Allenamento del giorno

[Lord_Phil]

Colazione


Poi pranzo ad Aci Castello

[lucaliffo]

non sono piú abituato alle asfittiche colazioni italiane... pranzo decisamente meglio!

[Lord_Phil]

Concordo, la classica colazione italiana al bar è povera di tutto, per niente nutriente. Preferisco farla a casa con muesli, yoghurt, frutta ecc

[Lord_Phil]

Dopo abbiamo fatto colazione, erano le 8

Bravi! La venuta di Lord ti ha fatto diventare mattiniero.

Avrei detto l'incontrario

Se guardi il mio Strava noterai che invece è da tempo che vado a correre al mattino presto

[disti]

Bravi! La venuta di Lord ti ha fatto diventare mattiniero.

Avrei detto l'incontrario

Se guardi il mio Strava noterai che invece è da tempo che vado a correre al mattino presto

Vedo pure una corsa alle 4:14

[Zedemel]

Concordo, la classica colazione italiana al bar è povera di tutto, per niente nutriente. Preferisco farla a casa con muesli, yoghurt, frutta ecc

Io sto provando direttamente a saltare la mattina (a parte 1 o 2 caffè zuccherati). È vero che però corro prima di sera.

[lucaliffo]

Concordo, la classica colazione italiana al bar è povera di tutto, per niente nutriente. Preferisco farla a casa con muesli, yoghurt, frutta ecc

mai colescion tudei after cors:

pane tostato con olio d´oliva ev
fetta provolone affumicato
2 manghi appena colti
fetta panettone (qua lo fa il fornaio tutto l´anno)

uan auar bifor te cors (come di consueto): caffé e 4 crackers

[chippz]

É curioso come la colazione sia l'unico pasto che non stufa mai. Io é da non so quanti anni che faccio solo 1 succo e N biscotti integrali (tranne in vacanza). E appena sveglio mi sembra il cibo più buono del mondo

[zazs]

Da 3 settimane ho cambiato allenatore. Non perchè non mi trovassi bene con @Dimitry di cui ho sempre grande stima ma per provare a vedere che succedeva con un coach che puo seguirmi in pista da vicino 2/3 volte a settimana

Vi riporto i lavori delle ultime tre settimane cosi mi dire che ne pensate

Settimana 1: 18-24 ottobre

Lunedì
9km corsa lenta a 4’29

Martedì
3 circuiti di potenziamento a corpo libero(squat-jump squat-step up- divaricate-polpacci-skip rapido-skip gambe alte-calciata-addominali-lombari) 5x500 rec tra 2’ e 2’30 per avere i bpm a 120 alla partenza
I 500 variati alternando un 100 forte e un 100 piano
1’30”7-1’31”2-1’32”2-1’32”2-1’30”1, media a km 3’02”56
Rec 5’
4x200 rec crescenti tra 1’10 e 2’50 sempre per avere i bpm sotto i 120
31.3-31.1-29.1-27.5, media a km 2’28”75

Mercoledì
8km a 4’52

Giovedi
3x10’ a 4’00-3’50-3’43, rec 300m e 400m a 4’55, a seguire pesi parte alta

Venerdì
1h di bici a 26.3kmh di media con fc di 132 media

Sabato
5x300 variati (100forte-100piano-100forte) con esercizi durante il recupero (10x full squat jump, 20xskip rapido - 40x step up, 10x calciata - 30x hip thrust, 10xcalciata - 50xcalf per lato, 10 skip rapido - 100xskip alto, 10xcalciata)
Tempi: 53.7-53.2-52.7-53.6-52.6
Rec 2’03-1’57-2’00-2’00
Rec 3’07 (da qui in poi rec variabili per avere 120bpm alla partenza)
4x300 variati (100 forte- 100piano-100forte) NO ESERCIZI
Tempi: 52.6-49.0-47.7-46.8
Rec: 1’58-2’18-2’56
Rec 3’02
1x300 a 44.5
A seguire
1x100m skip alto
Rec 2’
1x100m calciata
Rec 2’
1x50m skip alto
Rec 2’
1x50m calciata
I 100m di skip alto tremendi, con ultimi 20m sensazioni identiche alla fine dell’800 con acido nelle gambe che non giravano piu

