Allenamento del giorno

[Dimitry]

Alcuni mezzi lunghi x maratona come sarebbero per te:

1) Fondo Veloce a Soglia Aerobica di 18-25 km a 97-103%
3'58"1--3'44"6

2) Fondo Veloce a Soglia Aerobica I Lungo Specifico Intensivo di 30-35 km a 97-100%.
3'58"1--3'52"9

3) Fondo Medio-Veloce Lungo Speciale Estensivo di 30-36 km a 92%-97%.
4'06"6--3'58"1

4) Fondo Medio-Veloce Lungo Speciale di Durata di 36-45 km a 92%-97%.
4'06"6--3'58"1

5) Fondo Medio Classico di 14-30 km a 85%-92%.
4'18"5--4'06"6

6) Fondo Medio Classico Lunghissimo Speciale: di 30-52 km a 85%-92%.
4'18"5-4'06"6

7) Fondo Lungo del Maratoneta di 28-52 km a 80-85%.
4'18"5--4'27"

8) Fondo Lento Lungo del Maratoneta di 28-52 km sotto l'80%.
oltre 4'27"0.

[salvassa]

secondo me la nomenclatura americana é peggio della nostra perché piú indefinita (al punto che per i velocisti "tempo run" sono ripetute al 70% della max vel sulla distanza).

ne ha parlato Magness, parlando del threshold training qui
https://www.youtube.com/watch?v=AvWA8vRIPx0

Mi piace come parte Jonathan Marcus "oh my goodness, that's the most opaque ocean of definition ever"

[edorm]

Stamattina al Paolo Rosi ho svolto un'altra seduta di ritmi in vista di cross / indoor.
Lavoro: 20 x 400 m recupero 45"
Prima volta che faccio dei 400 con questo volume di ripetute e così poco recupero.
Ho girato in 67"2 di media (tutti molto regolari, più lento in 68"2, più veloce in 66"7), arrivato a 19 avrei potuto proseguire ancora fino a 25 senza problemi. Ho fatto il 20esimo in 61"8.
Veramente ottime sensazioni!

[zazs]

Edo stai a cannone!!!! 8km al ritmo del 3000, super!

[edorm]

@zazs speriamo tengano le indoor di Padova ed Ancona.
Come soluzione paracadute mi sono affacciato oltralpe.

[NicolaRossi1]

@zazs speriamo tengano le indoor di Padova ed Ancona.
Come soluzione paracadute mi sono affacciato oltralpe.

24 Gennaio Ancona credo sia ufficiale.
Non se fanno i 3000

[sabba]

Grazie @lucaliffo e @Dimitry!

La tua attitudine ad ora sono i 21k, vedi come 21k si avvicina di più alla linea in blu in basso?, dai 21k partono due rette che divergono verso alto perchè "peggiori" sia verso i 3k, che verso i 42K.
ritmi.png

Bleah, vedere che la mia attitudine sono i 21km. Non stupisce però, l'avevamo già intuito vedendo il differenziale 21-42km e PB sulla maratona di alcune italiane con PB sulla mezza simile al mio. C'é da rimboccarsi le maniche.

Interessante il grafico @Dimitry, cosa rappresenta esattamente la retta blu? download/file.php?id=388

[zazs]

@sabba dovrebbe essere la curva dei WR maschili
A 100% corrisponde la maratona, al 115% il 3000. In ordinata il passo in secondi al km, in ascissa la percentuale

[Dimitry]

si è quello che dice Zatz, sono tempi di un atleta ideale, un alieno che corre i 100 mt in 9" e 58 e la maratona in 121', chiaramente un atleta che non esiste, ma sono importanti i rapporti tra i tempi più che i tempi, indicano una tendenza umana che resta costante nel tempo, perchè si muovono insieme a meno di pochi centesimi.

Le % mi permettono di normalizzare una curva logaritmica, perchè nella zona aerobica 3k-42k se metti in ascissa la distanza o il tempo totale e in ordinata la V in m/s la tendenza è logaritmica (vedere i grafici di Piero Incalza) con R molto vicino ad 1, cioè pressochè perfetta.

Nella zona lattacida, sotto 3k, invece ci sono molti flessi e non basta un solo grafico come quello sopra per individuare i ritmi più giusti.
A parte il grafico, è più importante lo schema dei ritmi, chiaramente la tua attitudine 21k ti condiziona i ritmi in quella zona e nelle due direzioni opposte: verso 42k e verso 3k.
Sotto il 100 % c'è un flesso e lì le cose cambiano, serve un altro grafico, lì diventa evidente la deriva dei percentili, cioè succede che se calcoli come fa Canova o in m/s escono velocità troppo lente.

[disti]

@chippz
Ma quindi secondo il tuo calcolatore potrei correre i 1000m in 3'? Sarebbe bello ma mi sembra un tantino ottimistico .