Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Gli allenamenti per le gare da 10 km
Avatar utente
gaeshipag
Promesse
Promesse
Messaggi: 1057
Iscritto il: mer 18 nov 2020, 9:22

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag »

Buonasera a tutti.
Oggi ho fatto l'allenamento più tirato da quando ho iniziato a correre.
In programma un 2000 rec 3'+ 2x1000 rec 2',30"+ 5x500 rec 1',30" recuperi al passo.
Premetto che c'erano 35° alle 19.00 sono partito con il primo gruppo(quello più veloce).
I tempi sono stati: 6.58 i 2000 - 3.25 la media dei 1000 - 1.39 la media dei 500, è stato massacrante, già dopo i 1000 non ce la facevo più, ma ho tenuto duro e ho portato a casa l'allenamento, allenarsi in gruppo da' una marcia in più, non avrei mai immaginato quanto, da solo non lo avrei mai chiuso.
Quello con la maglietta verde stravolto sono io alla fine del penultimo 500 :ambulance:
Non hai i permessi necessari per visualizzare i file allegati in questo messaggio.
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
Avatar utente
sabba
Promesse
Promesse
Messaggi: 1187
Iscritto il: mar 22 set 2020, 21:33

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da sabba »

Complimenti, direi gran bell'allenamento (per una settimana di scarico pre-gara eheheheh)!

Curiosità: sei riuscito a stare col gruppo anche sui 500?

Inviato dal mio IntelligenteTelefono utilizzando Tapatalk

42k: 2:37:43 - 3:44.3/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35.4/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25.6/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20.8/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18.3/km (Brugg 06/2023, CH)
Avatar utente
gaeshipag
Promesse
Promesse
Messaggi: 1057
Iscritto il: mer 18 nov 2020, 9:22

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag »

Grazie.
Sì certo, il gruppo era composto da 4 persone, uno dopo il terzo 500 sì è fermato, un ragazzo che ha sub 35 nei 10k ha allungato all'ultimo 500(che ha ha chiuso a 1.23😁) io sono arrivato secondo dando 50 metri a quello nella foto accanto a me che ha 37 e qualcosa sui 10k, allungando nell'ultimo 500 che ho chiuso in 1.37.
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
Avatar utente
salvassa
Elite
Elite
Messaggi: 7876
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da salvassa »

Bell'allenamento
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
zazs
Promesse
Promesse
Messaggi: 1058
Iscritto il: mar 2 giu 2020, 14:11

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da zazs »

Bravo Gianluca
Bel workout!
Mi permetto di darti due consigli
1) capisco l’entusiasmo delle prime volte in pista e in gruppo ma non interpretare gli allenamenti come gare/test.
2) ho visto i dat di cadenza su Strava, parla con il coach per curare un po l’ampiezza. Basta poco, corri meglio e sei più efficiente e arrivi piu tardi al limite
400 53”90
800 2’02”85
Avatar utente
gaeshipag
Promesse
Promesse
Messaggi: 1057
Iscritto il: mer 18 nov 2020, 9:22

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag »

@salvassa grazie mille.
@zazs hai ragione, già ne abbiamo parlato, appena mi ha visto correre mi ha detto che devo aprirmi di più, faremo molto streching ed esercizi per la tecnica, purtroppo corro così da quando ero un bambino, la cosa positiva è che in parte compenso con cadenze altissime, anche 220 certe volte, ieri nel 2000 ho avuto una cadenza media di 198 pam per 1.45, ma concordo con te che sarei molto più efficiente con una falcata più ampia e rotonda, ci lavorerò, grazie per il suggerimento :thumleft:
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
zazs
Promesse
Promesse
Messaggi: 1058
Iscritto il: mar 2 giu 2020, 14:11

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da zazs »

220 va bene per correre un 400 non un 10000
Con frequenze cosi alte “ti bruci” subito
Devi imparare a correre usando di piu glutei e femorali e meno i quadriciti
Non buttare le gambe avanti ma spingere dietro
Sono comunque cose che verranno da se con allenamenti piu tecnici
Per il momento fa piu attenzione al punto 1
400 53”90
800 2’02”85
Ericradis
Elite
Elite
Messaggi: 7522
Iscritto il: ven 27 feb 2015, 21:58

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da Ericradis »

Sono d’accordo con Zazs soprattutto al punto1. Allenamento veloce molto tirato che merita un recupero adeguato.
Avatar utente
gaeshipag
Promesse
Promesse
Messaggi: 1057
Iscritto il: mer 18 nov 2020, 9:22

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag »

@zazs @Ericradis Grazie per i consigli, lo apprezzo molto.
Riguardo il punto 1 farò attenzione, intanto oggi faccio riposo assoluto dalla corsa, domani avrei un progressivo molto blando con i primi 10 km a 5, vedo come mi sento e decido se aumentare il ritmo o meno, dopodomani 12 km di lento a 5, dovrei riuscire a recuperare.
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
chippz
Moderatore
Moderatore
Messaggi: 17915
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da chippz »

Beh non è comunque un ragazzino, non so quanto conviene fare grossi lavori di tecnica. Specialmente visto che non fa i 400m..
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052