Palestra per la corsa.

[marcoa]

ha pubblicato un video al riguardo sul suo canale qualche giorno fa https://www.youtube.com/watch?v=rb2DPHi39FU

[disti]

Siccome sono un po' scarico dal lavoro vi tedio un po' . Ieri sera ho fatto questo allenamento di potenziamento:
- 2 × 12 step-up per gamba, con kettlebell da 12 kg tenuto dalla parte della gamba che sale (no esplosivo)
- 10 single-leg deadlift per gamba con 2 manubri da 10 kg
- 12 single-leg deadlift con kettlebell da 12 kg
- 2 × 15 leg raises per gamba con kettlebell da 12 kg
- 1’30” calf raise in isometria (in punta di piedi) con kettlebell da 12 kg
- 2 × 12 squat con 2 manubri da 10 kg tenuti in posizione frontale
- Glute bridge con kettlebell da 12 kg appoggiato sul bacino
- 1’ wall sit (sedia invisibile)

Poi ho chiesto alla IA di Google un parere sull’allenamento e spiegando che l’obiettivo è supportare la corsa e che vorrei inserire due sedute a settimana, mi ha quindi suggerito di strutturare due sessioni di allenamento impostate in questo modo:
Lunedì (Sessione A - Potenza e Spinta):
- Squat con 2 manubri: 3 x 12
- Step up (esplosivi): 3 x 10 per gamba
- Leg raises: 2 x 15
- Sedia invisibile: 1' o 1'15"

Giovedì (Sessione B - Stabilità e Catena Posteriore):
- Single leg deadlift (2 manubri): 3 x 10 per gamba
- Glute bridge (con KB): 3 x 15
- Isometria sulla punta del piede: 3 x 45 secondi (più efficace di una sola serie lunga)
- Consiglio: Aggiungi 30" di Plank tra una serie e l'altra per il core.
Cosa ne pensate del mio allenamento e della risposta di Gemini? a me non piace tanto perché vorrei allenare sempre tutti i muscoli delle gambe.

[lucaliffo]

secondo me invece é buono fare cose diverse nelle due sedute.

[chippz]

Anche per me ci sta, magari aggiungerei anche qualche push up o floor press e rematore..

[salvassa]

secondo me invece é buono fare cose diverse nelle due sedute.

io faccio un mix delle due... non divido nettamente tra quad / femorali o spinta/pull delle gambe, ma in una seduta c'è un esercizio pesante di accosciata o di hip hinge e invece uno opposto di assistenza/ unilaterale

es seduta A

Squat pesante
kickstand rdl

seduta B
Rdl pesante
squat bulgaro

poi (anzi prima) 1 esercizio di plyo facile e 1 di potenza e post invece un po' di esercizi per curare le mie debolezze asimmetrie (poliquin step down, polpacci, Copenaghen plank)

Sicuramente lato ipertrofia 2 soli veri esercizi per le gambe (4 serie, 16 totali a settimana per quad, femorali e glutei) è poco, ma lato corsa mi trovo abbastanza bene e non mi lascia troppo stanche le gambe

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[lucaliffo]

"cose diverse" non significa nettamente diverse, magari solo enfasi diversa.
poi gli esercizi di disti sono tutti multiarticolari e sappiamo bene che non isolano i gruppi muscolari.

[BellaPiero]

Una cosa che ho notato e' che a me vengono i doms sempre e solo in zona posteriore (glutei/bic fem). Anche con esercizi tipo squat bulgari, pistol squats, non li sento mai nei quads, mentre invece a livello chiappico/ischio il giorno dopo fuoco e fiamme

Non credo ci sia un esercizio che isoli i quadricipiti (a parte leg ext o altre macchine), quindi come dice il califfo uno puo' fare roba diversa, ma cmq sempre gli stessi muscoli lavorano

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[BellaPiero]

poi (anzi prima) 1 esercizio di plyo facile e 1 di potenza e post invece un po' di esercizi per curare le mie debolezze asimmetrie (poliquin step down, polpacci, Copenaghen plank)


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Un esempio di 'contrast training' (plyo+pesi), che mi ha sempre incuriosito - lo consigli?

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[disti]

Una cosa che ho notato e' che a me vengono i doms sempre e solo in zona posteriore (glutei/bic fem). Anche con esercizi tipo squat bulgari, pistol squats, non li sento mai nei quads, mentre invece a livello chiappico/ischio il giorno dopo fuoco e fiamme

Non credo ci sia un esercizio che isoli i quadricipiti (a parte leg ext o altre macchine), quindi come dice il califfo uno puo' fare roba diversa, ma cmq sempre gli stessi muscoli lavorano

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Anche a me sopratutto i bicipiti femorali prendono fuoco , e a volte anche gli adduttori ma non ho capito con quale esercizio li stimolo . Forse per infiammare i quads ci vogliono carichi ben più alti

[salvassa]

poi (anzi prima) 1 esercizio di plyo facile e 1 di potenza e post invece un po' di esercizi per curare le mie debolezze asimmetrie (poliquin step down, polpacci, Copenaghen plank)


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Un esempio di 'contrast training' (plyo+pesi), che mi ha sempre incuriosito - lo consigli?

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no non faccio il contrast (che sarebbe esercizio di forza accoppiato a plyo) ma faccio prima 3 serie di plyo, poi 3 serie di es di potenza, poi quelle di forza etc

seguendo il principio dal più difficile al più semplice

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