Oggi corro

[lucaliffo]

se ti interessa c´é il metodo GVT (german volume training) che prevede 10x10 di ogni esercizio e con pause inferiori al minuto... peró non so se é fattibile per piú di 2 esercizi a seduta perché dice che giá dopo il primo sei morto.

il tuo schema non era male, con gambe/sopra 2 volte a settimana in teoria c´é recupero.
peró se tiri il PB a ogni seduta c´é meno recupero

[chippz]

Urca 10x10 deve essere interessante!
Un po mi manca il non sollevare più cariconi, alla fine sti manubri che ho sono troppo pochi (a parte per upper), ma non ho tempo di farlo quindi amen.

[lucaliffo]

piacevolissima seduta a enfasi femorali, qualcosina volevo tirare...
- 5x 10 stiff ultime 3 a 40k (sarebbe pb ma il margine é ancora altissimo...), impegno medio
- 3x12 panca romana con pizza 5k, facile
- 4x10 press45, leggero appena 60k ma con 4 difficoltá: piedi alti, piedi distanziati, discesa lenta e isometrica a fine discesa, medio
- 4x10 abdutora con carico a scendere, facile
- 8x10 flex seduto, prog con picco 5a e 6a serie a 41k PB, poi drop set. intensino.

tra le tante cose che sto studiando (2 ore al giorno) sto seguendo lezioni del corso di specializzazione post-laurea dell´universitá di iguaçú.
finalmente ho beccato un video in cui il prof mi ha risolto il problema in questo momento centrale: come focalizzare (oltre allo stiff) la parte prossimale degli ischiocrurali alias femorali (qui li chiamano "posteriori di coscia").
confrontando flex seduto e disteso:
- il primo produce piú forza e ipertrofia (tranne che per il sartorio) perché stando seduti gli ischio stanno allungati all´anca
- il primo produce piú forza e ipertrofia nella parte prossimale.
ipertrofia misurata con risonanza.

[NicolaRossi1]

Per seduto intendi un Seated Good Morning?
Se si produce più adttamenti rispetto allo stacco a gambe tese?

Sarebbe interessante (e inusuale), da provare, tipo questo https://www.youtube.com/watch?v=shhr49YOD50

[salvassa]

Io il seated good morning lo facevo per la mobilità delle anche.

Non è che si riesca a caricare tantissimo però

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[lucaliffo]

qua per FLEXora si intende la "mesa" o la "cadeira flexora", ovvero flessioni del ginocchio distesi o seduti.
la disputa era fra sti due, in aggiunta allo stiff.
il good morning ancora non l´ho studiato perché non lo faccio perché potrei mettere solo carichi esigui.

[lucaliffo]

ieri ho toccato 66.1 kg, picco degli ultimi 37 anni.
solo sotto al militare pesai di piú, fino a 70. poi nei 6 anni successivi scesi fino a 59, troppa vita bohemienne, troppe scopate, poco sport.

[lucaliffo]

secondo esperimento agonista/antagonista, un pó piú intenso della settimana scorsa perché ho aumentato carico/rips di alcuni esercizi. durata 45´. le coppie:

4x14 trazioni macchina 80k, carico aumentato, fatica bassa
4x14 panca inclinata 16+16k, pb di volume a carico alto, fatica media

4x10 remata monolaterale manubrio 16k, fatica bassa
4x10 panca declinata macchina 54k, pb volume a carico alto, fatica alta e fiatone

4x15 croci inverse macchina, fatica bassa
4x10 croci macchina, fatica bassa

siccome la seduta dura meno, é piú densa, l´intensitá media sistemica (fc, fiato) é maggiore.
secondo la letteratura, sorprendentemente stancare l´antagonista nel 1°esercizio della coppia potenzia l´agonista del 2°esercizio. e mi sa che puó essere vero. ma perché?
la letteratura fa varie ipotesi strane ma non potrebbe essere semplicemente che fra una serie e l´altra dello stesso esercizio passa molto piú tempo (anche se in mezzo c´é l´altro esercizio)?
io ad esempio se faccio normalmente quella panca declinata pesantina recupero 1´20... oggi invece ho recuperato 1´30 + 30" della remata + 30" = 2´30...
fu vera gloria? me ne frego, l´importante é che é divertente e dura poco

[chippz]

Per alcuni esercizi (panca, squat.. ) c'è anche un fattore tecnico. Magari le trazioni aiutano nella panca perché ti danno già un setting che può essere utile per l'altro esercizio.
A me il pt diceva che prima dello squat conveniva fare il leg curl sdraiato ad alte reps perché quel pump che ne derivava aiutava poi la spinta dalla buca nello squat..

[lucaliffo]

puó essere comunque gli studi non parlano di questo motivo, devo rileggerli...
in uno studio la coppia era al contrario: prima panca macchina e poi remata alta aperta macchina (principale) e quindi era il petto che facilitava il dorso.

io non lo scrivo ma prima di fare petto faccio sempre della robetta di preattivazione per cuffia rotatori e trapezio.
c´é anche da dire che nelle trazioni il petto lavora e non solo come stabilizzatore. quindi la prima coppia é imperfetta ma é una scusa per buttarci dentro le trazioni, date anche le difficoltá socio-logistiche della palestra.