Allenamento: la filosofia cardiocentrica

[Ericradis]

Sono andato a cercare un test Conconi fatto, quando correvo in bici, da un noto medico sportivo. Avevo 25 anni, quindi 22 anni fa

Fcmax 200
Fc soglia anaerobica 184 avevo 360 watt e rapporto potenza peso 4,8.
Fc medio 172
Fondo lento 137- 144 Pari dal 68% al 72%

Ora, su mia autovalutazione durante la corsa(abbastanza attendibile perchè ho una certa esperienza) alle soglie dei 47 anni:

Fcmax 180-181
Fc soglia anaerobica 169 (calcolata in gara ora in pista l'anno scorso)
Fc medio 158
Corsa lenta da 135 a 148 a seconda dei giorni pari dal 75 al 82%.

Fermo restando che corsa e bici hanno lievi differenze nella frequenza, è evidente, come dice Lucaliffo, che ora che ho la fcmax più bassa ho un "'range di utilizzo" più ristretto.

[lucaliffo]

e poi anche a me invecchiando le fc del lento sono rimaste le stesse.
pensa che qualche cardiaco dice che la situazione indica un MIGLIORAMENTO, è aumentata l'"elasticità" cardiaca perchè a ogni battito corrispondono più secondi al km.
peccato che a 18 anni i lenti li facevo a 4'15 e oggi a 5'30...
questi sono proprio SCEMI

[GioPod]

Ok Ericradis e Luc: lo spettro di utilizzo si riduce. Ma quanto?
Perché anche se andiamo in percentuale si riduce. Il punto è quanto si riduce in proporzione alla riduzione percentuale

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[Mad Mat]

Io mi trovo quasi perfettamente con fattore 15 partendo da fcmax 186.
La soglia sta a 170 e il lento a 140.
Il medio però lo corro tra 150 e 160, dipende forse dal fatto che non ho mai capito come fare il medio?

[lucaliffo]

Ok Ericradis e Luc: lo spettro di utilizzo si riduce. Ma quanto?
Perché anche se andiamo in percentuale si riduce. Il punto è quanto si riduce in proporzione alla riduzione percentuale

Inviato dal mio SM-N7505 utilizzando Tapatalk

prendiamo i miei dell'esempio sopra. abbiamo:
- TACHY:
età media 30
range medio 46
fc medie 192 - 177 (92.2%) - 145 (75.5%)
- BRADY:
età media 45
range medio 34
fc medie 172 - 161 (93.6%) - 138 (80.2%)

quindi:
- calo fc max 10.4%
- calo fc san 9.0%
- calo fc cl 4.8%
- calo range 26%

la cl cala poco, la fcmax cala più del doppio... ecco che il calo del range è notevole e quindi le % di lavoro aumentano.
e se prendessimo come primo campione gente in media ventenne la cosa sarebbe ancor più macroscopica.

[lucaliffo]

dirò di più: calcolando sul range iniziale (46):
- il calo della fcmax è 43.5%
- il calo della fc cl è 15.2%

[Zedemel]

e poi anche a me invecchiando le fc del lento sono rimaste le stesse.
pensa che qualche cardiaco dice che la situazione indica un MIGLIORAMENTO, è aumentata l'"elasticità" cardiaca perchè a ogni battito corrispondono più secondi al km.
peccato che a 18 anni i lenti li facevo a 4'15 e oggi a 5'30...
questi sono proprio SCEMI

è il solito discorso della cuoretica leggera.
Il cuore è per ovvi motivi il muscolo più importante che abbiamo ed è già quindi particolarmente ottimizzato, bastano pochi mesi per portarlo alla sua massima prestazione, e quindi le prestazioni possono migliorare solo lavorando su tutto il resto.

[lucaliffo]

3a puntata della saga: fondo medio

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.b ... ica-3.html

[GioPod]

Luc sono quasi un genio... ho forse trovato un modellino matematico per calcolare le sacre percentuali...
vabbè servirà per giocare... ma mi diverto.
devo definire i dettagli... ma intanto creo un po' di suspense per rendere più sonoro e allegro il vaffa
(Edit: il vaffa a me! )

[GioPod]

Luc... TATAAAAAA ecco la formula MAGGGGICA per arrivare alle percentuali maaaagiche che correlano le percentuali della fcmax con le percentuali di allenamento. Non è uno scherzo.
Questo calcolo magggico adatta le varie percentuali fisse (Lento=75%, Medio=85%, Soglia=92%) alle caratteristiche individuali della fcmax (tachicardici, bradicardici) attrraverso una diversa applicazione del FATTORE DI CORREZIONE

Spiegazione (poi i calcoli sui due casi specifici oggetto di studio ):

1. Più la FCMAX si discosta dalla media (185) e più le percentuali devono discostarsi dalle percentuali fisse: per i bradicardici (fcmax bassa) le percentuali dovranno essere ALZATE, per i tachicardici (fcmax alta) le percentuali dovranno essere ABBASSATE.

Per fare questo si correla innanzitutto la fcmax dell'atleta alla media, con un semplice calcolo:
Fattore di correlazione = FCMax/FCMaxMEDIA
(nel caso di un tachicardico, ad esempio, il fattore di correzione restituirà un numero >1) (edit)

2. il Fattore di correzione si applica in maniera diversa a seconda dei mezzi di allenamento:
-INTERO sulla percentuale del LENTO
-al 50% sulla percentuale del MEDIO
-di 1/3 sulla percentuale di SOGLIA

Se applichiamo questo "semplice" ragionamento arriviamo in maniera "imbarazzante" a quelle percentuali che dicevi nel tuo articolo partendo semplicemente dalle percentuali fisse.

Ecco i calcoli REALI fatti da te nei casi specifici:

Atleta1 che ha 198 di fcmax, fa i lavori di soglia al 90% (178bpm), i medi all'82% (162bpm), e i lenti al 70% (138bpm)
Atleta2 che ha 173 di fcmax, fa i lavori di soglia al 94% (162bpm), i medi all'89% (154bpm), e i lenti all'80% (138bpm)

Ecco i calcoli secondo il fattore di correzione applicato in maniera differenziata per tipo di lavoro:

Atleta1
Soglia al 92% diventa: 92/(((198/185)-1)/3+1) = 90% !!!
Atleta2
Soglia al 92% diventa: 92/(((173/185)-1)/3+1) = 94% !!!

Atleta1
Medio al 85% diventa: 85/(((198/185)-1)/2+1) = 82% !!!
Atleta2
Medio al 85% diventa: 85/(((173/185)-1)/2+1) = 88% !!!

Atleta1
lento al 75% diventa: 75/(198/185) = 70% !!!
Atleta2
Lento al 75% diventa: 75/(173/185) = 80% !!!

Le percentuali sono praticamente le stesse!!!