati, sono 360 kcal. Ovvero comunque al di sotto del consumo istantaneo.

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da sabba » gio 29 ott 2020, 22:45

E lipidi non servono? Leggo sui miei gel (56g carbs+20g fats/100g) che gli acidi grassi di qualità aiutano a non finire le riserve di glicogeno troppo in fretta.

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da marekminutski » gio 29 ott 2020, 22:49

sabba ha scritto:
gio 29 ott 2020, 22:45
E lipidi non servono? Leggo sui miei gel (56g carbs+20g fats/100g) che gli acidi grassi di qualità aiutano a non finire le riserve di glicogeno troppo in fretta.

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Se stai facendo una ultra sì, sicuramente. Per una maratona, per chi la corre attorno alle 3h o meno, decisamente meno, per una mezza o distanze inferiori quasi per niente. Alla soglia consumi praticamente il 100% di carboidrati, al medio vai all’85% circa di carboidrati. Fatti i conti.

P.s. Quei gel immagino contengano MCT (trigliceridi a catena media, probabilmente olio di cocco). Il senso è quello che dici. Servono? Di nuovo: se devi correre un’ultra sì. Per una maratona non li userei.

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da sabba » gio 29 ott 2020, 23:04

Ok. Got it. Comunque parla di miscela di oli vegetali (oliva, cocco, girasole, canola), omega-3 e omega-6.

Più che altro li ho scelti perché erano quelli con il più alto apporto calorico in rapporto al peso del singolo gel (104kcal/25g), quindi meno gel da portarmi dietro.

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da Zedemel » gio 29 ott 2020, 23:04

marekminutski ha scritto:
gio 29 ott 2020, 22:16

Poi è fondamentale abituarsi (anche la digestione va allenata, a maggior ragione nella corsa dove hai continui sobbalzi), non puoi pensare di fare lunghi da 40-50 km in allenamento mangiando 30g/h e poi andare a fare il Passatore mangiando 75g/h.
io a volte ho problemi dopo mezz'ora figuriamoci se mangiassi. In bici ovviamente il problema è molto minore.
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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da marekminutski » gio 29 ott 2020, 23:13

Zedemel ha scritto:
gio 29 ott 2020, 23:04
io a volte ho problemi dopo mezz'ora figuriamoci se mangiassi. In bici ovviamente il problema è molto minore.
Nella corsa il fattore limitante è lo svuotamento gastrico dei giorni precedenti. Bisognerebbe arrivare alla gara avendo “evacuato” (*) tutto quello che si è mangiato fino alla sera prima, in modo che poi a colazione e durante puoi caricare quanto vuoi (chiaramente senza eccedere con le fibre) che il cibo non fa a tempo a transitare.

(*) il che è facile a dirsi ma un grosso rischio. “Basterebbe” alzare carboidrati e soprattutto fibre in modo significativo per 2-3gg tagliando i grassi. Il rischio è che se superi la soglia di sopportazione per il corpo finisci per avere effetti lassativi per qualche giorno di troppo.

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