La salita

[orli]

io le distanze bene o male le faccio tutte nell'arco dell'anno dai 5000 ai 50km con dislivello, da che ho iniziato a correre le salite le ho sempre usate in tutte le misure dagli sprint brevi di 50mt alle medie di 1000 fino a 2000 mt alle frazionate tipo 20x1'x1' fino al medio fino a 10km; questo in base alla gara che mi interessa di piu'. per fare un esempio a fine stagione ossia novembre quando parto con le gare piu' brevi che si corrono settimanalmente dalle mie parti inserisco le salite alternando in quello che per me è il microciclo settimanale rip.lunghe rip.corte e medio oppure garetta, se faccio rip.lunghe in salite ad es. i 500 oi 1000 recuperando in discesa la stessa distanza poi metto i 200 piuttosto che i 300 o i 400 in pianura facendo la gara la domenica la settimana seguente mantengo le distanze ma inverto il percorso ossia pianura la prima seduta e salita la seconda seduta mettendo il medio in salita continua o in alternativa il lungo collinare, questo al posto della gara. Per non farmi mancare niente gli sprint in salita li metto all'interno del lento del giorno dopo la gara o il medio. Capisco che come microciclo settimanale è abbastanza compresso bisogna tenere presente che sono un autodidatta e gli errori ci sono ma di solito vuoi per il meteo che fa spostare l'allenamento oppure l'impegno di famiglia che non permette di andare alla gara o di spostare come orario l'allenamento mi trovo a modificare i piani in corso d'opera. questo in linea di massima lo porto avanti un mesetto e mezzo poi comincio a pensare alle distanze tipo 10.000 e mezza, a quel punto allungo tutte le distanze di allenamento e anche i giorni di recupero per cui il microciclo diventa di 15 giorni meno compresso e da' più respiro. quando poi passo al trail mollo i medi in salita visto che i lunghi sono già abbastanza dispendiosi tengo le ripetute che alterno e stop....poi si riparte da capo ogni anno modifico, sperimento, non copio mai le tabelle ogni volta sposto aggiungo tolgo qualchecosa, a volte mi trovo bene altre meno altre ancora brucio le tabelle che ho messo giu. ripeto sono autodidatta per cui leggo, ascolto quando posso chiedo prendo sempre nota ma per il resto faccio tutto da solo...non mi permetterei mai di dire a uno di fare una cosa del genere, accetto però molto volentieri consigli e critiche.

[Zedemel]

Concordo, uno deve tarare soggettivamente gli strumenti.
Spuffy mi sembra faccia poche salite (o quasi nulla) eppure va decisamente forte. C'è gente come Kirui che Canova lo deve tirar giù a forza dalle montagne per fargli fare dei ritmi più specifici.
Anch'io in questo ultimo anno sto provando varie cose, per capire se e cosa mi giova di più..... poi finite le cose da provare mi darò all'ippica

[spiritolibero]

Luc mi ha fatto alternare salite medie (1'-2'/200-400m) con salite brevi (20-30"). Di solito le inserisce dopo i lavori.
Ad esempio ieri dopo un 2x3000 mi ha fatto fare 5x200 in salita. Mi ha raccomandato che la pendenza non deve superare l'8%.
Ora vedremo se saranno state utili nei ritmi veloci che andremo a fare in pista in questo mese.
Diciamo che a differenza dei medi e rip. lunghe, le salite sono un tipo di allenamento che non "soffro" particolarmente. Vedo però che invece altri runner che annaspano abbastanza.

[lucaliffo]

E per chi fa distanze di 10k e oltre, magari anche con dislivello su strada, che salite consiglieresti?

non lo so.
anche riducendo l'elemento 2 (gare da preparare) rimangono una trentina di soluzioni
forse non farei le salite medie-lattacide e attenzione ai collinari (per via delle discese).

comunque, in generale, ritengo le salite utili (per qualcuno) ma non necessarie, a meno che non si gareggi con salite (gare collinari, trail).

