Grazie @salvassa dei 13 k ovviamente, se includo il warmup sono 153 per circa 17 km.
Stamattina mi sentivo bene, l'unico inconveniente è stato il vento che non mi ha permesso di tenere intertempi costanti, 4.27-28 contrario, 4.14-15 a favore. Rispetto alla volta scorsa era meno forte quindi non mi ha tagliato le gambe quando spirava contro.
Quel piccolo aumento di volume nei lenti sta avendo effetto mi sa
Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
questa é una FANTASTICA definizione del medio!
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
Allora i miei 40' di settimana scorsa da fare (in teoria) a 3:45 erano un medio ultrasvelto, questa la definizione in base alle sensazioni: "se accelero muoio nei prossimi 15', quasi spero di aver un crampo per fermarmi due secondi a ripigliarmi". Alla fine lo feci a 3:48/km (10.5km)
Forse è al limite tra medio svelto (secondo i ritmi scrisse Luc) e corto veloce (con i ritmi e percentuali di Dimitry).
42k: 2:37:43 - 3:44/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
Buongiorno a tutti.
Stamatttina ho provato un progressivo di 12 km, allenamento che non avevo mai fatto, con l'onnipresente, maledettissimo, fastidiosissimo vento.
L'ho impostato in questo modo:
4 km ritmo lento, venuti a 5:14
4 km ritmo medio, venuti a 4:19
3 km ritmo 10k, venuti a 4:04
1 km ritmo sub 10k, venuto a 3:49
In totale la media è stata di 4:31
E' stato un allenamento strano, la media totale non è granchè ma ho toccato varie velocità e mi ha dato input sulle sensazioni relative ai diversi ritmi.
Stamatttina ho provato un progressivo di 12 km, allenamento che non avevo mai fatto, con l'onnipresente, maledettissimo, fastidiosissimo vento.
L'ho impostato in questo modo:
4 km ritmo lento, venuti a 5:14
4 km ritmo medio, venuti a 4:19
3 km ritmo 10k, venuti a 4:04
1 km ritmo sub 10k, venuto a 3:49
In totale la media è stata di 4:31
E' stato un allenamento strano, la media totale non è granchè ma ho toccato varie velocità e mi ha dato input sulle sensazioni relative ai diversi ritmi.
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
Mi sembra davvero molto buono, non è da tutti riuscire a tenere una progressione così forte.
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
Grazie @chippz ma non mi è sembrato durissimo, a parte l'ultimo km in cui ho dato tutto, come FC media mi dice 156, mentre la massima 175(che è quella riscontrata anche nel test dei 5km), poi boh la media totale di 4:31 non mi sembra stratosferica, però mi ha dato buone sensazioni.
Allego i dati, gli alti e bassi dei tempi sono dovuti al vento contrario/favore:
Allego i dati, gli alti e bassi dei tempi sono dovuti al vento contrario/favore:
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800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
Peccato per il penultimo km se no era perfetto ma comunque niente male soprattutto per l'ultimo km così forte. La media in un progressivo è normale che viene un po' più alta rispetto al medio classico se si parte a ritmo del lento, non potevi mica andare a 3'30"/km alla fine per recuperare
1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
la media totale che include la CL iniziale non può che essere alta, 8km a 4.10 invece sono interessanti se consideriamo una VR intorno ai 4...
io non amo particolarmente i progressivi anche se ultimamente una volta al mese uno da 18km totali lo abbiamo
io non amo particolarmente i progressivi anche se ultimamente una volta al mese uno da 18km totali lo abbiamo
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
E comunque hai fatto 8 km a 4':08"/km, senza contare i primi 4 km lenti..
PS: Ecco, salvassa mi ha preceduto
PS: Ecco, salvassa mi ha preceduto
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k
Ah ok grazie a tutti.
In effetti come ho detto è un allenamento che non avevo mai fatto, quindi dite che non è stato poi malaccio.
@disti quel 4:08 del penultimo km purtroppo è dovuto dal vento contrario che mi ha dato molto fastidio, senza sarebbe uscito sicuramente più regolare perchè stamattina "sentivo" bene i ritmi, comunque prendo e porto a casa.
In effetti come ho detto è un allenamento che non avevo mai fatto, quindi dite che non è stato poi malaccio.
@disti quel 4:08 del penultimo km purtroppo è dovuto dal vento contrario che mi ha dato molto fastidio, senza sarebbe uscito sicuramente più regolare perchè stamattina "sentivo" bene i ritmi, comunque prendo e porto a casa.
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)