Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

[salvassa]

Secondo me la seconda che hai detto...

O se li ha fatti, li ha fatti inconsciamente quando si moriva di fame

ma parliamo di uno che come lungo fa 40km e non lentissimi (intendo in proporzione) quindi sicuramente non ha difficoltà ad avere un consumo di grassi adeguato

[Ericradis]

Non penso che Kipchoge faccia i lenti metabolici...

[sabba]

Comunque come dicevi @Ericradis, il metabolismo è talmente complesso che mi sembra cosí difficile poter riuscire cosí a tavolino a sfruttarne più uno piuttosto che l'altro.

Ma chi sostiene di allenarsi in condizioni di basse scorte di glicogeno (es. Arcelli, se ho capito bene, "train low") sostiene che questo favorisce il metabolismo lipidico, in allenamento, giusto? E quale sarebbe poi il beneficio in gara? Immagino non contestino l'importanza di arrivare con massime riserve possibile di glicogeno. E quando "finisce" il glicogeno in gara si è più adattati a usare i grassi? C'è qualcosa che non mi torna.

Sono d'accordo @salvassa che 40km non lentissimi di per sé aiutino il consumo degli acidi grassi in modo adeguato.

Se penso di farmi lavori come domenica scorsa (3h a 4:00/km, cioè 45km) senza un pochino di carbo loading il giorno prima mi viene da svenire. Ma forse non è questa l'idea del "train low"

[Zedemel]

fare 2 ore, soprattutto se si riesce ad assumere un po' di energia, non è come farne 2h30'-3h-3h30'.

[sabba]

Ah, forse mi era sfuggita una cosa.

L'idea è che facendo es. 1h30 di corsa (non lentissima) in condizioni di basso glicogeno sarebbe allenante "tanto quanto" farne es. 2h30 in condizioni normali, almeno a livello metabolico?

[chippz]

Penso Zed si riferisca alla differenza tra Kipchoge e un amatore..

Non penso che 1h30' con basso glicogeno sia allenante "tanto quanto" (altrimenti a che servirebbero i lunghissimi?). Penso il concetto sia più legato al fatto che in condizioni normali ci vuole più di un'ora di corsa prima di arrivare a depletare le scorte di glicogeno. Quindi fare 1h30' con basse riserve ti fa arrivare "al limite" prima che fare 2h30' normali.
Il punto è che in gara devi saperti addentrare dopo le 2h di corsa e se alla fine a livello metabolico ci sono gli stessi risultati, allora il lunghissimo-allegro in condizioni ok è più specifico.

(poi non so aggiungere molto altro, maratona e alimentazione sono due cose che ho sempre ignorato praticamente ).

[Zedemel]

eh si, pensiamo ad uno di 50kg che viaggia non lontano dal proprio ritmo 10k, rispetto ad un amatore di 65-70Kg che deve stare 3h-3h30' ad un qualcosa che è praticamente un lento svelto.

[Dimitry]

