Mezza maratona... Come mi/vi/ci alleniamo

[Zedemel]

Mah io la vedo come una piramide di lavori che va da aspecifico a specifico... il triangolo dove ne scegli 2 è tipo quello della forza e qui non ce lo rivedo. Anche perché se si fa atletica, anche amatoriale, l'unica cosa da scegliere è "goal"

ovviamente
potendo, bisogna fare tutto, l'ho posta un po' come gioco, ai tre vertici ci sono lunghi lenti, salite brevi, ripetute.... così per ipotesi pensavo a cosa non si potesse assolutamente scartare dei tre.

[Aristotele]

Buongiorno signori,

Riesumo questo vecchio post

Recentemente ho corso una 10Km a 4'10'', mi piacerebbe ritornare a correre una mezza dopo 4 anni, nei quali ho corso solo sporadicamente
e senza costrutto distanze superiori ai 20Km, tipo garette di trail con amici.

Ora, viste le premesse di cui sopra, e considerando che per la gara se ne parlerà in autunno, volevo comunque iniziare ad allungare un po' le
distanze in allenamento.

Ipotizzando un ritmo mezza di 4'30/35 (???) secondo voi una volta a settimana nel weekend avrebbe senso fare, magari alternando:

1) 18Km a 4'50/55 (oppure sarebbe meglio più corto ma più forte?)
2) 22Km a 5'20

I lentini infrasettimanali li corro a 5'30/40 di 10-12Km

Volume massimo che intendo correre 60Km a settimana.

Andateci pure giù pesante

[Zedemel]

Quella velocità in canna la hai già, propenderei sulla lunghezza per allenare il corpo a stare sulle gambe.

[Aristotele]

Alla fine ieri come primo "lungo" mi sono fermato prudentemente a 18Km, tra due settimane aumento.

[BellaPiero]

Direi ottimo.

Per Il lungo, man mano che ti abitui ti suggerirei arrivare anche a 22km, pero' correndo tranquillo fino ai 15, e poi aumentando progressivamente per finire sui 4e30 (una volta a settimana)

Sent from my CPH2695 using Tapatalk

[lucaliffo]

visto che c´é tempo e che in gara ti fai 23-24km (incluso risc) io progressivamente arriverei a:

24-25km LL a 5´10-5´20
risc + 18km cls a 4´50
risc + 15-16km medio a 4´30
ripetute fino 12km

[BellaPiero]

visto che c´é tempo e che in gara ti fai 23-24km (incluso risc) io progressivamente arriverei a:

24-25km LL a 5´10-5´20
risc + 18km cls a 4´50
risc + 15-16km medio a 4´30
ripetute fino 12km

Ubi maior..
Califfo scusa l'ignoranza, ma con cls cosa intendi?

Sent from my CPH2695 using Tapatalk

[sabba]

visto che c´é tempo e che in gara ti fai 23-24km (incluso risc) io progressivamente arriverei a:

24-25km LL a 5´10-5´20
risc + 18km cls a 4´50
risc + 15-16km medio a 4´30
ripetute fino 12km

Ubi maior..
Califfo scusa l'ignoranza, ma con cls cosa intendi?

Sent from my CPH2695 using Tapatalk

Immagino con "cls" intenda "corsa lenta svelta".
A cosa serve, come si relaziona ad altri ritmi,
non lo so.
Però so che anche io ne faccio tanta, credo


Inviato dal mio TelefonoIntelligente usando Tapatalk

[lucaliffo]

sí corsa lenta svelta, na via di mezzo fra lento e medio. ma aristotele l´aveva giá in programma

[Aristotele]

Grazie a tutti.

Domenica i 18km li ho fatti a 4’52” senza particolari problemi.
Lunedì 1h di nuoto.
Oggi 12km di lento a 5’20”
Gambe a posto.
Lunedì di Pasquetta vorrei fare un medio, ma a 4’30” ho paura di sentirlo troppo duro, virerei dunque su un 4x3000 a 4’30” rec 1km a 5’00/5’10”
Verrebbero comunque 18-19km in totale.

Può andare?