Allenamento del giorno

[salvassa]

Comunque su Spotify c'è un bel podcast condotto da Steve Magness. Lho scoperto da qualche settimana e piano piano mi sto ascoltando i vari episodi. Ci sono davvero tanti spunti. Finisci ogni puntata con più dubbi che risposte si chiama "On Coaching"

Grazie della segnalazione sono sempre alla ricerca di questi podcast da ascoltare mentre vado a lavoro, anche se non soprattutto per rinfrescare il mio inglese

[L'Appiedato]

Finalmente siamo arrivati al giro di boa.
Inizia la strambata.

[zazs]

Secondo me un mantenimento dei ritmi 3k/1500/800 va fatto, soprattutto in 800oisti veloci tipo zazs.

Zazs per 12Km a 4,06 li classifichi come corsa lenta?

In termini di lavori aerobici come vi riganizztae in questo periodo?

I 12km di ieri sono un medio. Sto facendo la corsa lenta nella forchetta 4’25/4’30
Gli altri lavori aerobici sono fartlek, aerobici frazionanti corti (i 120 dell’altra volta), e ripetute classiche (sabato ho ad esempio un 4x1200 a 3’20 circa con 5’ rec)

[Dimitry]

Nel precedente blocco avevamo fatto tutto aerobico + alattacido ma non ha funzionato tanto, cmq anche adesso aerobia + forza muscolare è prevalente su lattacido e alattacido, alla fine le teorie sono tante, ma decide sempre l'atleta, in più con lui se passo da tutto aerobico a lattacido ecco che aumenta il rischio che gli salti qualche femorale. I lattacidi li devo prendere da più lontano e con più gradualità.

L'aerobia è più o meno bilanciata su tutte le zone:
fondo lento.
fondo medio classico.
fondo medio-veloce.
fondo veloce a soglia aerobica.
fondo veloce a soglia anaerobica.
Max Lass I fino a ritmo 10k.
Max Lass II fino a ritmo 5k.
Max Lass VO2Max fino a ritmo 3k.

Alattacido sta sull' alactic capacity: 90-95% sul pb, di distanze 50-80 metri, la famosa resistenza alla velocità di Vittori, che fa canova, ma soprattutto Ghidini. Canova in blocco A ti spara pure massimali sui 50-80-150 metri; anche Piero Incalza fa la sequenza superimposition: alactic capacity in blocco A-----lactic power in blocco B.

Il lattacido è sul ritmo 800, ma poi se vedi la % sul pb della distanza sta sotto il 90%, è una Lactic Speed Resistance, dal 90% fino al (90%+VO2max )/2.

La forza è forza morfo-funzionale 3-5-10 RM, insieme a potenza di Dynamic Effort + Plio, LME Local Muscolar Endurance (power endurance) e MAP Maximal Anaerobic Power.
Con il tempo si passa da forza morfo-funzionale e potenza a LME e MAP, fino al blocco B.

Come sequenza di esercizi seguo la piramide superimposition di Verkhoshansky:

1) Extensive Method Bounces and Jumps. (Power).
2) Morphological-Functional and Max Effort Strength Methods. (Strength).
3) Consecutive Squat Jumps-Scissor Squat Jumps Barbell, (Power and LME).
4) LME su salite, Bounding Uphill Running. (LME).
5) Vertical Squat Jumps Barbell. (Power).
6) KB Squat Jumps. (Power).
7) Intensive Method-Bounces and jumps, Depth Jumps. (Power, reactive ability, high-speed strength).
8) MAP con jumps e bounces. (MAP, reactive ability, high-speed strength).

[Lord_Phil]

Finalmente siamo arrivati al giro di boa.
Inizia la strambata.

Finalmente!
6 ore di luce e 18 ore di buio son pesanti
Considerando anche che:
- l'altezza del sole è bassa, quindi durante il giorno fa cmq meno chiaro che in altri posti, e alla sera fa piu buio
- ho visto il sole 3 gg a dicembre, il resto sempre grigio piatto

[lucaliffo]

Nel precedente blocco avevamo fatto tutto aerobico + alattacido ma non ha funzionato tanto, cmq anche adesso aerobia + forza muscolare è prevalente su lattacido e alattacido, alla fine le teorie sono tante, ma decide sempre l'atleta, in più con lui se passo da tutto aerobico a lattacido ecco che aumenta il rischio che gli salti qualche femorale. I lattacidi li devo prendere da più lontano e con più gradualità.

L'aerobia è più o meno bilanciata su tutte le zone:
fondo lento.
fondo medio classico.
fondo medio-veloce.
fondo veloce a soglia aerobica.
fondo veloce a soglia anaerobica.
Max Lass I fino a ritmo 10k.
Max Lass II fino a ritmo 5k.
Max Lass VO2Max fino a ritmo 3k.

Alattacido sta sull' alactic capacity: 90-95% sul pb, di distanze 50-80 metri, la famosa resistenza alla velocità di Vittori, che fa canova, ma soprattutto Ghidini. Canova in blocco A ti spara pure massimali sui 50-80-150 metri; anche Piero Incalza fa la sequenza superimposition: alactic capacity in blocco A-----lactic power in blocco B.

Il lattacido è sul ritmo 800, ma poi se vedi la % sul pb della distanza sta sotto il 90%, è una Lactic Speed Resistance, dal 90% fino al (90%+VO2max )/2.

La forza è forza morfo-funzionale 3-5-10 RM, insieme a potenza di Dynamic Effort + Plio, LME Local Muscolar Endurance (power endurance) e MAP Maximal Anaerobic Power.
Con il tempo si passa da forza morfo-funzionale e potenza a LME e MAP, fino al blocco B.

Come sequenza di esercizi seguo la piramide superimposition di Verkhoshansky:

1) Extensive Method Bounces and Jumps. (Power).
2) Morphological-Functional and Max Effort Strength Methods. (Strength).
3) Consecutive Squat Jumps-Scissor Squat Jumps Barbell, (Power and LME).
4) LME su salite, Bounding Uphill Running. (LME).
5) Vertical Squat Jumps Barbell. (Power).
6) KB Squat Jumps. (Power).
7) Intensive Method-Bounces and jumps, Depth Jumps. (Power, reactive ability, high-speed strength).
8) MAP con jumps e bounces. (MAP, reactive ability, high-speed strength).

quindi avete cambiato strategia? mesi fa mi pare dicesti che non facevate lavori aerobici classici

[lucaliffo]

Finalmente siamo arrivati al giro di boa.
Inizia la strambata.

Finalmente!
6 ore di luce e 18 ore di buio son pesanti
Considerando anche che:
- l'altezza del sole è bassa, quindi durante il giorno fa cmq meno chiaro che in altri posti, e alla sera fa piu buio
- ho visto il sole 3 gg a dicembre, il resto sempre grigio piatto

medie climatiche tallinn.
- ore di sole mensili dicembre: 15
- record storico t.minima: -31.1

[Dimitry]

quindi avete cambiato strategia? mesi fa mi pare dicesti che non facevate lavori aerobici classici

Il msg non me lo ricordo, a cosa mi riferivo, ma l'aerobia è uguale ai precedenti lavori di blocco A.

[NicolaRossi1]

Secondo me un mantenimento dei ritmi 3k/1500/800 va fatto, soprattutto in 800oisti veloci tipo zazs.

Zazs per 12Km a 4,06 li classifichi come corsa lenta?

In termini di lavori aerobici come vi riganizztae in questo periodo?

I 12km di ieri sono un medio. Sto facendo la corsa lenta nella forchetta 4’25/4’30
Gli altri lavori aerobici sono fartlek, aerobici frazionanti corti (i 120 dell’altra volta), e ripetute classiche (sabato ho ad esempio un 4x1200 a 3’20 circa con 5’ rec)

Ah okok, era solo che li scrivi raramente

[edorm]

Stamattina 10km a 4'43/km coi postumi dei 25km di ieri