Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

[gaeshipag]

Risalve
Avrei intenzione di aggiungere un'uscita a settimana, quindi passare da 4 a 5, perchè non mi sento per niente affaticato anche dopo il giorno di lavoro(forse perchè non tiro mai troppo?) e ormai ogni seduta non viene mai meno di 15-16 km.
Dalla prossima settimana vorrei fare una routine tipo questa:

Dom: Lungo 22-24 km
Lun: Lento
Mar: Qualità1(fartlek - ripetute)
Mer: Riposo
Gio: Lento
Ven: Qualità2(medio una settimana sì una no, alternato a progressivo o corto veloce)
Sab: Riposo

Credo sia abbastanza bilanciata,farei 4 uscite di qualità ogni 2 settimane, rispetto alle 3 di adesso.
Magari ci provo per un paio di settimane, se comincia a pesarmi posso alternare 2 week da 5 con una da 4 uscite.
Si accettano eventuali consigli - improperi

[chippz]

Obiettivi a breve/medio e lungo termine?

[gaeshipag]

@chippz breve/medio termine spero di partecipare alla prima gara, lungo termine aumentare i km settimanali fino magari a 90-100, ma con molta prudenza, perchè non è affatto scontato riuscirci senza rischiare infortuni, se ci riuscirò credo che mi darà un ulteriore boost per migliorare i tempi, poi sinceramente, mi piace molto correre, anche i lenti, al di là della prestazione, che comunque ricerco.

[sabba]

Mi sembra molto ragionevole come tabella.

Con obiettivo gara 10k in mente, magari al venerdí farei più corti veloci (o ripetute lunghe), almeno nelle prime settimane per lavorare un po' sulla soglia.
Ma non sono la più esperta qui dentro.

Quanti km a settimana stai facendo ora? Circa 65?

Se l'introduzione di un'uscita in più non ti pesa e continui a sentirti "riposato", magari puoi osare qualcosa in più anche.

[gaeshipag]

@sabba al momento circa 70 km a settimana, faccio 4 uscite ma tutte abbastanza "corpose", mai meno di 16 km.
Il venerdì farei una settimana medio, una settimana o corto veloce o progressivo, le ripetute e i fartlek li vorrei fare il martedì, ma nulla osta invertire in base all'esigenza, non voglio essere troppo rigido al riguardo.
L'idea di base era di fare 2 qualità a settimana, 2 lento e il lungo domenicale, già così dovrei arrivare a 85-90 km, ho solo il dubbio che il fisico possa non reggere, per questo voglio provarci per un paio di volte e vedere come va.
Aggiungo che i lenti che faccio ora, più o meno tra 5.05-5.10 sono davvero facili, sto sui 133-135 bpm 72-73% fc max, rispetto a un paio di mesi fa che venivano sui 140-142, non so se è un dato indicativo, ma mi sembra di passeggiare, non mi va di velocizzarli troppo perchè affaticherei inutilmente le gambe, per questo ho pensato che magari era il caso di aggiungere un'uscita.

[salvassa]

Ho avuto un approccio simile per anni (e tutt'ora c'è poco di diverso)... l'unica cosa che farei io di diverso è invertire martedì e venerdì, ma perché io sono abituato così ormai e ora mettendo il focus sulle ripetute preferisco farlo più fresco che a 2gg dal lungo.

Altra cosa che valuterei fossi in te è se su 5gg vale la pena ridurre di qualche km i lenti... 17km di uscita infrasettimanali sono sicuramente ottimi, ma con un lungo medio di 23km non è certo un rigenerare.

