Allenamento del giorno [2018]

L'allenamento per tutte le altre distanze e la tecnica di corsa
Paolo
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da Paolo »

Sabato 2,5 km. a nuoto in 1h07', il record è di 59 minuti e qualcosa, stabilito nel 2011, quando nuotavo bene. Ieri 2,425 km. a nuoto in 1h06', percorso nuovo in quanto nel percorso classico di 2,5 km. hanno messo delle boe con divieto di transito e sono stato costretto a modificare il percorsoo. Sabato 8 ore e mezza in spiaggia, ieri 9 ore e mezza. Spiaggia piena di gentaglia e di famiglie, non mi è piaciuto proprio per niente!! Meglio..molto meglio...le mezze stagioni!! Magari ad agosto quando aumentano i turisti, specialmente i continentali, si starà meglio...
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P.B. 800: 2'19" 1500: 4'34" 3000: 10'03" 5000: 17'39" 10000: 38'05" 21 km.: 1h32'00"
P.B. MASTER 800: 2'30" 1500: 4'57" 3000: 10'56" 5000: 19'18" 10000: 41'15"
Zedemel
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da Zedemel »

Dopo i vari malanni, ho ripreso un pochetto 8km con 5 giri corti ma con tratti ombreggiati. 5 tratti di quasi 400 metri in leggera salita fatti forte. Si lo so un pò naif, ma in questa fase mi ispira di fare così, almeno non mi rendo bene conto di quanto vado piano :D
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lucaliffo
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da lucaliffo »

circuitone al parco + 6x100m rullate tecniche
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Paolo
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da Paolo »

Ieri pomeriggio all'uscita dal lavoro ho fatto 1,8 km. a nuoto senza battere i piedi in 47'30" il record è 43'04" stabilito nel settembre del 2013. Ho fatto inoltre 120 metri a ranocchia, cioè a rana senza usare le gambe. Si sta decisamente meglio il lunedì senza tutta la gentaglia del fine settimana, famiglie e padri di famiglia in primis...ho anche cambiato spiaggia per stare più tranquillo ed avevo una zona tutta per me...il lunedì è il giorno migliore per andare al mare...così il mare è rilassante...
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Salvo
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da Salvo »

Mentre scrivo ci son già 38 gradi.
Sono uscito alle 6 e 30 con 25°; quando ho finito l'allenamento ce n'erano 32 ! :oops:

Una tal premessa potrebbe far pensare che abbia toppato il medio da 10 Km, vero?
.......e invece no! :mrgreen:

Riscaldamento di 40' fatto bene: streching - jogging - drills - jogging - allunghi - poi....
10 Km @ 4.40

Luc, non l'ho toppato! ;-)
Ultima modifica di Salvo il mar 5 lug 2016, 11:48, modificato 1 volta in totale.
lucaliffo
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da lucaliffo »

bene!
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chippz
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da chippz »

Oggi per me allenamento sfoghenergia, con l'obiettivo di raggiungere picchi esagerati di FC (quindi iper anaerobico). Tutta la rabbia incanalata dentro quegli esercizi, ma lo stesso andamento della seduta ha seguito l'andamento dell'umore. Prima tutto tranquillo, poi più incazzoso, poi si tiene su quell'onda, poi un'altro boom di adrenalina, sempre più difficile, poi così come la canzone che suonava sempre più incasinata distorcendo le note e facendola diventare da un normale "rock" a qualcosa di simile ad un "hardcore", alla stessa maniera le ultime due serie sono state un qualcosa di distorto. Ripetizioni troppo elevate, pesi troppo pesanti e recuperi troppo stretti. Ma a costo di morire si porta a casa l'allenamento!!!!!! :censura: :ss: :ss: :ss: :angry3: :pesi:

Riscaldamento: a circuito
4x(2x30 side plank lift + 30 crunch + 30 glute bridge + 10 push-up)

Lavoro: ai piedi sempre due fasce da 15 kg. Tra parantesi le FC max raggiunte. 1 minuto di recupero tra le serie.

