Allenamento del giorno

[chippz]

@sabba A mio parere, allenamento buono ma molto intenso.
Sinceramente non mi dice molto un allenamento simile, nel senso che alla fine la prima ripetuta ti esce come un corto veloce, la seconda invece quasi come un medio.
Inoltre in ottica 10 km è meglio fare più ripetute ma più brevi (tipo 4/5x2000 o 3x3000). In ottica 21km occorrono volumi maggiori, eventualmente una terza da 5000m ma ovviamente più piano. Per la maratona boh, un medio da 15/18 km sarebbe stato più utile (ma dipende da quanti km hai fatto prima e dopo).

Non è totalmente malvagio perché comunque sono più di 10km corsi vicino a rg10 però non lo riesco a collocare bene.
In bici il 2x20' è un allenamento abbastanza "famoso", ma si fa più piano del rg21 (in proporzione) e l'obiettivo è arrivare a farne almeno 3, ma poi ci spari dentro mille altre ore, quindi o tra risc lavoro e defa ti spari almeno 25 km (e quindi può avere un qualche senso anche per mezza e 42), oppure è meglio fare più ripetute ma più brevi.

Ottimo per il potenziamento! Cosa hai fatto?

[maarco72]

Ha fatto un allenamento in pratica RG 10,k... fin troppo tirato visto pb sui 20km..ha quasi l'intensità di una gara sui 10km... poi sull'utilità dipende cosa si sta preparando ora

[sabba]

Ottimo per il potenziamento! Cosa hai fatto?

Gli esercizi che consiglia Nicola sul suo sito: 2x(20xSingle Leg Chair Squat, 20xSingle Leg Glute Bridge, 20xReverse Lunge, 10xSingle Leg Calf Raise), senza sovraccarichi visto che non li facevo da un po'.
Ho aggiunto 1' di plank alla fine e poca poca pliometria: 1x(saltelli a piedi uniti, saltelli a piedi alternati).

Grazie per le opinioni sul lavoro, ci sto riflettendo. Comunque a livello di sforzo percepito ho sentito la prima e seconda ripetuta abbastanza simili.

Già, ho capito che qui parlate molto di 4x2000 o 3x3000 in ottica 10k. Mi piacerebbe riuscirli a fare sui 3:30, ma non sono sicura di voler sapere il risultato, ché poi magari mi influenza eventuali gare.

[sabba]

Ha fatto un allenamento in pratica RG 10,k... fin troppo tirato visto pb sui 20km..ha quasi l'intensità di una gara sui 10km... poi sull'utilità dipende cosa si sta preparando ora

Obiettivo era farlo tra RG10 e RG10+10" (cioé intorno ad una stima molto spannometrica della soglia del lattato). Gara più probabile che farò sarà una 10k.

[maarco72]

E allora inutile fare 2*20' perché è pari all'impegno di una gara....a quel Punto meglio una gara
Quindi ho maggior volume e ritmo più basso (quindi una sorta di medio variato) o ripetute più Brevi per correre sotto il.rg

[chippz]

Già, ho capito che qui parlate molto di 4x2000 o 3x3000 in ottica 10k. Mi piacerebbe riuscirli a fare sui 3:30, ma non sono sicura di voler sapere il risultato, ché poi magari mi influenza eventuali gare.

Però se non li fai non puoi nemmeno capire in che direzione stai andando. Poi non è che al primo colpo devi sapere fare 4x2000 a 3':25" eh, ci si arriva sempre per gradi.

[sabba]

Già, ho capito che qui parlate molto di 4x2000 o 3x3000 in ottica 10k. Mi piacerebbe riuscirli a fare sui 3:30, ma non sono sicura di voler sapere il risultato, ché poi magari mi influenza eventuali gare.

Però se non li fai non puoi nemmeno capire in che direzione stai andando. Poi non è che al primo colpo devi sapere fare 4x2000 a 3':25" eh, ci si arriva sempre per gradi.

Appunto questo è il problema, non ho idea di come si arrivi a fare 4x2000 o 3x3000 vicino a RG10, tanto meno come arrivare a farli a 3:25/km, ho bisogno di un (altro) coach per questo.

