La salita

[orli]

dopo un paio d'ore passate in soffitta sono riuscito a trovare il numero di correre che trattava di obrist, in particolare si tratta del n° 291 di gennaio 2009 dove vengono messe a confronto due settimane tipo del periodo di dicembre di obrist e di scapini. L'allenatore di obrist è Ruggero Grassi e l'obiettivo indicato "aumento della potenza aerobica e della forza"
1 - 20' + 12 km nel seguente modo: 4km a 3'10" 4km cambiando ogni 1000 m: 3'20 -3'05- 3'20- 3'05 4km cambiando ogni
500m 1'30- 1'40- 1'30- 140'....
2 -mattino 1:00'
- pomeriggio 40' più esercizi
3 -mattino 30' + cronoscalata di 5km (quella che mi ricordavo)
-pomeriggio 30'
4 - risc. +9km nel seguente modo: 4km con cambio ogni 500 m: 1'30- 1'40- 1-30-1'40...poi 1.000m. a 3'45 + 4 km con cambio
ogni 500 m: 1'25- 1'40- 1'25- 1'40....
5 - 1 ora
6 - mattino 40'
-pomeriggio risc. + circuito, ogni 8' si inserisce 1.000 m. per 50'
7 - pausa
8 -1:10 (20' lenti + 30' collinari + 20' lenti)
9 -mattino 30' + 20 volte i 100m in pista recupero 100m in curva
-pomeriggio 40'
10 -mattino 1:00'
-pomeriggio 40'
11 -mattino risc. + salite 4x10" + 4x15" + 4x20"
-pomeriggio risc. + 3.000 m in 8'45" - 50"
12 -mattino nuoto + corsa in acqua
-pomeriggio 30'+10 x 100m
13 - risc. + 40' circuito braccia/dorsali/addominali/piedi inserendo ogni 10' 100toccate di skip + alla fine 1.000 m in 2'40"-45"
14 - pausa
lucaliffo spero possa interessarti, quella di scapin ha
come obbiettivo lo stesso ma da profano a grandi linee mi sembra simile, per lui l'allenatore è Giorgio rondelli
zendemel; grazie per i complimenti; purtroppo gli anni salgono e di pari passo i tempi, da quello che ho potuto leggere anche tu ti difendi molto bene

[aadri69]

Scusate l ignoranza. trattasi di mezzofondista veloce? Mi colpisce la seduta di nuoto e corsa in acqua

[L'Appiedato]

Scusate l ignoranza. trattasi di mezzofondista veloce? Mi colpisce la seduta di nuoto e corsa in acqua

Sì, specialità 1500m.
Ma l'allenamento in piscina è più una sorta di recupero attivo, più che un allenamento vero e proprio, un modo per far lavorare gruppi muscolari diversi o senza lo stress della corsa. E' un contorno, insomma...

[lucaliffo]

sì, è la tabella che c'era sul sito di rondelli. non è male, ci sono molti bigiornalieri.
obrist fu l'ultimo a fare 3'35 e andò in finale alle olimpiadi 2008.

quella di scapini era ancora più "fondista"... ma scapini era un 800ista!
c'erano medi di 14km e 4x2000, robe da 5000isti, zero forza e velocità.
ci litigai con rondelli su atleticanet
scapini il 400 non lo migliorò più dal 2006 (17 anni) 49.53.
l'800 nel 2009 lo portò a 1'47.28 ma poi nei 3 anni successivi fece solo 2 gare leggermente meglio, 1'47.20 nel 2011 e 1'46.95 nel 2012.
3 decimi in 3 anni...

[orli]

se ti interessa posso postarti anche quella di scapin...ora ho messo in ordine il solaio e non faccio più fatica a trovarle....cosi' e' contenta anche mia moglie per l'ordine

[lucaliffo]

posta pure.
sul sito di rondelli c'era anche quella di el mazoury, orge di intensità pazzesche... non migliora da 4 anni

comunque personalmente mi interessano più quelle 800-1500... sui 5000-10000 c'è poco da discutere, gli schemi di lavoro sono abbastanza standardizzati se vuoi fare bene.
se vedi le tabelle di cova, panetta, gebre, bekele, farah, mottram è più o meno la stessa zuppa.
cambia qualcosina i 5000isti che sono 1500isti stiracchiati (el guerrouj, lagat)

[orli]

di seguito le due settimane di mario scapin che sono state pubblicate da Giorgio rondelli e messe a confronto su correre con quelli di obrist
1 -riscaldamento + farltek (9x2' veloci, rec. 1') partire con la prova veloce e completare almeno 8 km in 26' oppure meno
2 -60' fondo lento in scioltezza
3 -risc. + salite con 2x10x100 m. rec. 60" e 3' fra le serie + rec. 5' + 1x1.500 in 4'05" (2'45" + 120")
4 -75' in legg. prog.
5 -60' + andatura tecnica di corsa
6 - matt. 30'
-pom. risc. + 4x1.500m. in 4'18" - 4'15" - 4'12" - 4'08". rec. 5'
7 - 45' scioltezza
8 -60' in legg. prog.
9 -30' + palestra o circuit training
10 -risc. + 15 x 300 m. salita rec 90"
11 - 75' in legg. prog.
12 -matt. 40'
-pom. 40' + andature tecniche e allunghi
13 -risc. + fondo medio 12 km a 3'20" - 3'15"
14 - 60 ' in scioltezza
viste cosi' a mio modesto modo di intendere quella di obrist sembra più "piena" anche se gli mette due riposi (che io non farei)

[aadri69]

In questa ci sono salite medie e sprint, ma non cronoscalate .

[lucaliffo]

come vedete, la tabella di scapini sarebbe buona... per un 5000ista. quella che vidi io era leggermente più voluminosa (medio 14km, 4x2000, 15x400).

sulle salite non mi pronuncio perchè la casistica è troppo vasta, una combinazione dei seguenti elementi:
- tipo di salite
- gare da preparare
- tipologia di atleta
- momento della preparazione
supponendo 3 varianti ogni elemento abbiamo 81 soluzioni diverse

dico solo che le sconsiglio a chi è soggetto a problemi a polpacci, tda, fasciti.
e trovo ottime quelle "medie" (200-400m) per mezzofondisti veloci come introduzione ai ritmi gara in pista, le ho fatte fare a spirito.
ricordo da ragazzo in inverno feci vari 10x250 in salita molto tirate, poi alla prima seduta in pista 8x400 in 64 con l'ultima in 60.

[aadri69]

E per chi fa distanze di 10k e oltre, magari anche con dislivello su strada, che salite consiglieresti?