[orli]

concordo pienamente con lucaliffo, io le uso spesso, anche durante i lenti , questo perché spazzio molto sul fuoristrada e poi per il semplice fatto che le ho dietro casa mentre per contro di piste di atletica in questo momento per frequentarle dovrei farmi minimo un'ora tra andata e ritorno e mi sballerebbero la vita...devo optare per un paio di anelli piatti in zona industriale che ho a pochi minuti...sono dell'idea che un professionista o comunque un atleta che può puntare a buoni risultati il fatto di dover fare qualche sacrificio per raggiungere la pista piuttosto che un luogo con salite ci stia giusto, per un amatore conviene combattere con le armi che ha a disposizione...anni fa quando ne avevo una funzionante a 5 km da casa la frequentavo settimanalmente. riprendendo il discorso delle salite un allenamento che l'anno scorso ho inserito verso meta' stagione (quando velocita' e potenza" erano a buon punto) è stato questo: 20' risc. a seguire 12 x 70mt in salita cercando di tenere la cadenza più alta possibile( il garmin segnava un media di 215/220) a seguire rec di 1'20" + 100mt in pianura fortissimo rec. 1'20" e poi via nuovamente con la salita poi 20' def. dirvi cosa creava a livello organico non lo saprei pero' sia io che quelli che lo facevano con me notavamo in seguito una facilita' di corsa nelle ripetute lunghe .

[lucaliffo]

bisogna tenere conto della situazione logistica di ognuno.
io eviterei qualsiasi salita negli allenamenti rigeneranti, ma se uno abita in collina che deve fa'?
devo dire la verità: non sono mai riuscito ad allenare bene chi vive in collina, per fortuna ne ho avuti pochissimi.
invece ho ottenuto grossi risultati con qualcuno che faceva trail-ultratrail... ma NON viveva in collina!

circa le conoscalate, le ho fatte usare molto raramente, primo perchè pongono problemi logistici (hai bisogno di qualcuno che ti accompagni in macchina, perchè correre la discesa è sconsigliabile) e secondo perchè non ho riscontrato surplus di allenamento rispetto a sedute equivalenti in piano.

ho anche forte antipatia per i collinari (a meno che non siano "soft") e repulsione assoluta per le gare collinari su strada. troppi infortuni ho visto e addirittura gente che ha dovuto abbandonare l'atletica, in primis il sottoscritto

[Zedemel]

Per i rigeneranti concordo, anche fare strade con pendenze minime (1-2%) comporta un certo impegno anche sforzandosi di andare veramente easy.
Per gli infortuni, non saprei, ho cominciato a correre così e dopo anni e qualche migliaio di km non ho avuto particolari problemi, ma forse come nativo collinare non faccio testo
Per le prestazioni, devo finire di fare le mie valutazioni, però boh, sarei comunque solo un caso singolo.

[abcdef]

Io invece mi trovo bene a correre sempre con dislivello, ma differenziate collina e montagna? Per me e impossibile correre sempre in piano. Anche a livello di lavori faccio praticamente il 90% in salita. Il rigenerante mi da la sensazione di riuscire a farlo anche li. A livello personale preferisco vertical CH cronoscalate, le trovo più allenanti e complete. Pero abitando in piena montagna non può essere altrimenti

[salvassa]

Con che D+ su 1km lo definiamo collinare? Più o meno intendo
Contando il totale con rientro alla base quindi con D+ e D- uguali alla fine.

Es il mio giro sulla ciclabile di 10km ha 100-120D+ mi pare.
Che sarebbe 2% nella parte a salire e viceversa.
Per me è mezzo piano visto che ho solo quello. Però non saprei

[orli]

sinceramente dirti dove inizia il collinare e dove la montagna non saprei. io abito in pianura a 200mt e ho solo le varianti pianura dove puoi arrivare a farti un anelli di 3km fino a oltre 50 km con un d+ di 200 mt oppure la montagna con gippabili e sentieri ...le salite piu' "leggere" sono comunque intorno al 7-10%...gli sprint dalle mie parti sono tutti con il 10/15 % il resto intorno al 10%...per fare i collinari intesi come quelli keniani tocca zizzagare un po' per alternare...l'unico problema è il freddo e se sali la neve