Allenamento del giorno [2018]

[chippz]

@Adele: Beh, alla prossima gara devi fare 4':30". Per dicembre dovresti valutarlo nel corso dei mesi.
Comunque sicuramente hai fatto tanto potenziamento e cross-training, quindi di sicuro ha influito. E poi tutti i tuoi km.

[lucaliffo]

allenarmi 2gg di seguito capita raramente (a parte i circuiti)...
comunque 24' marcia veloce a 4'52 (4930m) eguagliando la migliore di 5 settimane fa, mentre l'ultima di 2 settimane fa era uscita a 4'56.
vedo a tempo/sensazione, poi distanza e passo li calcolo a casa.

poi circuito gambe 8 serie:
1x15 x gamba step up jump (rialzo 30cm)
1x10 x gamba mountain climber
1x20 x gamba affondi bulgari (rialzo 30cm)
1x30 x gamba affondi laterali
4x20 x gamba calf rise

[marekminutski]

Ciao ragazzi!

Non sono scappato e non mi sono "nascosto" semplicemente questo mese avevo il match point per finire l'università (fatta! Ora laurea a dicembre ) e, mettendoci insieme allenamenti e lavoro a tempo pieno, non ho avuto un briciolo di tempo per il resto

News: terminati gli obiettivi che mi ero dato in bici (con il doppio Stelvio) ho iniziato la preparazione invernale (in vista delle granfondo del 2017, ne avrei già una (Laigueglia) a fine febbraio), riducendo i volumi in bici ma introducendo nuoto (più che altro per allungare la colonna vertebrale perché la bici alla lunga ti massacra) e palestra 3 volte a settimana. In palestra faccio un breve riscaldamento su cyclette (10') poi 2 serie di crunch e 2 di crunch obliqui per ogni lato, poi un circuito di forza con 10 macchine ognuna per un distretto muscolare diverso fatto con poche ripetizioni (15) ma al massimale e senza recupero tra una e l'altra. Finisco con mezz'ora di ellittica o vogatore. O meglio, "finivo" perché, venerdì scorso ho visto uno strano macchinario in un angolo della palestra, con un inquietante tappeto rotabile e.....................ho fatto 20' di corsa (o presunta tale) a 5'07" (non correvo da inizio maggio)

Stasera "riprovo", però esco dalla palestra perché in 20' di tapis avrò rischiato la morte almeno una decina di volte (sai, metterlo davanti all'area in cui le ragazze fanno crossfit può essere molto distraente ).

In sintesi, il programma attuale mio è:

Lunedì: AM: 30' rulli agili pre-lavoro, PM: palestra, corsa e nuoto
Martedì: Lavoro sui rulli (threshold)
Mercoledì: AM: 30' rulli agili pre-lavoro, PM: palestra, corsa e nuoto
Giovedì: Lavoro sui rulli (VO2max)
Venerdì: AM: 30' rulli agili pre-lavoro, PM: palestra, corsa e nuoto
Sabato: 4h su strada (dislivello e intensità a seconda del meteo e di (eventuale) compagnia o meno)
Domenica: 4-5-6h su strada (dislivello e intensità a seconda del meteo e di (eventuale) compagnia o meno)

[AdeleSkywalker]

Ciao ragazzi!

Non sono scappato e non mi sono "nascosto" semplicemente questo mese avevo il match point per finire l'università (fatta! Ora laurea a dicembre ) e, mettendoci insieme allenamenti e lavoro a tempo pieno, non ho avuto un briciolo di tempo per il resto

