Palestra per la corsa.

[lucaliffo]

ci vuole adduttore molto allungato e gluteo medio forte, se no ti sfasci il ginocchio.
scendere sotto il parallelo piú di pochissimi gradi (vale per tutti gli squat) é molto utile per avere fra 20 anni una bella ernia al disco

[chippz]

Dici sia davvero così devastante squat sotto parallelo? Anche senza carichi da pl?

[lucaliffo]

é troppo facile andare in retroversione pelvica (perdere la lordosi della colonna), i dischi vengono schiacciati e ti esce l´ernia verso dietro.
é bene anche evitare lo stretching degli ischio/glutei nelle posizioni che portano allo stesso effetto.

[disti]

Come dovrebbe essere la progressione man mano che si migliora in ottica corsa/forza?
1) mantenere il carico invariato e aumentare gradualmente le serie/ripetizioni
2) aumentare il carico e mantenere lo stesso numero serie/ripetizioni
Oppure qualcos'altro che non sto considerando?

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[salvassa]

se puoi la 2 è meglio...

ovviamente si può mixare anche per rendere la progressione più fattibile perché quella lineare funziona fino a un certo punto

tipo non so da 3x6, 3x8 arrivo a 3x10 con lo stesso peso, scendo a 3x6 e aumento il peso

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[disti]

Ottimo le ripetizioni le ho già aumentate (di poco) visto che non ho altri pesi.

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[BellaPiero]

Una progressione non lineare che a me piace molto (scoperta tramite Project Invictus) consiste nell'aumentare (poco) il carico, riducendo (poco) le ripetizioni.

Per esempio:
Seduta a) 4x6 20kg
Seduta b) 5x5 22.5kg
Seduta c) 6x4 25 kg
Seduta d) 8x3 27.5 kg

Dopodiche', si riparte da seduta (a), ma stavolta con 22.5kg, per arrivare a seduta (d) con 30kg. E cosi' via.

Disti se non hai molti pesi a disposizione potresti anche aumentare tut (time under tension) e/o ridurre i recuperi


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[salvassa]

io ho il problema di disti con i pesi per le gambe... tendo a aumentare le ripetizioni o a usare un esercizio unilaterale o più complesso etc

aumentare il tut ci ho provato, ma si va verso le superlente con cui non mi son trovato bene (era in voga nell'atletica con Alberti nel primo decennio del 2000 ma anche a @lucaliffo mi pare non convinse più di tanto)

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[lucaliffo]

quel metodo era eccessivamente lento e anche continuo (serie di 2´e oltre) e la mia contrarietá era soprattutto in relazione a specialitá esplosive. ma anche per specialitá resistenti non vedo perché lavorare cosí, massacrandosi e pure a carichi bassi.
poi c´é la questione fondamentale: sti massacri in palestra come li inserisci in relazione ai lavori di corsa intensa?

detto questo, nella MIA palestra ATTUALE (che é il mio obiettivo principale, la corsa é in secondo piano) faccio spesso serie a TUT aumentato (max 1´) nelle 1-2 prime serie di riscaldamento, ovviamente con buffer di ripetizioni per non massacrarmi.
non mi piacciono i classici 3x o 4x con stesso carico e numero di ripetizioni. lavoro sempre in progressione con 1 o max 2 serie top. poi:
- a volte la serie top la divido in un cluster di micro serie e micro recupero
- a volte dopo l´unica serie top scendo di peso a faccio una serie ad alte ripetizioni cercando il quasi cedimento.

[lucaliffo]

faccio un esempio, le 5 serie del leg press di domenica. il record é 1x10 a 240 ma era una seduta di volume, prime 3 serie con ampio buffer:
1) 1x15 a 80 lento sia in salita che in discesa e cercando grande profonditá (mi ha dato doms al culo), rec 1´
2) 1x12 a 120 lento solo in discesa, profonditá media, rec 1´30
3) 1x10 a 160 normale, rec 2´
4) 1x20 a 200 (serie top) normale, tosta, rec 30"
5) 1x20 a 120 quasi cedimento