Re: Allenamento del giorno [09/09-24/12/2015 ]

[Ericradis]

@Ervin settimana scorsa a correre con il raffreddore altro che flop... alla fine ho optato per corsa lenta. Lo consiglio anche a te.
Oggi 5 km corsa lenta e 5 km a 4.05. Poi esercizi di forza.

[NapoliRun]

Oggi fartlek 3/2/1 interpretato così...

DIST TEMPO MEDIA
800 00:03:13 00:04:01
400 00:01:54 00:04:45 rec
400 00:01:30 00:03:45
400 00:02:01 00:05:02 rec
200 00:00:43 00:03:35
400 00:02:07 00:05:17 rec
800 00:03:12 00:04:00
400 00:02:06 00:05:15 rec
600 00:02:21 00:03:55
400 00:02:05 00:05:13 rec
200 00:00:43 00:03:35

...così tanto x sciogliere le gambe.
Corso rotondo, in spinta ma "sciolto"....

[chippz]

Questa mattina:
-40' lento a 5':14"/km
-3x3x20 calf raise su gradino
-3x30 arm swing
-3x3x10 shoulder dislocation
-2x10x(10+10 kg) bench press
-2x12x(10+10 kg) row
-3x2x30 side plank lift
-2x50 crunch
-1x50 glute bridge
-2x40" supine plank
-1x40" prone plank
-2x30x(8+8 kg) jump squat
-1x20x(12+12 kg) jump squat
-2x30x(8+8 kg) jump squat

Ok.. così l'ho sentito..
I 30 jump squat avevano la stessa sensazione di un 500m molto tirato.
I 20 jump squat invece sembravano un 300m ancora più tirato.
Tra i due tipi però i più difficili sono stati quelli da 30.

Forse Luc aveva ragione. Fatti così carico troppo i quadricipiti. Infatti ho provato a scendere di più con il sedere e i quadricipiti bruciavano, ma bruciavano perché ancora non riesco a tenere i manubri saldi sulle spalle e di conseguenza la schiena non si inclina a dovere.

[lucaliffo]

1) ma se t'accatti nu bilanciere?
2) dopo un lavorone via mail per aggiustare definitivamente le sedute di palestra... continui a fare di testa tua

- perchè 3 serie upper-body mentre avevo detto 2?
- perchè il prone plank?
- perche solo 1 serie di 12+12kg sqj?

[chippz]

1) N'dove lo metto stu bilanciere?

2)
-Ho corretto! Ne ho fatti 2, non 3 di upper body!!! Ho sbagliato a scrivere!
-Il prone plank, ma ho tolto una serie di crunch. Così come ho tolto una di supine plank per una di glute bridge.
-Ah, ecco. C'era qualcosa che non mi tornava. Comunque è stato meglio così. Era già troppo difficile farle tutte..

[lucaliffo]

2x10' fondo veloce (4'30, cad.180) r.5' fondo medio
12x30" (r3000, cad.185)

seduta buona, volutamente con margine.

[lucaliffo]

1) N'dove lo metto stu bilanciere?

2)
-Ho corretto! Ne ho fatti 2, non 3 di upper body!!! Ho sbagliato a scrivere!
-Il prone plank, ma ho tolto una serie di crunch. Così come ho tolto una di supine plank per una di glute bridge.
-Ah, ecco. C'era qualcosa che non mi tornava. Comunque è stato meglio così. Era già troppo difficile farle tutte..

1) se usi pesi fino a 30-35kg non c'è bisogno del rack perchè riesci a metterlo sulle spalle facendolo passare sopra la capoccia e viceversa.

2) DEVI RISPETTARE LA STRUTTURA DELLA SEDUTA! ovvero NUMERO DI SERIE E RECUPERI. il numero di ripetizioni può variare.

[disti]

Oggi ultimo allenamento tosto prime della maratona: 10x1000m rec. 400m in pista. Questi i tempi:
3.58 - 1.43
4.00 - 1.43
3.58 - 1.43
3.57 - 1.43
4.00 - 1.43
3.57 - 1.42
3.55 - 1.41
3.54 - 1.42
3.56 - 1.43
3.53
In totale 13.6km a 4'02"/km. Direi che è andata bene, ho sofferto nelle ultime due ma penso sia normale dopo tutti questi chilometri in pista. Ora inizia lo scarico

[freccia]

Mamma Luc che pazienza. Chip sta a palla

Oggi corsa lenta 60 minuti, 11 km e spicci a 5.27 circa con piccola progressione ultimi 2 km. buone sensazioni.

Ho deciso che mi allenero' ancora un po' per conto mio per poi saliro' a bordo :

- lascio stare 18 km ed alti chilometraggi. ipotizzo di farne minimo 12 max 14 di corsa lenta. Poi ne aggiungero' altri pian piano.
- incomincio a fare un po' di velocità in piu' , misti con lenti, con medi e con velocità.

Che ne dite? e tu Corsaro?

[lucaliffo]

approvo!