Allenamento del giorno [2018]

[simone03031986]

Ti trovi bene ad alternare corsa e bici?

[Febax]

Si lo faccio tutto l'anno almeno 2/3 uscite a settimana però sempre in scioltezza da 1h/1h30'come defaticamento

[Salvo]

Oggi qui temperature tra i 35-38 gradi.
Ho iniziato l'allenamento alle 19.30 e vi erano ancora 32°.
L'indisposizione allo stomaco si va attenuando.
Alle fine 12 km @5.30

[lucaliffo]

alla fine sono andato, pioggerella a tratti, vento forte, disturbi di stomaco (come sempre quando vado di pomeriggio).
ma ho compiuto un'impresa: 1h di marcia lenta continua!!! solo 2 pause di 30" per bere.
e a 6'07... l'altra volta una settimana fa avevo fatto meno, frazionata e a 6'15.

[lore75]

Io 2 settimane di fermo assoluto le farei fare a tutti.
Dai cazzo non siamo mica cavalli

[marekminutski]

Stamattina, pre-lavoro, ultima seduta di "rifinitura" in vista di un doppio giro in programma sabato/domenica (si prevedono due giorni da 250 km complessivi e oltre 5000 D+). 1h40' al medio (32 km/h avg) su percorso con 8 cavalcavia da affrontare tutti "a gas spalancato" + 20' agili.

[lucaliffo]

Questa sera allenamento "anaerobico".
Riscaldamento:
-3x3x10 shoulder dislocation
-3x30x(1,5+1,5) arm swing
-3x10 skip-a
-3x10 butt kick

Braccia: facile
-4x10x(8+8 kg) bench press
-4x12x(8+8 kg) row

Gambe: Se Gesù esiste, allora oggi lo vedrò!
Ad ogni movimento di gamba facevo anche uno di swing delle braccia (come se stessi correndo).
In tutte le serie ho sempre usato una fascia da 15 kg per gamba. Nella serie 4, 5 e 6 (solo negli skip-A) ho aumentato i manubri a 4 kg. In tutte le altre invece manubrio di 2 kg per mano.

1)100x skip-A, rec 0" + 100x butt kick, rec 5' (avevo cannato a legare le fasce)
2)100x skip-A, rec 0" + 100x butt kick, rec 1' (FC = 180)
3)100x skip-A, rec 0" + 100x butt kick, rec 2' (FC = 180)
4)100x skip-A, rec 1" (FC = 190) + 100x butt kick, rec 2' (FC = 180)
5)100x skip-A, rec 1" (FC = 200) + 100x butt kick, rec 2' (FC = 180)
6)100x skip-A, rec 1" (FC = 200) + 100x butt kick, rec 2' (FC = 180)
7)100x skip-A, rec 1" (FC = 185) + 100x butt kick, rec 2' (FC = 185)
8)100x skip-A, rec 1" (FC = 190) + 100x butt kick, rec 2' (FC = 185)

Dopo la quinta e la sesta serie non riuscivo a contare i battiti da quanto andavano veloci. Ci ho provato tre volte e tre volte ho misurato 210.. Considerando che nelle altre serie arrivavo a 190, penso che un 200 sia stato fattibile..

Gli skip-A con i manubri da 4 kg avevano le stesse sensazioni dell'ultimo giro di un 800m a palla. Parti che ti sembra di avere ancora infinite energie, poi arrivi a metà che non riesci manco a coordinarti con la fatica che cresce alle stelle.
Comunque dopo questo allenamento sono curioso di capire se esiste un qualche effetto di "transfert". Per quale motivo aumentando il carico sulle braccia facevo più fatica anche sulle gambe, quando nel movimento le gambe andavano indipendentemente dalle braccia?

In tutto 30 minuti (con le pause) per le gambe e circa 15 minuti tra riscaldamento e braccia (con le pause).