[gaeshipag]

@salvassa caspita hai ragione, non ci avevo pensato.
In effetti il martedì sarebbe più indicata una qualità più "leggera", poi certo, il lento del lunedì post lungo e pre medio lo farei più corto del solito, magari massimo 12 km, ci provo e vedo come va, alle brutte torno a fare 4 uscite, voglio fare le cose con calma.
Grazie per il suggerimento

[Ericradis]

Risalve
Avrei intenzione di aggiungere un'uscita a settimana, quindi passare da 4 a 5, perchè non mi sento per niente affaticato anche dopo il giorno di lavoro(forse perchè non tiro mai troppo?) e ormai ogni seduta non viene mai meno di 15-16 km.
Dalla prossima settimana vorrei fare una routine tipo questa:

Dom: Lungo 22-24 km
Lun: Lento
Mar: Qualità1(fartlek - ripetute)
Mer: Riposo
Gio: Lento
Ven: Qualità2(medio una settimana sì una no, alternato a progressivo o corto veloce)
Sab: Riposo

Credo sia abbastanza bilanciata,farei 4 uscite di qualità ogni 2 settimane, rispetto alle 3 di adesso.
Magari ci provo per un paio di settimane, se comincia a pesarmi posso alternare 2 week da 5 con una da 4 uscite.
Si accettano eventuali consigli - improperi

Mi sembra semplice e buona questa tabella. Fare 2 settimane da 5 e una da 4uscite una cosa saggia. Un paio di volte al mese introdurrei le ripetute in salita che ti darebbero un bel boost.

[gaeshipag]

Risalve
Avrei intenzione di aggiungere un'uscita a settimana, quindi passare da 4 a 5, perchè non mi sento per niente affaticato anche dopo il giorno di lavoro(forse perchè non tiro mai troppo?) e ormai ogni seduta non viene mai meno di 15-16 km.
Dalla prossima settimana vorrei fare una routine tipo questa:

Dom: Lungo 22-24 km
Lun: Lento
Mar: Qualità1(fartlek - ripetute)
Mer: Riposo
Gio: Lento
Ven: Qualità2(medio una settimana sì una no, alternato a progressivo o corto veloce)
Sab: Riposo

Credo sia abbastanza bilanciata,farei 4 uscite di qualità ogni 2 settimane, rispetto alle 3 di adesso.
Magari ci provo per un paio di settimane, se comincia a pesarmi posso alternare 2 week da 5 con una da 4 uscite.
Si accettano eventuali consigli - improperi

Mi sembra semplice e buona questa tabella. Fare 2 settimane da 5 e una da 4uscite una cosa saggia. Un paio di volte al mese introdurrei le ripetute in salita che ti darebbero un bel boost.

Grazie @Ericradis , fino ad ora ho fatto gli allunghi in salita 8x100(anche se è più di un mese che non li faccio), per le ripetute che distanza dovrei fare e a che pendenza?

[Ericradis]

Risalve
Avrei intenzione di aggiungere un'uscita a settimana, quindi passare da 4 a 5, perchè non mi sento per niente affaticato anche dopo il giorno di lavoro(forse perchè non tiro mai troppo?) e ormai ogni seduta non viene mai meno di 15-16 km.
Dalla prossima settimana vorrei fare una routine tipo questa:

Dom: Lungo 22-24 km
Lun: Lento
Mar: Qualità1(fartlek - ripetute)
Mer: Riposo
Gio: Lento
Ven: Qualità2(medio una settimana sì una no, alternato a progressivo o corto veloce)
Sab: Riposo

Credo sia abbastanza bilanciata,farei 4 uscite di qualità ogni 2 settimane, rispetto alle 3 di adesso.
Magari ci provo per un paio di settimane, se comincia a pesarmi posso alternare 2 week da 5 con una da 4 uscite.
Si accettano eventuali consigli - improperi

Mi sembra semplice e buona questa tabella. Fare 2 settimane da 5 e una da 4uscite una cosa saggia. Un paio di volte al mese introdurrei le ripetute in salita che ti darebbero un bel boost.

Grazie @Ericradis , fino ad ora ho fatto gli allunghi in salita 8x100(anche se è più di un mese che non li faccio), per le ripetute che distanza dovrei fare e a che pendenza?

Intendevo proprio gli allunghi fino a 150m con discesa al passo.