Aspetta hai messo nel calderone duecento cose
Allora se uno vuole/deve dimagrire deve prendere meno di quello che consuma (a prescindere da dove questo arrivi, grassi proteine carboidrati e a prescindere se arriva da cibo solido o da integratori... che poi sempre cibo è solo che in polvere/liquido)
Per noi che corriamo, in particolare tu che fai distanze brevi sconsiglio assolutamente di ridurre particolarmente i carboidrati. Piuttosto tagli i grassi e tieni le proteine medie.
Attenzione, in situazione di deficit calorico è praticamente impossibile che la performance non ne risenta. Se fai le cose bene magari ne risente poco e (sempre magari) è compensata dal peso inferiore. Se fai le cose male son cazzi tuoi ahahahah
Ad esempio io ho fatto in passato delle ripetute brevi dopo 3 giorni di carboidrati bassissimi e sono andate non benissimo, diciamo così
Questo è il motivo per cui perdere peso sarebbe meglio farlo lontano dalle gare/test anche se tipicamente non è così perché uno lontano dagli obiettivi si lascia comprensibilmente andare.
Questione integrazione: si integra se c'è carenza o è comodo per raggiungere quella determinata quota. Magari stai già a 2g per kg corporeo di proteine che ci butti a fare dentro uno shaker? Non è il bibitone di fantozzi con effetti dopanti eh
Questione spuntini e appesantimento... se sono prima di correre valuta di cambiarli. Anche qui priorità ai carboidrati.
Cmq per rispondere direttamente alla tua domanda, posto che non ci sia una carenza di proteine (e ce ne vuole ad arrivarci) la cosa più importante per la performance sono i carboidrati.
A tal proposito io che correvo sempre a stomaco vuoto la mattina, ho iniziato a prendere un gel i giorni dei lavori mentre esco e devo dire che gli ultimi son venuti abbastanza bene (immagino lo sarebbero venuti indipendentemente da questo, ma mi son detto: se prendi un gel al 10° di un lungo di 20km perché non lo prendi anche per i lavori che tutto sommato son da 16/18 se non direttamente 20km?)