Palestra per la corsa.

L'importanza del potenziamento e dello stretching
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salvassa
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 25 feb 2020, 12:14

Che poi per mantenere le trazioni basterebbe poco più di un 2x max a settimana.... due volte a settimana proprio se si vuole

E' un esercizio alla fine che se non fai perdi subito un botto a prescindere dalla muscolatura della schiena
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » mar 25 feb 2020, 12:19

salvassa ha scritto:
mar 25 feb 2020, 12:14
Che poi per mantenere le trazioni basterebbe poco più di un 2x max a settimana.... due volte a settimana proprio se si vuole

E' un esercizio alla fine che se non fai perdi subito un botto a prescindere dalla muscolatura della schiena
Salvassa chiedo a te, nel tuo periodo di stop dalla palestra (e cariconi), come hai continuato ad allenare le gambe?
L'unica cosa che mi viene in mente di fare per me, non potendo andare in palestra e avendo massimo 2 manubri da 15/18 kg, è fare qualcosa tipo high pull o swing e circuiti. Ma lavorare sulla forza max non avrei idea di come si possa fare (a parte piazzare il rullo a 400w e spingerlo per qualche pedalata a 50 rpm, ma non è proprio completamente saggio).... :boh:
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 25 feb 2020, 14:15

chippz ha scritto:
mar 25 feb 2020, 12:19
Salvassa chiedo a te, nel tuo periodo di stop dalla palestra (e cariconi), come hai continuato ad allenare le gambe?
L'unica cosa che mi viene in mente di fare per me, non potendo andare in palestra e avendo massimo 2 manubri da 15/18 kg, è fare qualcosa tipo high pull o swing e circuiti.
ora sto facendo un po' di circuiti. Prima facevo stacchi rumeni, step up e affondi in varie salse (per quello bulgaro quel sovraccarico basta e avanza) due volte a settimana. Ho 2 coppie di kb da 16 e da 24. Poi ho gli elastici che sono abbastanza utili soprattutto per cose tipo leg curl.

Attualmente una volta a settimana (post circuito, quando faccio solo un giro). Metto 5 serie di affondi con le kb da 24 e 5 serie di leg curl con gli elastici.

Però sicuramente è una mezza merda lato forza. Se a luglio, come penso, farò un mese di palestra sono curioso di dove riparto. Probabilmente la prima settimana 100 di squat e 150 di stacco se va bene

ah il circuito che faccio 2 volte a settimana è:
- stacchi rumeni con 2 kb da 24
- military con elastico (resistenza indicata 5kg, ma con gli elastici lascia il tempo che trova)
- Affondi bulgari liberi
- pulley con elastico da 10
- swing con kb da 24
- pushup
- goblet squat con kb da 24
- bicipiti con elastico da 5kg
- plank
- tricipiti con elastico da 5

sono partito facendo un giro da 20 ripetizioni (per plank e swing vado a tempo: 3" x il numero di ripetizioni degli altri esercizi quindi partendo da 1')

Ora sono a 2 giri da 25 o uno singolo da 30. Credo di finire a un giro da 40
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da lucaliffo » mar 25 feb 2020, 14:30

chippz ha scritto:
mar 25 feb 2020, 12:19
salvassa ha scritto:
mar 25 feb 2020, 12:14
Che poi per mantenere le trazioni basterebbe poco più di un 2x max a settimana.... due volte a settimana proprio se si vuole

E' un esercizio alla fine che se non fai perdi subito un botto a prescindere dalla muscolatura della schiena
Salvassa chiedo a te, nel tuo periodo di stop dalla palestra (e cariconi), come hai continuato ad allenare le gambe?
L'unica cosa che mi viene in mente di fare per me, non potendo andare in palestra e avendo massimo 2 manubri da 15/18 kg, è fare qualcosa tipo high pull o swing e circuiti. Ma lavorare sulla forza max non avrei idea di come si possa fare (a parte piazzare il rullo a 400w e spingerlo per qualche pedalata a 50 rpm, ma non è proprio completamente saggio).... :boh:
- step up alti (io faccio serie da 8-10 per gamba a 65cm a corpo libero)
- step up un po´ piú bassi ma con manubri
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http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 25 feb 2020, 14:36

ah ora che ci penso durante la preparazione per berlino ero andato in fissa con le varie alzate con le kb e facevo un circuito così

3' di lavoro e 1'30" di pausa di
Swing
Push press
Clean
Jerk
Snatch
Clean and jerk
Swing

Quello per le gambe era buono, anche se sempre limitato lato forza
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 25 feb 2020, 14:37

lucaliffo ha scritto:
mar 25 feb 2020, 14:30
- step up alti (io faccio serie da 8-10 per gamba a 65cm a corpo libero)
- step up un po´ piú bassi ma con manubri
Ecco quelli.

L'ho sempre trovato durissimo come esercizio :testata:
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da lucaliffo » mar 25 feb 2020, 15:17

salvassa ha scritto:
mar 25 feb 2020, 14:37
lucaliffo ha scritto:
mar 25 feb 2020, 14:30
- step up alti (io faccio serie da 8-10 per gamba a 65cm a corpo libero)
- step up un po´ piú bassi ma con manubri
Ecco quelli.

L'ho sempre trovato durissimo come esercizio :testata:
senza pesoni ed escludendo gli odiosi pistols, penso che sia l´esercizio piú pesante fattibile.
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » mar 25 feb 2020, 15:20

@salvassa @lucaliffo grazie per i consigli.
Sinceramente non ho molta voglia di fare circuiti (intesi quelli da tanti esercizi). Proverò a fare gli step, ma non so n'do farli: sulle sedie (oppure sulle scale del palazzo, tanto ormai i vicini sono abituati vedendomi alle 07 di mattina a dicembre sudato in maglietta e pantaloncini :lol: )? :lol:

Magari faccio qualche esercizio a corpo libero, qualche burpee, squat varia ampiezza, affondi, step up, rdl e row con fascia, pushup e addominali. Anche io spero di non perdere troppa forza in sto periodo di zero palestra.
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 25 feb 2020, 15:25

Io uso la sedia per gli step up
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da Zedemel » mar 3 mar 2020, 19:33

fatti un po' di squat ieri, oggi femorali un po' piantati. Tra le varie cose è quella che mi lascia più imballato il giorno dopo, quasi peggio di una gara.
A mazza di dobermann
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