Cos'è esattamente il "medio" e a cosa serve?

[Zedemel]

@Napoli
Ma solo le sensazioni sono di fare più fatica che in mezza oppure proprio il ritmo che tieni è più forte?
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Allora il ritmo del medio è ovviamente più alto di quello che tengo in mezza...(diciamo 4'20/25 sun un medio di 12/14 km contro 4'15 di ritmo sulla mezza...) ma l'impegno percepito è maggiore di quello che provo in gara...
Sembra strano ma è così...
Insomma in gara è un'altra storia...non so se anche ad altri capita così...

Io sento meno differenza, o meglio devo abituarmi, è solo il secondo anno che faccio gare, per cui prima tendevo a fare molti allenamenti a mo di gara

[marekminutski]

Molto dipende da quanto uno carica e da quanti km fa. I primi medi che mi faceva fare Luc li correvo con gran facilità perché facevo 50 km/sett e perché facevo 1 lavoro alla settimana. Ora, con 70-75k e 2 lavori fissi mi pare di fare una mezza. Ma sono abbastanza certo che ora valgo meglio di 4'10" sulla mezza, ciò significa che lo scarico pre gara è particolarmente efficace e riveste una notevole importanza.

[Daniele]

@Napoli
Ma solo le sensazioni sono di fare più fatica che in mezza oppure proprio il ritmo che tieni è più forte?
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Allora il ritmo del medio è ovviamente più alto di quello che tengo in mezza...(diciamo 4'20/25 sun un medio di 12/14 km contro 4'15 di ritmo sulla mezza...) ma l'impegno percepito è maggiore di quello che provo in gara...
Sembra strano ma è così...
Insomma in gara è un'altra storia...non so se anche ad altri capita così...

Anch'io ho percezioni diverse fra gara e allenamento, ma non sull'impegno assoluto percepito, quanto sull'impegno legato al ritmo. Ad esempio quando faccio i lavori specifici (es 5x1000m RG5k o 4x2000 RG10k) soffro in maniera assurda, poi in gara come per magia, riesco a tenere quel ritmo per 5/10km che avevo penato un sacco a tenere in allenamento nonostante i recuperi. Probabilmente diciamo la stessa cosa...

[NapoliRun]

...Probabilmente diciamo la stessa cosa...

Togli il probabilmente...
Una curiosità, ma tu ti alleni da solo?

[luirt]

@Daniele
ma tu queste threshold run a che passo le fai più o meno?
Perché forse il mio medio è un pò troppo allegro, ma non riesco a capire che velocità usare in questi modelli, sempre se mi decida a fare una prova

Se ad esempio dovessi fare 20' al mio FM (che è definito allegro) di come l'ho fatto fino ad oggi cioè per 70' non sarebbe troppo "facile"? Forse è proprio questo il punto che l'ho sempre fatto troppo tosto? Però le sensazioni non erano da impegno altissimo, diciamo che alla fine era stanco ma non morto e dopo i 70' ne avevo ancora, non so quanto ma ne avevo, alcuni li ho fatti più lunghi di 70' perché semplicemente mi dimenticavo di controllare il tempo.

In uno dei link che mi hai mandato di la (penso sia Magness) viene detto che la velocità dovrebbe essere quella che si tiene per 55-60 minuti o la velocità di una 10 miglia, quindi presumo che come velocità venga intesa una cosa che è a metà strada tra una 10k e una mezza giusto?

[Daniele]

@Daniele
ma tu queste threshold run a che passo le fai più o meno?
Perché forse il mio medio è un pò troppo allegro, ma non riesco a capire che velocità usare in questi modelli, sempre se mi decida a fare una prova

Se ad esempio dovessi fare 20' al mio FM (che è definito allegro) di come l'ho fatto fino ad oggi cioè per 70' non sarebbe troppo "facile"? Forse è proprio questo il punto che l'ho sempre fatto troppo tosto? Però le sensazioni non erano da impegno altissimo, diciamo che alla fine era stanco ma non morto e dopo i 70' ne avevo ancora, non so quanto ma ne avevo, alcuni li ho fatti più lunghi di 70' perché semplicemente mi dimenticavo di controllare il tempo.

