Workout specifici per 10k

[salvassa]

beh sei riuscita ad accelerare in tutti gli step che è il senso di quella scaletta. Poi chiaramente i passi indicati, da ottimizzato, non sono sostenibili per nessuno ma come allenamento direi riuscito. Forse si, i primi 2k allegri

[edorm]

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? ), anche il sito non sembra male.

• 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m

• 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile

• 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady

• 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations

• Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace

Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.

L'ultimo mi sembra totalmente sproporzionato.
Nel 2000 @ 10k pace cazzeggi.
Nel 1600 @ 5k inizi a soffrire, e non poco.
Nel 1200 @ 3k ti prendi la mazzata definitiva
Nell'800 @ 1500 pace non lo finisci, ti ritiri forse al 500/600
Il 400 non parti perché 5 minuti prima ti ho mandato a cag....
Questa la proiezione del lavoro su di me

[sabba]

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? ), anche il sito non sembra male.

• 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m

• 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile

• 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady

• 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations

• Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace

Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.

L'ultimo mi sembra totalmente sproporzionato.
Nel 2000 @ 10k pace cazzeggi.
Nel 1600 @ 5k inizi a soffrire, e non poco.
Nel 1200 @ 3k ti prendi la mazzata definitiva
Nell'800 @ 1500 pace non lo finisci, ti ritiri forse al 500/600
Il 400 non parti perché 5 minuti prima ti ho mandato a cag....
Questa la proiezione del lavoro su di me

Interessante confrontare diverse visioni su questo allenamento. Io non ho molta idea del mio ritmo 1500 e 800, quindi gli 800 e 400 fatti totalmente a sensazione. Ritmo 3000 ho ipotizzato di valere 3:20.

L'ho sentito cosí:
2000 abbastanza facile (target era 3:30), passaggio ai 400 e 800 decisamente fuori dall'obiettivo 3:30, quindi l'ho fatto cercando di tirare il freno
1600 (target 3:24-3:22), sensazioni ok, l'avessi fatto a 3:22 forse sarei morta
1200 (target 3:20), ho dovuto faticare per stare vicino al target
800 e 400 fatti totalmente a sensazione, sull'800 ho tirato un pochino il freno forse per cercare di tirare bene il 400

Forse esercizio utile per sviluppare un po' il senso del ritmo? Non credo di avercelo ancora molto buono, ma almeno sono riuscita ad incrementare.

[edorm]

Per me vorrebbe dire fare
2000 - 6'00" (3'00")
1600 - 4'32" (2'50")
1200 - 3'14" (2'41")
800 - 2'01" (2'31")
400 - 54 (?)
Di sicuro devi tenere recuperi ampi di 4'/5', ma non lo vedo certo come un lavoro costruttivo per una 10km... Sei sempre a ritmi eccessivamente più veloci.

[nemesio]

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? ), anche il sito non sembra male.

• 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m

• 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile

• 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady

• 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations

• Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace

Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.

il penultimo é impossibile.
l´ultimo o impossibile o DELETERIO

Concordo.
A peggiorare la situazione nel testo del penultimo addirittura scrive che a volte lo fa fare ai suoi corridori due volte in una settimana!

"To realize the full cumulative training effects of this workout my distance runners repeat it about 8 - 10 times in a 6 to 8 week period. Sometimes they’ll do this session twice in a training week."

[sabba]

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? ), anche il sito non sembra male.

• 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m

• 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile

• 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady

• 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations

• Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace

Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.

il penultimo é impossibile.
l´ultimo o impossibile o DELETERIO

Concordo.
A peggiorare la situazione nel testo del penultimo addirittura scrive che a volte lo fa fare ai suoi corridori due volte in una settimana!

"To realize the full cumulative training effects of this workout my distance runners repeat it about 8 - 10 times in a 6 to 8 week period. Sometimes they’ll do this session twice in a training week."

Nel testo del penultimo (https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations) però c'è da capire cosa intende per Date Pace: "The 5K pace segment is run at Date Pace effort and the 15K pace effort at Date Pace for 15K"

[salvassa]

Per me vorrebbe dire fare
2000 - 6'00" (3'00")
1600 - 4'32" (2'50")
1200 - 3'14" (2'41")
800 - 2'01" (2'31")
400 - 54 (?)
Di sicuro devi tenere recuperi ampi di 4'/5', ma non lo vedo certo come un lavoro costruttivo per una 10km... Sei sempre a ritmi eccessivamente più veloci.

Edorm con recupero un giro jog (diciamo anche 2.30/3' quindi ultra lento), questo lo chiudi?

800 - 2'01" (2'31")
400 - 54

Intendo solo quello senza niente prima. Io forse a stento (ma solo perché non ho un tempo vero sugli 800)

[edorm]

@salvassa al momento non so nemmeno se chiudo l'800 in 2 minuti
Scherzi a parte, credo di sì, ma poi chiudo il borsone e vado a casa e domandarmi l'utilità di ciò che ho appena fatto.

[salvassa]

ahahahah

in effetti non avresti tutti i torti

[lucaliffo]

al momento non so nemmeno se chiudo l'800 in 2 minuti
Scherzi a parte, credo di sì, ma poi chiudo il borsone e vado a casa e domandarmi l'utilità di ciò che ho appena fatto.

é un ottimo test per vedere la Fmax