Corsa lenta rigenerante = 5'
Corsa lenta = 4':10" / 4':20"
Corsa "moderata" = 3':50" (spesso doppiata sia mattina che pomeriggio).
Corsa "moderata" tirata = 3':25"
Ripetute:
5000m = 3':20"
2000m = 3'
1000m = 2':50"
400m = 2':30"
Poi ha 2':42" sui 10 km e 2':48" sulla mezza.. a leggere i ritmi degli allenamenti sembrano sempre ritmi FACILI. Però la tabella era in ottica maratona (anche con un lungo/ripetute di 43 km).
Comunque ci sono scritte anche le percentuali:
Rigenerazione (<3'50") 542km (58.72%)
Aerobica di base (3'50><3'30") 166km (17.98%)
Resistenza aerobica (3'30><3'15") 108km (11.70%)
Potenza aerobica (3'15"><3'05") 57km (6.17%)
Resistenza alla velocità specifica per la Maratona (3'05"><2'55") 10km (1.08%)
Resistenza alla velocità specifica per la Mezza (2'55"><2'45") 18km (1.95%)
Resistenza alla velocità specifica per i 10km (2'45"><2'35") 14km (1.52")
Velocità (più veloce di 62" nei 400m) 8km (0.87%)
Interessante leggere il tutto: grandi kilometraggi a ritmo lento e veramente lento.
Un paio di persone di mia conoscenza dovrebbero leggere questi ritmi e percentuali.. io stesso quando facevo i lenti a 4':20" dovevo valere almeno 3' sui 10 km..
ovviamente la fc gli schizza alle stelle ma sostiene che a 155 bpm di media fa CL e a 167 bpm di media fa il corto veloce. 