Allenamento del giorno [2018]

[Ervin]

Ieri un inaspettato ottimo allenamento, nonostante il caldo, una piccola riduzione dei km settimanali a vantaggio della MTB, e l'assenza di lavori come medi o ripetute lunghe da almeno 3 settimane.

1x2000 a 3'40, 2x1500 a 3'38, 3x1000, 3'38, 3'39, 3'30. Recupero di 3' a 5'20 circa. Per finire 6 sprint in salita da 100 m

[lucaliffo]

10' camminata + 65' marcia lenta a media 6'00.
negative split / inriva con 2a parte a 5'55. nel finale 130bpm.
andiamo sempre meglio.

[Lord_Phil]

Mad, nella gara fatta c'è stato un keniano arrivato ultimo, e un altro arrivato assieme a me, che mi diceva che si allena sui 3000. Il resto è sfrecciato via dopo 20 secondi dalla partenza e non li ho piu visti.
Però tolti questi corridori di Iten, ci sono tanti keniani che non corrono e che non hanno per niente un fisico atletico.

[chippz]

Questa mattina, allenamento "anaerobico".
riscaldamento: stretching + 4 serie di 30 side plank lift, 30 crunch, 30 glute bridge, 10 push-up a circuito.

lavoro: sempre con 3 fasce elastiche (all'apice del movimento dovrebbero aver generato una forza di circa 45 kg)
1) 100: leg swing davanti, indietro, skip-A con 2+2 kg manubri (FC med: 164 / max: 178), rec 30"
2xleg swing laterali, butt kick con 2+2 kg manubri (172 / 179), rec 1'
2) 80: leg swing davanti, indietro, skip-A con 4+4 kg manubri (172 / 186), rec 30"
2xleg swing laterali, butt kick con 4+4 kg manubri (178 / 189), rec 1'
3) 60: leg swing davanti, indietro, skip-A con 6+6 kg manubri (178 / 191), rec 30"
2xleg swing laterali, butt kick con 6+6 kg manubri (182 / 193), rec 1'
4) 40: leg swing davanti, indietro, skip-A con 8+8 kg manubri (176 / 191), rec 30"
2xleg swing laterali, butt kick con 8+8 kg manubri (183 / 192), rec 1'
5) 20: leg swing davanti, indietro, skip-A con 10+10 kg manubri (177 / 187), rec 30"
2xleg swing laterali, butt kick con 10+10 kg manubri (180 / 185), rec 1'
6) 10: leg swing davanti, indietro, skip-A con 12+12 kg manubri (174 / 183), rec 30"
2xleg swing laterali, butt kick con 12+12 kg manubri (179 / 183), rec 1'
FC media di tutto (recuperi inclusi): 174.

Dividendo in due (e non in quattro come di solito) le serie, facendo PRIMA gli esercizi senza manubri e SUBITO DOPO l'esercizio con manubri, è stato molto più bello e "semplice": le braccia lavoravano di meno (sarebbe stato impossibile fare 40 skip-A con 8+8 kg subito seguiti da 40 butt kick con 8+8 kg come facevo di solito), mentre il cuore lavorava più a lungo con un picco nella fase finale della micro-serie (dovuta all'esercizio con manubri).
Per l'effetto di "transfer" (non so se esiste, ma ormai a me piace chiamarlo così), gli esercizi senza manubri servivano a tenere alti e costanti i battiti del cuore.. indipendentemente dal numero di ripetizioni. Per esempio, nella prima serie dopo 100 leg swing arrivavo a 168 bpm. Nella terza, invece, dopo 60 leg swing arrivavo a 179. O nella quarta, dopo 40 leg swing arrivavo sempre a 178. O persino nell'ultima serie, dopo solamente 10 leg swing ero già a 171.

[simone03031986]

Cos'è che definisci "transfer" precisamente?

[chippz]

Due cose:
1) Che la fatica passa per tutto il corpo. Esempio: fare quei leg swing muovendo le braccia, all'aumentare del peso dei manubri delle braccia aumentava anche la fatica delle gambe.. nonostante siano movimenti non sinergici (non è come la corsa che le braccia aiutano a spingere le gambe).
2) Che la fatica aumenta anche al diminuire del numero di ripetizioni, con il passare delle serie e con l'aumentare dei pesi.
Cioè, se avessi fatto 6 serie da 100 senza mai usare manubri, la FC sarebbe rimasta sempre sulle 160/170. Invece così, con i pesi, alla sesta serie la FC è rimasta costante/aumentata nonostante aver ridotto di un decimo le ripetizioni.

[freccia]

Oggi ho ripreso a correre dopo il crollo dell'altro giorno. Cmq sono stato male al di l'a della corsa, emicrania e varie.

dunque 2,5 km di riscaldamento alla freccia, poi 3 km di corsa veloce al ritmo di 4.30. Le gambe erano a posto, ho faticato tanto per mancanza di allenamento, devo recuperare. certo che 4.30/km e' proprio lento. Ma se volevo chiudere quella e' l'andatura. Poi corsa lenta: 1 km @ 10.30

Vediamo se miglioro.
sto facendo una vecchia scheda, abbassando i tempi ed inserendo lenti.

Domani riposo totale oppure corsa lentissima.

[chippz]

Questa mattina 41 minuti di core/addominali a circuito. FC media: 147, max: 168 (raggiunta nell'ultimo minuto, ma perché ho fatto gli esercizi con più velocità).
Dieci giorni fa, stesso tipo di allenamento, e la FC era sempre compresa tra 145 e 167. Oggi invece tra 140 e 157.

[lucaliffo]

10gg fa avevo fatto 7.2km di marcia media a 5'32 con crisetta verso la metà, 150bpm.
lo ripeto oggi:
media 5'25, niente crisetta, sensazioni favolose.

nei 3 giri di 2.4km sempre sensazione e respirazione da medio, ma:
primo giro in 13'20 e 140bpm, non avevo carburato
secondo giro 12'52 e 150bpm, mi dico: troppo veloce, famme rallentà, ma nonostante la sensazione di maggior facilità:
terzo giro 12'44 e 150bpm.

quindi una inriva decisa...
mi baso solo su sensazione e respirazione, il passo e i bpm li vedo solo a fine giro.

[Salvo]

Stamattina risc. poi 10 x 2' veloci/1' jogging
Continua il caldo; alle 6 c'erano già 25 gradi.
Questi i ritmi dei 2' veloci:
3.55
3.57
3.57
3.57
3.58
4.00
3.57
4.01
4.04
3.55
L'ultimo recupero, però, ahimè, l'ho fatto camminando.
Media complessiva di 3.58