PS: Alla fine non ho visto Gesù. Anzi, durante gli esercizi la fatica era un pelo sotto la soglia dell'impossibile, però non ci mettevo molto a recuperare. Forse potrebbe essere stato utile come dei 200m a palla con recuperi medio/brevi.

allora... correggiamo il tiro.
per me fai benissimo ad allenarti così ma bisogna evitare squilibri. quindi (con la fascia):
- lo skipA è un flessore dell'anca, devi aggiungere un estensore dell'anca
- il buttK è un flessore del ginocchio, devi aggiungere un estensore del ginocchio
- poi devi aggiungere esercizi laterali: uno per adduzione e uno per l'abduzione.

alla fine avrai 6 esercizi invece di 2, ci fai 2 serie ognuno, anche molto lunghe e dure come stai facendo, e sei a posto.

p.s. ma sta fascia dove la agganci?

[chippz]

@Luc:
A dire il vero ancora sto studiando come sfruttare meglio queste fasce.
La prima volta avevo legato due fasce: due estremità sopra il piede destro (se la fascia fosse una stretta di mano, il mignolo toccherebbe quell'angolo di "90°" tra il piede e la tibia) e due sopra il piede sinistro.
Però così l'azione frenante della fascia era quasi nulla. L'unica cosa che ci ho guadagnato è stata una bella ceretta dove avevo legato.

Ieri invece avevo usato una fascia per gamba. Una estremità legata al solito punto, l'altra estremità legata ad una gamba di una sedia caricata con 30 kg. Così l'effetto era molto maggiore, ma di preciso non so come funzionano le fasce (non so quei 15 kg di forza che dicono QUANDO vengono applicati dalla fascia).
Comunque ammetto che non è stato proprio una bella esperienza (per il piede), piedi nudi (ma avevo una cavigliera a proteggere dove c'era legato) e fatto in casa. Diciamo che avrei dovuto mettere le scarpe e magari farlo all'aperto su un prato. Comunque non ha dato fastidi vari.


Che esercizi potrei fare? Pensando ai drills, un esercizio complementare dello skip-A potrebbe essere il "pinocchietto" (ma in questo caso vorrebbe dire farlo una gamba alla volta piano senza saltelli vari).
Come esercizio complementare del butt kick non saprei..
Esercizi laterali mi vengono in mente i "leg swing" laterali, ma a meno di non legare una fascia a sinistra e una a destra della gamba, sono costretto a fare un singolo movimento per volta (tipo una serie solo swing all'infuori e una solo all'indentro).

[lucaliffo]

come complementare allo skipA devi fare qualcosa in cui estendi dietro tutta la gamba dritta (usando gluteo e femorale).
come complementare al buttk devi fare qualcosa di simile al leg extension.
per i laterali devi fare i 2 leg swing all'esterno (abduttori) e all'interno (adduttori), comunque di sti 2 non ne fare tanti.
in ogni caso dopo ste cose devi fare tanto stretch.

[chippz]

Capito. Non so se effettivamente potranno diventare esercizi "anaerobici" (almeno nei butt o skip ho l'azione delle braccia).
Comunque ci lavoro su. Grazie per le dritte!

A questo punto ti chiedo come impostare gli altri due giorni di "gambe" (uno normale e uno con carichi maggiori, o meglio.. questo normale/pesante lo posso fare solo con i romeni, le fasce sempre quelle sono.. e quindi non mi ispirano i miei esercizi).
Di solito faccio:
1) romeni = normale = 3/4 serie da 12 con 10/12 kg manubri / pesante = 3/4 serie da 4/5 con 14/16 kg manubri (ma sapendo che è un esercizio in cui caricare troppo vuol dire spaccarsi la schiena, questo è praticamente il limite -nonostante io non faccia quasi alcuna fatica con 16 kg manubri-)
2) da seduto: leg extension = normale = 3/4 serie da 40 con 1 fascia / pesante = 3/4 serie da 10 con 3 fasce
3) da sdraiato: leg press all'incontrario (movimento uguale, ma la fascia tira non quando distendi la camba, ma quando la tiri..) = serie come i leg extension.
In alternativa potrei fare il leg press da sdraiato corretto (basta mettere le fasce dalla parte del capo e non dai piedi)

Però, dopo questi tuoi esercizi potrei fare sempre quelli, con numero e serie minori, e aggiungerci i romeni nei giorni "non lattacidi".