In uno dei link che mi hai mandato di la (penso sia Magness) viene detto che la velocità dovrebbe essere quella che si tiene per 55-60 minuti o la velocità di una 10 miglia, quindi presumo che come velocità venga intesa una cosa che è a metà strada tra una 10k e una mezza giusto?

nell'ultimo periodo non ne ho fatte molte, perchè mi sono dedicato a distanze brevi (1500m e 1mi) e le ho sostituite con più tranquille steady run oppure progressioni che finivano più o meno a ritmo 10k.

In teoria il ritmo è quello che indichi tu: tra una 10k ed una mezza (per te in effetti dovrebbe essere uguale al ritmo teorico su una 15km).

Io mi trovo bene ad usare come riferimento le formule di Daniels (https://runsmartproject.com/calculator/) per i ritmi su cui non ho un riferimento affidabile o per definire obiettivi ragionevoli. Però (come avevamo discusso anche qui sul forum) i ritmi teorici vanno presi con cautela e qualcuno ci si trova malissimo.

Per quanto riguarda il tuo medio. Se le sensazioni che indichi sono quelle di un impegno non altissimo, il punto secondo me non è rallentare il medio ma capire perchè non vai più forte in gara.

Inoltre, se tu trovi il medio un allenamento che funziona bene per te, forse non è il caso di sostituirlo con threshold run o steady run. Forse gli stimoli che ti mancano sono da cercare da altre parti...

Per curiosità, hai mai fatto qualcosa sotto i 10km? magari un 1500 o un 3000?

[luirt]

Per curiosità, hai mai fatto qualcosa sotto i 10km? magari un 1500 o un 3000?

No mai niente

L'ultima mezza che è andata malissimo però la dovevo fare a 4'20 almeno, 2 settimane prima in un lungo con variazioni di ritmo avevo fatto meglio della prima mezza (20'' se non sbaglio, al netto del gps) con 8 BPM in meno, le sessioni di ripetute 2x5000 a 4'15 3x4000 a 4'15 con recuperi di 1000 a 4'50 che è più veloce del mio FL...forse 4'20'' era anche un pò conservativo visto che doveva far caldo, poi è andata come è andata e va bene (non è vero ) lo stesso.

[NapoliRun]

...Io mi trovo bene ad usare come riferimento le formule di Daniels (https://runsmartproject.com/calculator/) per i ritmi su cui non ho un riferimento affidabile o per definire obiettivi ragionevoli. Però (come avevamo discusso anche qui sul forum) i ritmi teorici vanno presi con cautela e qualcuno ci si trova malissimo.

Ho verificato un po' sulla base del recente PB sui 10K
Per i 5K mi da il tempo FORSE più attendibile, poco sotto i 19'
Sulla mezza mi da un fantascientifico 1h27' quando il mio PB è 1h29'59...
Credo sia anche fantascienza il 10'58 sui 3K

Diciamo che magari è attendibile se NON ti sposti molto dalla distanza in cui hai il tempo certo...

[Paolo]

Io faccio il MEDIO in base al metodo RJo, metodo che non ritengo totalmente sbagliato, tenendo un fc media tra l'80 e l'85% della fc max, cioè approssimativamente tra i 168 bpm e i 178 bpm, solitamente mi tengo attorno ai 175 bpm di fc media, quindi vicino all'85% di fc max. In pratica faccio 9,13 km., di cui i primi e gli ultimi 370 metri su asfalto, poi sterrato con pezzi alquanto accidentati e con un dislivello complessivo, sia in salita che in discesa di 120 metri. Per quanto riguarda le velocità di percorrenza quest'anno sono andato tra i 5'16" al km. del 20 gennaio, quando i tendini d'achille erano decenti, fino ai 6'10" al km. di fine marzo quando i tendini d'achille erano ormai andati a farsi fottere...oltre al fatto che ero reduce da 10 giorni di sola bici...Ritengo esagerato fare il MEDIO ai ritmi della mezza maratona, sia a livello di passo al km. che a livello cardiaco, sicuramente farò il MEDIO all'americana, ma mi trovo bene così, se voglio fare qualcosa di intenso faccio il CORTO VELOCE, dove tengo una FC MEDIA di 187 bpm per circa 32 minuti. In GARA vado molto più veloce rispetto a quando faccio il MEDIO, ad esempio ho fatto Vivicittà 12 km. certificati alla media di 4'38" al km. e con una FC MEDIA di 190 bpm per 56 minuti. Tornando al ritmo del MEDIO, nel mio caso con i saliscendi e con lo sterrato, pure accidentato in alcuni pezzi, non lo so quanto possa valere in piano il 5'16" al km. di miglior passo medio, sapevo che lo sterrato faceva perdere circa 10" al km., ma i saliscendi non lo so quanto possano far perdere

