Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

[lucaliffo]

continuazione per loris.
allora, le riserve di glicogeno (1600kal) TEORICAMENTE bastano per una giornata di un sedentario o uno con attività lavorativa e sportiva moderata (non bastano per il keniano).
però il corpo non ti permette mai di abbassare troppo le riserve, perchè è pericoloso. quindi IN PRATICA ti manda il segnale di mangiare ogni tot ore, perchè la selezione naturale ha sperimentato che avendo le riserve sempre piene è più probabile sopravvivere.

come già dissi, anche un piccolo calo delle riserve di carbo causa un calo di prestazione (pure io non ci credevo, ma quando me lo provarono dovetti accettare).
calo della prestazione significa che se 2 uomini del paleolitico facevano a mazzate, quello con riserve al 98% faceva a pezzi quello con riserve all'80% (di carbo!).

ecco, questa è antropologia PALEO!

[Zedemel]

mettiamo che il keniano professionista è leggero e contiene il basale a 1800, e che contiene il fabbisogno "quotidiano" a 300
abbiamo:
40% di 1800 = 720
60% di 300 = 180
80% di 1500 = 1200
quindi 2100 da carbo su 3600, ovvero 58,3%

vedevo ieri un video su youtube di due keniani che facevano una dieta 80-10-10.

[marekminutski]

I keniani fanno 80-10-10 praticamente sempre visto che fanno tutto con la loro farina e accompagnano con verdure. Carne pochissima. Al massimo latticini.

[lucaliffo]

infatti...
i miei erano calcoli teorici, poi ogni popolazione ha le sue tradizioni che derivano da cosa passa il convento.
ad esempio gli indios sudamericani sono un ottimo esempio di popolazioni che ancora oggi vivono "paleo". anche non volendo visitarli, basta leggere qualche libro dell'antropologo levi-strauss per sapere come mangiano (oppure qualche relazione dei primi colonizzatori di 500 anni fa).
la base è: farina di manioca + farina di mais (composizione nutrizionale simile alla farina di grano o al riso)... poi vengono i fagioli e la frutta... per ultimo caccia/pesca (mega magnate ma poco spesso).

quindi gli ideologi della "paleodieta" sbagliano, non sanno (o non vogliono sapere) come si mangiava paleo... forse sono vittime di una certa iconografia eroica che raffigura sempre i primitivi a caccia di mammuth.

ma sul versante opposto sbagliano anche i vegani ovviamente.

poi ho visto che addirittura so' sbucati i "vegani low carb"

[Ericradis]

Vegani low carb? Digeriscono la cellulosa come i ruminanti?

[marekminutski]

I vegani low carb rischiano di essere dei "dead men walking", anche considerando che la soia non viene vista come alimento low carb.

[loris]

Secondo me parliamo di due cose diverse, non si può paragonare la dieta dei kenyani che vivono per correre con quella di noi amatori.
I kenyani lavorano sempre su bigiornalieri con 250/300km a settimana è normale che debbano avere un reintegro di glicogeno più alto.
Si svegliano la mattina con le scorte vuote che riempiono a colazione dopodichè si allenano e svuotano nuovamente le scorte, le reintegrano con il pranzo per poi svuotarle con un'altra seduta e infine chiudono con la cena.
Quando fai non meno di 40km al giorno solo ed esclusivamente per la corsa hai un dispendio energetico di più di 2400kcal al quale aggiungi il metabolismo basale e passi abbondantemente le 4000kcal/die.
Per forza poi sono costretti ad assumere zucchero dopo gli allenamenti... 100gr di apportano 400kcal... se dovessero assumerle con del cibo vorrebbe dire mangiarsi un etto di pasta.
Senza contare che hanno una dieta diversa dalla nostra, mangiano soprattutto alimenti a base di farina di mais con molta verdura, pollame, arachidi e frutta.
E per ultimo c'è anche da dire che loro hanno i depositi adiposi proprio al minimo.

Per un amatore il discorso cambia radicalmente, se corri 60/70 km/settimana su 4 uscite diventa necessario controllarsi secondo me perché nei giorni di non allenamento si rischia di passare oltre con i carbo poi, logicamente, se uno fa un lungo da 35km, carbo a manetta.
Io l'anno scorso in preparazione della 100km dove tra il primo febbraio e il 31 maggio ho fatto circa 1200km mi sono comunque dovuto controllare con i carbo e le prestazioni non ne hanno risentito e di peso alla fine avevo perso solo 1,5kg in 4 mesi...
Poi se un amatore fa i volumi che fa uno come Spuffy logicamente la quota carbo cresce.

Io in definitiva penso che la quota di carboidrati sia da variare in funzione dei volumi di allenamento più km più carbo meno km meno carbo con un occhiop a non esagerare nei giorni di non alleamento e non esagerare non vuol dire eliminare.
Secondo me Marek a stare sul 20% sbaglia, sono pochi, troppo pochi per chi come lui (se non ho capito male) di km ne macina parevcchi
Poi è vero che adesso si sente più spesso parlare di questa Low Carb High Fat che sembra funzionare bene subito ma poi non si sa come si comporterà anche solo tra un anno.

[Ericradis]

Sono daccordo Loris, io faccio come dici. Quando non corro mi trattengo a tavola altrimenti ingrasso.

[Zedemel]

Per un amatore il discorso cambia radicalmente, se corri 60/70 km/settimana su 4 uscite diventa necessario controllarsi secondo me perché nei giorni di non allenamento si rischia di passare oltre con i carbo poi, logicamente, se uno fa un lungo da 35km, carbo a manetta.

naturalmente meno uscite si fanno più bisogna stare attenti. Molto a spanne per un uomo di corporatura normale si può calcolare 70kcal per ogni km che fa, da aggiungere ad un consumo da sedentario per chi fa ad esempio l'impiegato, bisognerebbe stare sulle 2700kcal al giorno di media.... e si fa presto a farle. Anche solo calare un etto di grasso al giorno è dieta tosta.

[lucaliffo]

loris,
1) non esageriamo, i keniani fanno 25-30km al giorno. raramente superano i 210km/sett.

2) io ho calcolato delle medie spalmando il fabbisogno sportivo su 7gg.
se uno non si allena 7gg ovviamente dovrebbe mangiare un po' di più nei pasti post allenamenti... comunque non so voi, ma se io normalmente ceno con 800kal non ce la faccio a ingurgitarne 1700 per reintegrare 15km di corsa pomeridiana in un solo pasto.
il risultato è che devo spalmare su 3-4 pasti e praticamente mangio di più anche il giorno dopo anche se non mi alleno. il risultato è che mangio sempre uguale, sia se corro sia se non corro.

3) se è vero che solo per il basale servono 40% di carbo (secondo altri 30 o 35%), con il 10-20% delle diete LC ti fai del male anche se dormi tutto il giorno... figuriamoci se corri.