Perché nel mondo dell’endurance i glucidi sono e saranno sempre il substrato energetico più vantaggioso per la performance?
Partiamo dal QR il quoziente respiratorio.
Un valore pari a 1 identifica un corpo che sta “andando” praticamente a soli carboidrati
Un valore pari a 0.7 identifica un corpo che sta andando praticamente a soli grassi.
Valori intermedi, che sono praticamente la normalità nella vita di tutti i giorni, identificano un carburante fatto di una miscela di entrambi i due macronutrienti. Le proteine in questo contesto sono trascurabili.
In generale noi sappiamo che 1L O2 libera circa 5kcal/minuto ma questo è un valore standard, giusto in condizione ideali. Il valore reale dipende dal QR
In particolare un QR pari a 1 libera 5.058kcal
Un QR pari a 0.7 libera 4.795kcal
Iniziamo a vederci qualcosa. I glucidi a parità di litri di ossigeno liberano più energia? SI.
Questo nel 2015 accese la lampadina al prof Maughan.
Facciamo un esempio che è quello che poi hanno cercato di fare la prima volta che hanno cercato di abbattere il muro delle 2 ore nella maratona.
Prendiamo un soggetto di 55kg di peso con una running economy di 190ml/kg/km che corre a 21,1km/h. La running economy ci dice quanto è economica la corsa dell’atleta. E si calcola
Prendendo la frazione del VO2max usata/ Velocità di gara
Si perché erroneamente si pensa che gli atleti piu forti siano quello con VO2max piu elevato. Ciò non è vero. Atleti di elite sono caratterizzati dai medesimi valori circa. Quello che li differenzia è la capacità di usare un’elevata percentuale o meno di questo VO2max per sostenere le alte velocità in gara. Ad una data velocità maggiore sarà la frazione usata piu sarò economico e meno fatica farò.
Ora proviamo a calcolare il consumo calorico generale di questo atleta per fare una maratona.
Sappiamo che il consumo calorico della corsa non è figlio della velocità ma solo del peso e della distanza.
La formula è quindi
1kcal/kg/km
Ma quello di considerare una kcal è una semplificazione. Perché?
Perché come abbiamo detto a seconda del QR cambia la miscela dei substrati usati e quindi il quantitativo di ossigeno richiesto per il loro finale utilizzo.
Come si arriva a calcolare a quanto ammonta il valore effettivo della spesa calorica per kg di peso per km?
Come prima cosa prendiamo i ml presenti in un litro ovvero 1000 e lo dividiamo per la running economy
Nel nostro caso 1000/190= 5.263 che sono le volte che il valore della running economy sta dentro un litro di ossigeno.
A questo punto prendiamo le kcal medie considerate per convenzione liberate da 1 litro di ossigeno ovvero 5.05 e le dividiamo per le volte che la running economy sta dentro 1 litro di ossigeno.
Semplificando le unità di misura otteniamo il valore delle kcal consumate per kg di peso corporeo al km.
5.05/5.263= 0.95kcal
A questo punto 0.95*55*42.2= 2227kcal che è il dispendio calorico per la maratona del nostro atleta. Prendiamo 2000 circa per semplificare.
Ora ragioniamo per assurdo. Osserviamo le differenze in termini di costo totale di ossigeno se la corsa fosse fatta consumando interamente glucidi, QR di 1 o di soli lipidi, QR 0.7.
Da soli carbo= kcal spese in gara/kcal per LO2 dai carboidrati
Che diventa 2200/5.058= 435L
Da soli grassi 2200/4.795= 459L
Sembra evidente come andare a soli carboidrati risulti in un minor impiego di litri di ossigeno.
A che percentuale del Vo2max corrispondono??
Prendiamo il Vo2max del soggetto e ammettiamo che il nostro atleta corra la sua maratona tutta al Vo2max. Cosi facendo avremo il dato dei massimi litri di ossigeno consumabili dal nostro atleta
Prendiamo il Vo2max del nostro soggetto pari a 80ml/kg/min che corrisponde a 0.08L*55kg= 4.4L/min e lo moltiplichiamo per il tempo di gara ovvero le due ore che ci siamo impostati per battere il record.
4.4*120min= 528L totali e massimi per il nostro atleta di 55 kg che corre la maratone in due ore.
Questo sarebbe il consumo di litri di ossigeno se fosse usato il 100% del Vo2max
Ma il nostro atleta ne usa abbiamo detto o 435L in un caso o 459L in un altro. A che percentuale corrispondono
Semplice equazione 528:100=435:X
X=435*100/528
X=459*100/528
Nel primo caso abbiamo un 83% nel secondo l’87%
Usando solo carboidrati avremo un impiego del 83% del Vo2max, solo a grassi l’87%. Ora capiamo che in un caso l’atleta fa molta meno fatica consumando 3.63L/min di ossigeno nell’altra molto di piu arrivando a 3.83L/min.
L’atleta nel primo caso potrebbe anche decidere di passare da un 83 ad un 87 del Vo2max con un aumento di 4 punti % sul tot del Vo2max andando piu forte. Nel secondo caso ciò sarebbe davvero molto difficile arrivando a valori superiori al 90% difficilmente sostenibili per l’intera lunghezza della maratona.
Ma come una volta si diceva che risparmiare carboidrati e cercare di utilizzare i grassi a scopo energetico fosse un vantaggio per il runner??? Siamo sicuri sia ancora cosi??.
Direi proprio di no ed infatti la strategia usata per ELIUD nel cercare di battere il muro delle due ore fu proprio quella di cercare di renderlo totalmente dipendente dai glucidi con rifornimenti orari compresi tra i 70 e i 90g l’ora di carboidrati, cercando di avvicinarsi il piu possibile a valori sul QR di 1.
Scusate il pippone ho finito.
P.s I dati sono ripresi da uno studio originale, ma tutti i calcoli sono frutto di notti in bianco.
Sulle cose occorre ragionarci, perdersi per poi ritrovarsi e all'improvviso tutto torna come per magia.

[chippz]

Oh Maestro fammi tuo discepolo!

Sappi che ho inserito i tuoi meravigliosi calcoli nel mio bellissimo calcolatore
A sto punto però non mi torna una cosa.
Seguendo il tuo ragionamento, buttando dati nel calcolatore per Kipchoge, mi risulta che per lui il 100% del v02max viene utilizzato o in uno sforzo massimale di 7 minuti se corso utilizzando il 100% di grassi oppure correndo a pb 1500m (3':33") utilizzando il 100% di carboidrati. Quindi la verità sarà uno sforzo intermedio tra questi.
Può essere?

Inoltre, la formula conferma in bici a parità di sforzo si utilizzano % maggiori (almeno nel mio caso).

[Dimitry]

Si ma non sono io, l'ha scritto ad agosto l'autore del libro sul suo profilo FB.