aumentare velocità tra i 5km e i 10km

[chippz]

Già.. in molti riservano i lunghi a fine settimana.

[almost]

Ciao a tutti, vi aggiorno sulle ultime uscite: lunedi dovevo restare a casa ma alla fine ho fatto solo 5km lenti. Mar 8km lenti sempre con bpm sotto 140. Ieri ho fatto 2km di riscaldamento, 5 allunghi a piramide ( 50, 100, 200, 100, 50) e poi volevo fare un medio a 5:15 per 5 km. Ho fatto un altra cosa: purtroppo sono partito troppo veloce, ho cercato di rallentare un poco ma non abbastanza e alla fine ho fatto 5km veloci.
I tempi a km sono stati
4:55 @159 bpm
4:58 @172 bpm
4:56 @174 bpm
5:10 @174 bpm
5:10 @176 bpm
Sono arrivato stanco e credo che non ne avevo tanto ancora.



Come potete vedere dal grafico, alla fine del terzo km sono crollato come performance, pur mantenendo la stessa fatica ( bpm simili) sono sceso di velocità. Come dice lucaliffo " devi aumentare i volumi" sarà un mantra per questo periodo (almeno per i week end).
Dopo tre allenamenti oggi pausa, si riprende venerdi con un lento di almeno 10-12km.
Per non fare sempre gli stessi allenamenti posso inserire qualcos'altro?


Sent from my iPad using Tapatalk

[lucaliffo]

un medio di 5km è assolutamente inutile. quindi i medi, come i lenti lunghi, riservali per il weekend (magari alternando una settimana lungo lento e una settimana medio).

nell'infrasettimanale, visto che non hai molto tempo e che i medi troppo corti solo inutili, fai lenti a 140 o sedute brevi-veloci, sia continue come questa che frazionate (con recuperi di corsa).

questa seduta non è stata nè medio nè cortoveloce... diciamo un test-tipo-gara.
circa 5 al km e allora potresti tenere in allenamento questi passi:
- corto veloce 5'10-5'15 (5-6km)
- medio 5'25-5'35 (minimo 8km e poi fino a 12)
- lento 6-6'15 (fino a 17-18 nel lungo)

nei frazionati, se esclusi riscaldamento hai a disposizione 30-40', puoi lavorare già in modo proficuo, esempi:
15x1' forte / 1' piano
6x3' forte / 2' piano
5x5' forte / 3' piano

[almost]

E lungo fu! Finalmente ieri sono riuscito a fare 14km in 1h30 con 144 bpm medi.
Dal punto di vista del fiato ero ok ma non nascondo che muscolarmente un po' di stanchezza c'era. Comunque tutto sommato un buon allenamento. Oggi pausa e domani mattina vorrei fare o un fartlek da 10km a sensazione o un frazionato 15x1'/1'. Coi tempi come mi regolo? 1'a 5:30 e 1' a 5:10?


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[almost]

ciao a tutti, anche oggi allenamento ma stavolta di mattina presto:
dopo 20 min di riscaldamento a 6:32 (132 bpm medi) ho fatto un frazionato 1+1 come consigliatomi da lucaliffo. non lo avevo mai fatto e devo dire che è stato abbastanza divertente (confrontato al lent e lungo di venerdi sera)
come ritmi non sono stato regolare, andavo praticamente senza guardare l'orologio e i tempi oscillavano tra i 5:30-5:10 nel minuto lento a 4:35-4:50 nel minuto veloce mentre la fc durante tutto l'allenamento è stata compresa tra un picco di 160 ad un minimo di 130.
le prossime 2 uscite li farò come lenti, 10-12 km o più se posso.
come vi è sembrato questo allenamento?

[chippz]

La differenza tra i vari ritmi può anche dipendere dal gps: in fondo un minuto è un tempo molto breve per avere un riscontro molto preciso. Poi probabilmente dovrai anche abituarti a saperti gestire meglio, ma tutto sommato per me hai fatto un buon allenamento.

[almost]

eccomi qua, continuano le mie uscite di volume devo dire che effettivamente andando lento la fatica è praticamente nulla. ricapitolo:

a parte un uscita da 5km lunedi, e pausa mar e mer;

ieri mattina ho fatto un riscaldamento da 2,6 km e a seguire un medio di 8k.
per il medio ho avuto un ritmo di 5:23 con una fc media di 161.
sensazioni stanco ma non troppo con una bella sudata. muscolarmente ok

stamattina ho fatto un lento lungo di 15 km. lasciando perdere la velocità che è sicuramente sbagliata (6km/h medi ma sicuramente reali sono 6:20-6:30) con una fcmedia di 140 bpm.
come scritto prima non ho praticamente quasi sudato e non sono stanco. muscolarmente ok!

domani faccio un giorno di sosta. e domenica mattina, se tutto va bene faccio un fartlek o un frazionato 2'+1' per 10k. come ritmi mi vorrei mantenere 5:10 e 5:40. che ne pensate?

[loris]

non guardare i ritmi nei fartlek vai a sensazione per ora.

[almost]

Ok, grazie


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk