Allenamento del giorno

[lucaliffo]

ottimi lavori di appiedato:
- 3x4000 (3´19) rec 4´j
- 15km variato (3´29): 4(3´22)+7(3´41)+4(3´16)

[sabba]

Tosto anche questo, bravo!
Ho considerato il suo PB sui 10km di 3'20/km, immagino ora valga di più. In termini relativi di passo al suo livello sarebbe cosí?

- 3x4000 al passo circa 10km
- 15km variato: 4(passo circa 10km)+7(Rec. passo tra 21k+10"/km e passo 42k?)+4(passo sotto 10km)

[Zedemel]

Tosto anche questo, bravo!
Ho considerato il suo PB sui 10km di 3'20/km, immagino ora valga di più. In termini relativi di passo al suo livello sarebbe cosí?

- 3x4000 al passo circa 10km
- 15km variato: 4(passo circa 10km)+7(Rec. passo tra 21k+10"/km e passo 42k?)+4(passo sotto 10km)

eh si, Appiedato migliorerà quel tempo, gare permettendo.

[L'Appiedato]

Tosto anche questo, bravo!
Ho considerato il suo PB sui 10km di 3'20/km, immagino ora valga di più. In termini relativi di passo al suo livello sarebbe cosí?

- 3x4000 al passo circa 10km
- 15km variato: 4(passo circa 10km)+7(Rec. passo tra 21k+10"/km e passo 42k?)+4(passo sotto 10km)

Sabba posso solo dire che quando feci quel tempo (giá abbastanza datato) questi allenamenti non li facevo,
a stento riuscivo a fare un 3x3000 a 3:20 e spesso non ci riuscivo.
Ma come al solito sarà la gara a parlare.
Aggiungo che sono abb. Carico di km e per diversi aspetti non é un gran momento ma la preparazione per la maratona mi ha fatto bene soprattutto sulle ripetute lunghe mentre cose piú brevi le sto soffrendo.

[sabba]

Grazie della spiegazione.
Stavo provando a tradurre per i miei tempi. Non ho fatto dei 3x4000 di recente, ma se guardo gli ultimi 3x3000, al pelo riuscivo a stare sul mio ritmo 10km...
Li hai fatti a sensazione o ti sei dato un obiettivo di passo? Stesso per il 15km variato?

[L'Appiedato]

Mi ero dato un obbiettivo di passo di massima peró senza che mi vincolasse troppo, guardavo il passaggio al primo 4-800 e poi mi regolavo in base allo sforzo percepito.
Lucaliffo per il 4x3000 non aveva indicato il ritmo ma più o meno lo sapevo io. Per il variato invece avrei dovuto fare 4k (3:25)+7(3:45)+4(3:25) ma avevo deciso io in autonomia di provare a tirare un po' di più, incoraggiato anche dalla facilità dei primi passaggi, gli ultimi 4k li ho fatti ovviamente full gas [la sensazione fu di un allenamento relativamente facile ma in realtà poi sospetto che lo pagai nell'allenamento successivo che non venne un granché)
Chiaramente avró anche beccato due giornate buone.

[chippz]

@Appiedato Se riesci a fare 3x4000 a 3':19" e gli ultimi 4000m di un variato di 15 km a 3':16", penso che il tuo pb 10 km ora sia anche sotto i 3':15"...

[L'Appiedato]

@Appiedato Se riesci a fare 3x4000 a 3':19" e gli ultimi 4000m di un variato di 15 km a 3':16", penso che il tuo pb 10 km ora sia anche sotto i 3':15"...

Non penso chippz, è un ritmo che non sento di avere.
Stare poco sotto i 33 penso sia più alla mia portata.
Avrei voglia di fare un 10.000 in pista, quello sí...

[lucaliffo]

Tosto anche questo, bravo!
Ho considerato il suo PB sui 10km di 3'20/km, immagino ora valga di più. In termini relativi di passo al suo livello sarebbe cosí?

- 3x4000 al passo circa 10km
- 15km variato: 4(passo circa 10km)+7(Rec. passo tra 21k+10"/km e passo 42k?)+4(passo sotto 10km)

no. lui ora vale 3´15 sui 10 e 3´24 sui 21.
il 3x4000 deve corrispondere al passo gara di 15km. cioé se li fai a passo X e poi tieni lo stesso passo in una 10k ti devi sparare.
il variato l´avevo impostato medioveloce/mediolento/medioveloce (3´25/3´45/3´25), col medioveloce corrispondente al passo 21k (poi lui ha un pó esondato). pure qui se fai i tratti di 4km a passo X e poi tieni lo stesso passo in una 10k ti devi sparare.
o devi sparare all´allenatore

[Lord_Phil]

Oggi avevo in mente di fare un medio in strada, ma svegliato stamattina ho visto che aveva nevicato durante la notte. Allora mi sono rifugiato in pista indoor per fare qualcosa di breve.

Pensavo di fare una scaletta 1000-800-600 e giu cosi.
Dopo il primo mille, mi son detto che potevo farne un altro. Vedendo il buon ritmo del secondo, ne ho fatto un terzo.

Cosi alla fine è venuto fuori 7x1000 a 3'39 di media, rec 2' da fermo
3'46-3'41-3'39-3'38-3'38-3'39-3'35

Nota interessante: arrivato alla pista, guardo gli orari di apertura per le feste. E vedo: dal 28 al 17 gennaio chiuso. Ottima idea quella di chiudere la pista indoor in inverno
Ho poi scoperto che han messo delle restrizioni per il covid: palestre, cinema, teatri ecc chiusi