Serie 1: i primi 4 esercizi con manubri da 2 kg. FC media: 165
100 skip-A + 100 butt kick (178), rec 30" + 100 leg swing davanti + 100 leg swing dietro (179), rec 30" + 2x50 leg swing lato (167)

Serie 2: i primi 4 esercizi con manubri da 2 kg. FC media: 170
100 skip-A + 100 butt kick (182), rec 30" + 100 leg swing davanti + 100 leg swing dietro (183), rec 30" + 2x50 leg swing lato (170)

Serie 3: i primi 2 esercizi con manubri da 4 kg. Gli altri senza manubri. FC media: 166
50 skip-A + 50 butt kick (188), rec 30" + 50 leg swing davanti + 50 leg swing dietro + 2x25 leg swing lato (175)

Serie 4: i primi 2 esercizi con manubri da 4 kg. Gli altri senza manubri. FC media: 174
50 skip-A + 50 butt kick (190), rec 30" + 50 leg swing davanti + 50 leg swing dietro + 2x25 leg swing lato (179)

Serie 5: i primi 2 esercizi con manubri da 4 kg. Gli altri senza manubri. FC media: 172
50 skip-A + 50 butt kick (190), rec 30" + 50 leg swing davanti + 50 leg swing dietro + 2x25 leg swing lato (175)

Serie 6: i primi 2 esercizi con manubri da 6 kg. Gli altri senza manubri. FC media: 169
40 skip-A + 40 butt kick (192), rec 30" + 40 leg swing davanti + 40 leg swing dietro + 2x20 leg swing lato (179)

Serie 7: i primi 2 esercizi con manubri da 6 kg. Gli altri senza manubri. FC media: 169
40 skip-A + 40 butt kick (194), rec 30" + 40 leg swing davanti + 40 leg swing dietro + 2x20 leg swing lato (180)

Serie 8: skip-A e butt kick con manubri da 8 kg. Gli altri senza manubri. FC media: 180
20 leg swing davanti + 20 leg swing dietro + 2x20 leg swing lato (176), rec 30" + 30 skip-A + 30 butt kick (191), rec 30" + 30 skip-A + 30 butt kick (196), rec 30" + 20 leg swing davanti + 20 leg swing dietro + 2x20 leg swing lato (179)

FC media di tutto il lavoro, pause incluse: 172. In tutto 42':30" tondi (più una decina di minuti tra stretching e riscaldamento).

Per qualche motivo, specie nelle ultime serie, ho notato che se davo una spinta più veloce con le gambe salivano di più anche le braccia. La vera fatica è dovuta solamente alle braccia: le gambe, dopo tutto l'allenamento, non hanno la benché minima stanchezza. Bella la FC max di 196, ma la verità è che non mi sono sfogato abbastanza.. :angry3: :angry3:
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da lucaliffo »

oggi la miglior marcia lenta della carriera:
- miglior passo medio, 1h a 6'00
- miglior FC, sempre 130
- in negative split (quindi IN-RIVA), 6'06 > 5'57 > 5'56

boh, io questi che hanno la deriva per mesi non li capisco. io ho la deriva quando per la prima volta faccio una cosa nuova. ad esempio se passo improvvisamente da 1h a 1h15 è probabile che negli ultimi 15' abbia deriva. la 2a volta che lo faccio magari ancora ho una minima derivetta. la 3a volta è sparita.
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da Zedemel »

lucaliffo ha scritto:oggi la miglior marcia lenta della carriera:
- miglior passo medio, 1h a 6'00
- miglior FC, sempre 130
- in negative split (quindi IN-RIVA), 6'06 > 5'57 > 5'56

boh, io questi che hanno la deriva per mesi non li capisco. io ho la deriva quando per la prima volta faccio una cosa nuova. ad esempio se passo improvvisamente da 1h a 1h15 è probabile che negli ultimi 15' abbia deriva. la 2a volta che lo faccio magari ancora ho una minima derivetta. la 3a volta è sparita.
forse c'è deriva se si fa un ritmo troppo veloce per quella distanza, soprattutto per quelle più lunghe, se soltanto il clima non è freschissimo basta un po' di termoregolazione corporea per far salire il battito.
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da lucaliffo »

boh... se il clima è caldo lo sai dall'inizio, se il ritmo è troppo veloce dopo 2-3 sedute lo devi capire, nel caso che non sei esperto.
se poi ti fai 38km già a luglio per maratona a novembre, te la vai a cercare proprio!
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