Che poi per mantenere le trazioni basterebbe poco più di un 2x max a settimana.... due volte a settimana proprio se si vuole
E' un esercizio alla fine che se non fai perdi subito un botto a prescindere dalla muscolatura della schiena
Palestra per la corsa.
Re: Palestra per la corsa.
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: Palestra per la corsa.
Salvassa chiedo a te, nel tuo periodo di stop dalla palestra (e cariconi), come hai continuato ad allenare le gambe?
L'unica cosa che mi viene in mente di fare per me, non potendo andare in palestra e avendo massimo 2 manubri da 15/18 kg, è fare qualcosa tipo high pull o swing e circuiti. Ma lavorare sulla forza max non avrei idea di come si possa fare (a parte piazzare il rullo a 400w e spingerlo per qualche pedalata a 50 rpm, ma non è proprio completamente saggio)....
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Palestra per la corsa.
ora sto facendo un po' di circuiti. Prima facevo stacchi rumeni, step up e affondi in varie salse (per quello bulgaro quel sovraccarico basta e avanza) due volte a settimana. Ho 2 coppie di kb da 16 e da 24. Poi ho gli elastici che sono abbastanza utili soprattutto per cose tipo leg curl.chippz ha scritto: ↑mar 25 feb 2020, 12:19 Salvassa chiedo a te, nel tuo periodo di stop dalla palestra (e cariconi), come hai continuato ad allenare le gambe?
L'unica cosa che mi viene in mente di fare per me, non potendo andare in palestra e avendo massimo 2 manubri da 15/18 kg, è fare qualcosa tipo high pull o swing e circuiti.
Attualmente una volta a settimana (post circuito, quando faccio solo un giro). Metto 5 serie di affondi con le kb da 24 e 5 serie di leg curl con gli elastici.
Però sicuramente è una mezza merda lato forza. Se a luglio, come penso, farò un mese di palestra sono curioso di dove riparto. Probabilmente la prima settimana 100 di squat e 150 di stacco se va bene
ah il circuito che faccio 2 volte a settimana è:
- stacchi rumeni con 2 kb da 24
- military con elastico (resistenza indicata 5kg, ma con gli elastici lascia il tempo che trova)
- Affondi bulgari liberi
- pulley con elastico da 10
- swing con kb da 24
- pushup
- goblet squat con kb da 24
- bicipiti con elastico da 5kg
- plank
- tricipiti con elastico da 5
sono partito facendo un giro da 20 ripetizioni (per plank e swing vado a tempo: 3" x il numero di ripetizioni degli altri esercizi quindi partendo da 1')
Ora sono a 2 giri da 25 o uno singolo da 30. Credo di finire a un giro da 40
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
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Re: Palestra per la corsa.
- step up alti (io faccio serie da 8-10 per gamba a 65cm a corpo libero)chippz ha scritto: ↑mar 25 feb 2020, 12:19Salvassa chiedo a te, nel tuo periodo di stop dalla palestra (e cariconi), come hai continuato ad allenare le gambe?
L'unica cosa che mi viene in mente di fare per me, non potendo andare in palestra e avendo massimo 2 manubri da 15/18 kg, è fare qualcosa tipo high pull o swing e circuiti. Ma lavorare sulla forza max non avrei idea di come si possa fare (a parte piazzare il rullo a 400w e spingerlo per qualche pedalata a 50 rpm, ma non è proprio completamente saggio)....
- step up un po´ piú bassi ma con manubri
Re: Palestra per la corsa.
ah ora che ci penso durante la preparazione per berlino ero andato in fissa con le varie alzate con le kb e facevo un circuito così
3' di lavoro e 1'30" di pausa di
Swing
Push press
Clean
Jerk
Snatch
Clean and jerk
Swing
Quello per le gambe era buono, anche se sempre limitato lato forza
3' di lavoro e 1'30" di pausa di
Swing
Push press
Clean
Jerk
Snatch
Clean and jerk
Swing
Quello per le gambe era buono, anche se sempre limitato lato forza
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
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Re: Palestra per la corsa.
Ecco quelli.
L'ho sempre trovato durissimo come esercizio
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
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Re: Palestra per la corsa.
senza pesoni ed escludendo gli odiosi pistols, penso che sia l´esercizio piú pesante fattibile.
Re: Palestra per la corsa.
@salvassa @lucaliffo grazie per i consigli.
Sinceramente non ho molta voglia di fare circuiti (intesi quelli da tanti esercizi). Proverò a fare gli step, ma non so n'do farli: sulle sedie (oppure sulle scale del palazzo, tanto ormai i vicini sono abituati vedendomi alle 07 di mattina a dicembre sudato in maglietta e pantaloncini )?
Magari faccio qualche esercizio a corpo libero, qualche burpee, squat varia ampiezza, affondi, step up, rdl e row con fascia, pushup e addominali. Anche io spero di non perdere troppa forza in sto periodo di zero palestra.
Sinceramente non ho molta voglia di fare circuiti (intesi quelli da tanti esercizi). Proverò a fare gli step, ma non so n'do farli: sulle sedie (oppure sulle scale del palazzo, tanto ormai i vicini sono abituati vedendomi alle 07 di mattina a dicembre sudato in maglietta e pantaloncini )?
Magari faccio qualche esercizio a corpo libero, qualche burpee, squat varia ampiezza, affondi, step up, rdl e row con fascia, pushup e addominali. Anche io spero di non perdere troppa forza in sto periodo di zero palestra.
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Palestra per la corsa.
Io uso la sedia per gli step up
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
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Re: Palestra per la corsa.
fatti un po' di squat ieri, oggi femorali un po' piantati. Tra le varie cose è quella che mi lascia più imballato il giorno dopo, quasi peggio di una gara.
Mutante sovrumano