Domenica 1h di bici alla media di 25.5km/h e fc media di 121


Settimana 2: 25-31 ottobre

Lunedì 38min di bici alla media di 25.4kmh fc media 122
a seguire in strada 4x1000+600 rec 30” jog
4’14”-3’53-3’46-3’55-2’12, media complessiva sui 4’02

Martedi
3 x circuito forza (10 full jump squat-10calciata-30 jump step up da blocco- 20skip- 2x40 calf-30 addominali- 30 lombari-50 divaricate jump) rec 1’30 tra le serie e senza recupero tra gli esercizi
2x150 skip alti in 38” rec 1’30
Rec 4’
3x1000 variati (400f-200p-400f) 3’20”7-3’29”5-3’31”2 rec 2’
Rec 2’40
2x1000 in progressione
3’28”3-3’28”5 rec 2’

Mercoledì
1h di bici alle media di 25.9km/h fc media di 121

Giovedì
3x5x80 salite 8%
13.6-13.7-13.1-13.1-13.1, rec 60”
Rec 2
12.7-13.1-13.0-13.0-12.9, rec 60”
Rec 3’
12.8-13.0-12.5-12.7-12.5, rec 60”
Media 12.99 (media a km 2’42”38)
Rec 5’
5km in strada
4’10-4’02-4’04-3’53-3’40

Venerdi
6x400 variati (150f-50p-150f-50p)
Rec 1’30-1’30-1’40-2’30-1’50 (variabili per aspettare i 120 bpm)
1’12”8-1’11”8-1’13”7-1’13”0-1’11”6-1’10”1
(Media a km 3’00”42)
Rec 2’40
2x2x150 rec 30” e 2’20
23.0-23.0-22.0-21.6 (media a km 2’29”33)
Rec 5’
1x300 a 43.3 (media a km 2’24”33)

Sabato
50’ alla media di 4’32, a seguire 6 diagonali sull’erba scalzo

Domenica
Riposo


Settimana 3: 1-7 Novembre

Lunedì
1h di bici alla media di 26.3km/h, fc media di 126
A seguire
5x1000 rec 30” jog (100m circa) in strada
4’20-4’02-3’52-3’59-4’12
La fc durante la corsa sui 170/175

Martedi
2x600+2x500+3x300
Tempi: 1’49”1-1’45”6-1’26”3-1’25”1-51.0-48.3-46.8
Rec 2’57”-2’55”-2’57”-3’16”-2’18”-2’39 (variabili per tenere i 120bpm)
Media a km 600: 2’58”92
Media a km 500: 2’51”40
Media a km 300: 2’42”33
A seguire 3x100skip alto con 1’30 rec in 28”

Mercoledi
11.2 km alla media di 4’41 fc media 169
Pesi parte alta

Giovedi,
3x10min rec 1’30,2’ jog
2500 a 4’01”82
300 a 4’57”16
2600 a 3’57”10
400 a 5’12”78
2700 a 3’48”09
A seguire 3x15 squat, 4x20 jump squat, 3x100 molleggi polpacci, 3x60 divaricate
8x100 rec 1’30 in ampiezza (52/53 appoggi)
15.0-14.6-14.3-14.1-13.9-13.8-13.9-13.8

Venerdí
6km a 4’48”83, fc media di 148
5x30” corda
2x150 skip alto in 40” con 1’ rest
3x100 molleggi polpacci
Pesi parte alta

Sabato
5x3x200 rec 50” e 2/3’
33.6-29.8-29.1, rec 50”
Rec 2’00
31.4-31.1-30.3, rec 50”
Rec 2’06
30.4-31.8-31.5, rec 50”
Rec 2’19
30.6-31.4-31.0, rec 50”
Rec 2’57
30.3-30.8-29.6, rec 50”
Media 30.85, media a km 2’34”23

Domenica (domani)
1h di bici

[chippz]

@zazs bei ritmi! Però la programmazione mi pare troppo itaGliana. Sbordate di andature pesanti e corse inframmezzate da circuiti (perché poi dovevi ripartire da 120bpm?).
Perché poi bici? Te la fa fare l'allenatore o non puoi correre i lenti tu?