News: terminati gli obiettivi che mi ero dato in bici (con il doppio Stelvio) ho iniziato la preparazione invernale (in vista delle granfondo del 2017, ne avrei già una (Laigueglia) a fine febbraio), riducendo i volumi in bici ma introducendo nuoto (più che altro per allungare la colonna vertebrale perché la bici alla lunga ti massacra) e palestra 3 volte a settimana. In palestra faccio un breve riscaldamento su cyclette (10') poi 2 serie di crunch e 2 di crunch obliqui per ogni lato, poi un circuito di forza con 10 macchine ognuna per un distretto muscolare diverso fatto con poche ripetizioni (15) ma al massimale e senza recupero tra una e l'altra. Finisco con mezz'ora di ellittica o vogatore. O meglio, "finivo" perché, venerdì scorso ho visto uno strano macchinario in un angolo della palestra, con un inquietante tappeto rotabile e.....................ho fatto 20' di corsa (o presunta tale) a 5'07" (non correvo da inizio maggio)

Stasera "riprovo", però esco dalla palestra perché in 20' di tapis avrò rischiato la morte almeno una decina di volte (sai, metterlo davanti all'area in cui le ragazze fanno crossfit può essere molto distraente ).

In sintesi, il programma attuale mio è:

Lunedì: AM: 30' rulli agili pre-lavoro, PM: palestra, corsa e nuoto
Martedì: Lavoro sui rulli (threshold)
Mercoledì: AM: 30' rulli agili pre-lavoro, PM: palestra, corsa e nuoto
Giovedì: Lavoro sui rulli (VO2max)
Venerdì: AM: 30' rulli agili pre-lavoro, PM: palestra, corsa e nuoto
Sabato: 4h su strada (dislivello e intensità a seconda del meteo e di (eventuale) compagnia o meno)
Domenica: 4-5-6h su strada (dislivello e intensità a seconda del meteo e di (eventuale) compagnia o meno)

Hai lasciato la corsa per la bici?

[marekminutski]

Hai lasciato la corsa per la bici?

Yes. Da inizio maggio. Era più una cosa psicologica (e, perdonami ma non ho né voglia né tempo di tornare a spiegare, comunque c'è un thread apposito nella sezione Diari). Comunque non sono "sprovveduto" in bici, l'ho fatta già per 8 anni in passato...

[simone03031986]

Hai messo giù una signora tabella, molto intensa ed impegnativa da seguire. Quei 2 lunghi a fine settimana sono belli tosti anche se fatti in tranquillità.
Secondo me hai fatto stra-benissimo ad inserire la palestra ed anche il nuoto.
Comunque secondo me è una tabella da seguire massimo per 2 o 3 settimane, poi te ne serve una per scaricare un pò.
IMHO
C'è tanta differenza tra i 2 lavori in bdc, quello in soglia e quello al VO2max?

[marekminutski]

Hai messo giù una signora tabella, molto intensa ed impegnativa da seguire. Quei 2 lunghi a fine settimana sono belli tosti anche se fatti in tranquillità.
Secondo me hai fatto stra-benissimo ad inserire la palestra ed anche il nuoto.
Comunque secondo me è una tabella da seguire massimo per 2 o 3 settimane, poi te ne serve una per scaricare un pò.
IMHO
C'è tanta differenza tra i 2 lavori in bdc, quello in soglia e quello al VO2max?

Considera che a nuoto vado sempre easy, per un bel po' anche a piedi. Di fatto le sedute intense sono 3 su 13 (se escludiamo la palestra) perché dei due giri del weekend uno viene fatto sempre facile (esempio: sabato ho fatto 120k con 2000D+ e 4 salite (una durissima) e ho spinto a tutta su ognuna (anche perché ero in un gruppo con gente fortissima) mentre ieri ne ho fatti 120k a 30 di media di sola pianura). I lavori sui rulli sono duri ma sono "corti" (max 2h).

Per i lavori: la soglia la faccio con ripetute medio-lunghe (dai 5 ai 10 minuti), quello al VO2max sono cose come 40"/20" oppure 1'/30" (inteso come lavoro/recupero) in più serie (tipo 5 serie da 6 ripetizioni l'una, con un paio di minuti nel mezzo).

[lucaliffo]

mizzega marek come gli dai giù!

[marekminutski]

mizzega marek come gli dai giù!

In compenso faccio poco sesso ultimamente...

[lucaliffo]

sì guarda, pure io ultimamente sto messo peggio degli eremiti del monte athos