Il libro che sto seguendo un po' non mette mai ripetute cosí lunghe per preparazione 10k, né come test, ma piuttosto un misto di 1600, 1200 a RG8-RG10 (che ho fatto nelle settimana passate), più altre più brevi a RG3000-5000.

[chippz]

Appunto questo è il problema, non ho idea di come si arrivi a fare 4x2000 o 3x3000 vicino a RG10, tanto meno come arrivare a farli a 3:25/km, ho bisogno di un (altro) coach per questo.

Quale è il problema? Riesci a fare 11 km (2x5500m) poco più piano del rg10, non riesci a farne 8 km (4x2000) poco più forti?

Comunque puoi anche avvicinarti per gradi, eventualmente correndo a minuti e non km (per qualcuno può creare meno soggezione).
Tipo 6x4' -> 5x6' -> 4x8' con i ritmi a sensazione. Poi una volta che ti abitui agli 8' puoi pensare di fare dei 4x2000m, per poi farne 5 e passare ai 3x3000m.
Ma comunque di certo non ti manca il fondo. Potresti pure provare a farlo subito un 4x2000m, regolandoti con le intensità. Pertanto potrebbe non sentirti nemmeno una progressione così lineare, puoi anche partire subito da 4x2000 a rgmezza poi man mano prendi confidenza e abbordi il rg10 e sub.

Ovviamente non va fatto l'errore di pensare solo a queste ripetute e trascurare tutto il resto.

[edorm]

Oggi un bel lavoro in ottica 3000/5000.
2000 rec. 4' e 10x500 rec 1'15"
2000 fatto in 5'35" (l'idea era tenere ritmo 5000 e farlo in 5.40 ma ho fatto il primo e l'ultimo giro un pelo più forte).
A seguire tutti i 500 fatti in 1.22 basso / 1.21 alto con l'ultimo in 1.18.
Sensazioni generali veramente ottime, sui 500 avrei potuto continuare ad oltranza.
In settimana ho parlato con Giorgio raccontandogli le mie sensazioni, ossia che fintanto che tengo un chilometraggio altro ed intensità medie, mi sento veramente in forma. Non appena iniziamo ad abbassare i chilometri ed inserire intensità elevate, sento come se la condizione calasse. Non è un caso che tutti i miei personali sono indoor, alla fine della preparazione invernale, oppure à settembre / ottobre di ritorno dall'altura in cui nuovamente i volumi aumentano e le intensità calano. Lui ha capito il mio discorso e mi ha detto di aver già avuto altri atleti così. Quindi ora vediamo come impostare i lavori per il resto della stagione.

[NicolaRossi1]

Oggi un bel lavoro in ottica 3000/5000.
2000 rec. 4' e 10x500 rec 1'15"
2000 fatto in 5'35" (l'idea era tenere ritmo 5000 e farlo in 5.40 ma ho fatto il primo e l'ultimo giro un pelo più forte).
A seguire tutti i 500 fatti in 1.22 basso / 1.21 alto con l'ultimo in 1.18.
Sensazioni generali veramente ottime, sui 500 avrei potuto continuare ad oltranza.
In settimana ho parlato con Giorgio raccontandogli le mie sensazioni, ossia che fintanto che tengo un chilometraggio altro ed intensità medie, mi sento veramente in forma. Non appena iniziamo ad abbassare i chilometri ed inserire intensità elevate, sento come se la condizione calasse. Non è un caso che tutti i miei personali sono indoor, alla fine della preparazione invernale, oppure à settembre / ottobre di ritorno dall'altura in cui nuovamente i volumi aumentano e le intensità calano. Lui ha capito il mio discorso e mi ha detto di aver già avuto altri atleti così. Quindi ora vediamo come impostare i lavori per il resto della stagione.

Ottimo. Per curiosità, di quanto avete calato i Km?

Aver un allenatore che, nonostante l'esperienza/calibro, sia disposto a modificare la preparazione per adeguarla alle sensazioni di un atleta è purtroppo raro.

Il ragazzo Etiope che si allena al nostro campo è uguale. Fino a che fa 150Km/settimana e lavori aerobici sta benissimo, se intensifica cala la performance.

In questo c'è anche da dire che spesso si esagera con l'intensità abbandonando troppo velocemente i lavori di base.