07/02/17 16 km CL
08/02/17 8 km CLS + 6 km Risc 3000 10:25 + 6*1000 3:04 rec 2'
09/02/17 14 km CL + 10 km CR
10/02/17 15 km CL
11/02/17 rip
12/02/17 7,5 risc 6,6 cross pioltello
13/02/17 10 km CR
14/02/17 16 km CL
15/02/17 8 km CLS + 5 km risc + 6*1000 rec 1000 3:40 3:20 esterno
16/02/17 19 km CL
17/02/17 17 km CLR
18/02/17 14 km CL
19/02/17 4 km risc + 6 km campestre 4 km defa
20/02/17 19 km CR + 11 km CR
21/02/17 16 km CR
22/02/17 8 km CLS + 7 km RISC 12*500 1:26 rec 1:35
23/02/17 16 km CR
24/02/17 17 km CR
25/02/17 14 km CR
26/02/17 8 km risc 10 km cross badia 36:04
27/02/17 25 km CLS
28/02/17 17 km CL
01/03/17 8 km CLS + 2000 +10*400 rec 1 (1:09) + 2000 6:15 risc 5
02/03/17 11 km CL + 70 km bdc + 12 km CR
03/03/17 13 km cR
04/03/17 8 km CLS + 7km risc + 3000 campestre + progressivo 6 km
05/03/17 17 km CLS
06/03/17 14 km CL
07/03/17 11 km CL
08/03/17 8,5 km + 5 km risc + 6*1000
09/03/17 13 km CR
10/03/17 11km CR
11/03/17 13 km CL
12/03/17 7 km risc + 10 km Italiani campestre
13/03/17 45 km 28 km/h + 14 km CR
14/03/17 8 km CLS + 6 km risc + 11*1' rec 1' + 2*2'rec1' 8 km a 3:35
15/03/17
16/03/17 16 km CR
17/03/17 14 km CR
18/03/17 7 risc + 11*500 3:09 rec 500 3:35 3:21 media finale
19/03/17 15 km CL
20/03/17 riposo
21/03/17 16 km CR
22/03/17 8 km CLS + 5,5 risc 3000rec 3 3000 rec 3 2200 3:10 fermato per il vento
23/03/17 16 km CR
24/03/17 riposo
25/03/17 6 km risc 8 km CV 3:12 partito a 3:18 ultimo 3:05
26/03/17 CLS 14 km 4 3:20
27/03/17 19 km CR+11 km CL
28/03/17 15 km CR
29/03/17 8 k CLS + 5 risc 7*1000 rec 3 2:55 ultimo in 3:00
30/03/17 11 km cR+85 km bdc salita brunate
31/03/17 12 km CR
01/04/17 5 km risc 7*1000 3:10rec 500 4 totale 34:05
02/04/17 101 km bici 1800 dislivello + 5 km con jessica
03/04/17 15 km CR + 11 km CL
04/04/17 15 km CR
05/04/17 8 km CLS + 7 km Risc 1500 2' 10*300 rec 1' 3' 1000 2:55
06/04/17 20 km CR
07/04/17 7 kmCls + 5 risc +3000 8:55:06
08/04/17
09/04/17 16 km CR
10/04/17 20 km CL
11/04/17 11 km cLS
12/04/17 8 km CLS + 3 km risc + 4*2000 6:16 2' 2*1000 3:10 3:06 2'
13/04/17 7 km CR + 80 km bici brunate
14/04/17 13 km CL
15/04/17 8 km CS + 6 km risc 5000 15:43
16/04/17 13 km CL
17/04/17 16 km CR
18/04/17 10 km CR + 90 km bici
19/04/17 10 km CR
20/04/17 8 km CR + 10 km CLS
21/04/17 8 km CLS
22/04/17 6 km CLS + 5 km Risc 10000 gavardo 31.37
Dove scrivo 8km +6 km vuol dire che ho fatto un doppio.
CR circa 4:45/5 CL 4:45/4:30 CLS 4:20/4:10
Bici fatta sempre con bici da corsa con dentro salite anche impegnative ma mai fatta a ritmi folli.
A voi ho seguito più o meno 3 settimane di carico e una di scarico
Allenamento e alimentazione Spuffy
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1500-4:05 2:53 min/km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
quindi riassumendo, come gare hai fatto 5 cross fino metà marzo e 3 pista in aprile, giusto?
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
No di cross ne ho fatti anche prima! Stasera quando rientro li cerco! Sicuro ho fatto campaccio e cinque mulini e una da 8 la settima prima della cinque mulini!
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1500-4:05 2:53 min/km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
Aprile ho fatto 4 lavori e una gara sui 3000 l'1/4 ho fatto 7*1000rec 500 5/4 1500 10*300 in 52 mi sembra e 1000 il 7/4 gara sui 3000 uscita male! 12/4 i 2000 15/4 un 5000 a ritmo gara del 10000
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5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
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5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
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- bruttoalleccesso
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- Iscritto il: mer 3 mag 2017, 12:05
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
Mi assento e scatenate l'inferno:-) Siete davvero fenomenali..!:-)
Ora guardo per bene la sfilza di allenamenti e poi commento..
Ora guardo per bene la sfilza di allenamenti e poi commento..
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
sì, intendevo gare fatte in sto periodo che hai scritto.. 8 gare in 3 mesi. l'anno scorso ne facevi di più o di meno?
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
la seduta più strana è questa:
25/03/17 6 km risc 8 km CV 3:12
com'era misurata?
che temperatura c'era quel giorno rispetto al giorno dei 10000?
25/03/17 6 km risc 8 km CV 3:12
com'era misurata?
che temperatura c'era quel giorno rispetto al giorno dei 10000?
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
Minchia a parte qualche rara eccezione hai corso tutti i giorni! Con anche doppi
100 12”62 200 25”45 400 57”10
800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
Re: preparazione 10000 su pista spuffy
Grande Spuffy!
Ho modificato l'icona del thread per differenziarlo dagli altri.. anche se mi sarebbe piaciuto renderlo ancora più visibile.
Cioè, questo forum ora va su un altro livello!
Ho modificato l'icona del thread per differenziarlo dagli altri.. anche se mi sarebbe piaciuto renderlo ancora più visibile.
Cioè, questo forum ora va su un altro livello!
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052