[Daniele]

...Io mi trovo bene ad usare come riferimento le formule di Daniels (https://runsmartproject.com/calculator/) per i ritmi su cui non ho un riferimento affidabile o per definire obiettivi ragionevoli. Però (come avevamo discusso anche qui sul forum) i ritmi teorici vanno presi con cautela e qualcuno ci si trova malissimo.

Ho verificato un po' sulla base del recente PB sui 10K
Per i 5K mi da il tempo FORSE più attendibile, poco sotto i 19'
Sulla mezza mi da un fantascientifico 1h27' quando il mio PB è 1h29'59...
Credo sia anche fantascienza il 10'58 sui 3K

Diciamo che magari è attendibile se NON ti sposti molto dalla distanza in cui hai il tempo certo...

Ne avevamo già discusso (forse proprio in questo thread). E' uno strumento che secondo me ha la sua utilità ma deve essere usato in maniera opportuna.

Il modo sbagliato di usarlo secondo me è chiaro a tutti: ho fatto un 1500m in 5'09'' applico la formuletta e ottengo che in mezza posso stare sotto 1h28... ottimo, settimana prossimo faccio una mezza a quel ritmo! Poco importa che non faccio 18km di fila da più di 3 mesi....

Allo stesso modo, se lo usi su distanze molto simili a quelle per cui hai un buon riferimento, chiaramente la stima è attendibile.

Io lo utilizzo principalmente in tre modi:

1) analizzando gli scarti fra i tempi effettivi che ho e quelli teorici, posso a capire meglio i miei punti di forza e i miei punti deboli

2) mi aiuta a fissare un obiettivo su una distanza che non ho mai provato, partendo dalle distanze più simili su cui ho riferimento

3) lo uso anche per definire alcuni ritmi da usare in allenamento quando preparo una distanza specifica.

Ovviamente lo uso come un'indicazione... non lo prendo come un valore assoluto da seguire alla lettera.

Te lo spiego con un esempio concreto. Io ho provato distanze che vanno dagli 800m ai 10k. I miei tempi mostrano che sono molto meno competitivo sui 5k e 10k, rispetto a 1500m (e in minor misura rispetto ai 3000m). In larga parte penso dipenda dal modo in cui mi alleno... ma in parte potrebbe anche dipendere da una predisposizione maggiore per le brevi... non so. Se adesso decidessi di preparare un 3000m, mi porrei come obiettivo di raggiungere il tempo che ottengo come previsione partendo dal mio riferimento sui 1500m e NON il tempo che ottengo come previsione partendo dal mio riferimento sui 5000m. Allo stesso modo, quando ho fatto degli allenamenti in preparazione dei 1500m che prevedevano intervalli a ritmo 5k e 3k (con l'ottica di abituarsi gradualmente al ritmo gara dei 1500m) non ho usato i miei effettivi riferimenti su 5k e 3k, ma ho mediato un po' fra i ritmi teorici e i miei effettivi.

So che ad esempio Luc aveva criticato questo tipo di strumenti.. ma il modo in cui li uso io, non credo sia molto diverso dalle valutazioni che lui fa quando deve stabilire i ritmi di un atleta. La differenza è che lui non usa una tabella su internet, perchè la tabella è direttamente "cablata" nel suo cervello grazie all'esperienza maturata in anni di lavoro

Poi lui è sicuramente più bravo anche ad adattare i ritmi sulla base delle predisposizioni e variabili personali. Però uno nel mio caso da qualcosa deve pur partire...