Uno spirito libero tra 800m e 5000!

[Paolo]

Con i ritmi che tieni in allenamento dovresti scendere agevolmente sotto i 20' nei 5000 metri, strano che non ci sia ancora riuscito...forse tiri troppo in allenamento o non riesci a dare tutto in gara...

Tu dici?

Per la verità ho fatto un'unica gara sui 5000. Quella sotto la pioggia battente.
Ci sono tantissime gare su strada da queste parti, ma su pista poco o niente. Alla prima che organizzano mi fiondo.
Proverò a tenere un ritmo sostenuto, sperando di non scoppiare attorno al 3-4km.

Ho controllato adesso l'agenda sportiva,nel 2009, anno migliore da master, anno dei maggiori record da master, facevo i 12 km. di Vivicittà a 4'03" al km., ma il fondo lento era attorno ai 6' al km. con fc media a 159 bpm, quindi o fai troppo veloce il fondo lento in rapporto alle gare, oppure in gara non riesci ad andare a tutta. Io con 159 bpm di fc media facevo il giusto fondo lento

[lucaliffo]

paolo, sei tu che fai/facevi il lento mostruosamente lento rispetto alla media dei runners

[Paolo]

paolo, sei tu che fai/facevi il lento mostruosamente lento rispetto alla media dei runners

Quando mi allenavo e gareggiavo (l'ultima gara di corsa l'ho fatta il 17 aprile del 2016 e perciò, per adesso, sono un ex) impostavo gli allenamenti di corsa continua in base alle frequenze cardiache ed il lento veniva con fc media tra il 70 e il 75% della fc max, cioè al massimo con fc media di 160 bpm...Con fc media di 160 bpm, nel 2009, veniva una velocità di 5'57"-6'09" al km. C'è da dire comunque che io abito in collina e mi allenavo nello sterrrato (corto veloce a parte), quindi almeno 30" al km. li perdevo per questioni tecniche. A quei tempi neanche conoscevo le teorie degli universitari (e forse neanche esistevano) di cui, tra le altre cose, non me ne frega niente...infatti il mio lento durava 1h-1h30' molto difficilmente si andava oltre, mentre gli universitari lo fanno di 2-3 ore..altra differenza tra me e gli universitari, sta nella quantità di fondi lenti che, nel mio caso, hanno sempre costituito una bassa percentuale negli allenamenti, infatti controllando l'agenda del mio anno d'ORO da master, anno dove ho anche ottenuto 4'57" nei 1500 metri, oltre alla media di 4'03" al km. nei 12 km. di Viviicittà, ed altro..c'è una quantità abnorme di CORTI VELOCI, i soliti MEDI fatti con fc media tra 170-175 bpm, qualche seduta di ripetute in PISTA e, appunto, qualche LENTO, più che altro per recuperare le fatiche degli allenamenti intensi o come allenamento leggero 2 giorni prima della GARA.

[Lord_Phil]

Spirito, quante ripetute fate in allenamento sui 500? Perche nel post mi é parso di capire tra 1 e 3

[spiritolibero]

Spirito, quante ripetute fate in allenamento sui 500? Perche nel post mi é parso di capire tra 1 e 3

Di solito ne facciamo 3.

[Lord_Phil]

3'08" è cmq molto veloce quindi bravo, però ecco 3 ripetute son pochine

[ilvecchiocentenario]

Spirito, quante ripetute fate in allenamento sui 500? Perche nel post mi é parso di capire tra 1 e 3

Di solito ne facciamo 3.

Come dice Lord, 3 sono pochine.Mi verrebbe da dire che non stai facendo nessun lavoro utile.
Se 3 sono un inizio per aumentarne gradualmente il numero nel corso delle settimane allora va bene.n

Deve sempre chiederti :
1) il numero di ripetute che svolgo(ed il volume complessivo in chilometri) ha legame con qualche distanza o con la distanza della gara che sto preparando?
2) il numero di ripetute e volume complessivo ( e l'impostazione del recupero)hanno qualche effetto su qualche sistema energetico ed in particolare sui sistemi energetici utili nella gara che sto preparando?

[spiritolibero]

Ragazzi grazie per le risposte.

Diciamo che per il momento sto imparando. A gestire e impostare i ritmi innanzitutto.
Un paio di mesi fa mi è capitato su un mille metri di passare ai 200 in 32" ma non è che me ne sia reso conto. O meglio me ne sono reso conto quando il polpaccio destro mi ha richiamato all'ordine dicendomi: "ALT"... zac! Contrattura.
Magari il fiato c'è ma la struttura fisica ancora no.


Sembrano poche tre ripetute, ma a me appaiono un'enormità. Mi chiedo come facciate a farne delle serie di 6x1000 o 5x2000 senza scoppiare prima. Forse riducete di molto la velocità, cosa che io ancora non so ben fare.


Si tutto questo lavoro mi ha giovato tutto sommato. Se penso che a gennaio dello scorso anno facevo i 10km in 54 min mentre ora li faccio in 44' senza nemmeno spremermi più di tanto.

[ilvecchiocentenario]

Ragazzi grazie per le risposte.

Diciamo che per il momento sto imparando. A gestire e impostare i ritmi innanzitutto.
Un paio di mesi fa mi è capitato su un mille metri di passare ai 200 in 32" ma non è che me ne sia reso conto. O meglio me ne sono reso conto quando il polpaccio destro mi ha richiamato all'ordine dicendomi: "ALT"... zac! Contrattura.
Magari il fiato c'è ma la struttura fisica ancora no.


Sembrano poche tre ripetute, ma a me appaiono un'enormità. Mi chiedo come facciate a farne delle serie di 6x1000 o 5x2000 senza scoppiare prima. Forse riducete di molto la velocità, cosa che io ancora non so ben fare.


Si tutto questo lavoro mi ha giovato tutto sommato. Se penso che a gennaio dello scorso anno facevo i 10km in 54 min mentre ora li faccio in 44' senza nemmeno spremermi più di tanto.

Per gestire i ritmi puoi trarre grandi giovamenti dagli allunghi su tratti misurati correttamente.
Nel riscaldamento degli allenamenti prendi 100m e divertiti a provare vari ritmi dal lento alle ripetute, dapprima cercando di sbagliare al massimo 1'', poi mezzo secondo,poi 1,2 decimi..vedrai che dopo poche settimane gestirai correttamente i ritmi.Il tutto senza guardare l'orologio durante l'allungo..

Ripeto, come fase di passaggio intermedio è giustissimo partire da poche ripetute e salire gradualmente. Esempio: 3x1km, 4x1km, 5x1 km, 6x1km..8x1km..
Se vuoi allenarti per un 10.000 con 3x1km non ci fai nulla. Anche 5x1 sono pochi a dire il vero.
Come partenza ci sta perchè sei all'inizio.Ma per svolgere lavoro ottimale alla fine devi arrivare ad un certo numero di ripetute, altrimenti il lavoro non è proficuo.

Non devi pensare che più vai forte nelle ripetute e più vai forte in gara. Nel senso che il ritmo delle ripetute è collegato alla tua velocità di gara, alla tua velocità del medio..
Ad esempio se vogliamo ragionare con la soglia se attualmente è sui 4'20'' non ti è di nessun giovamento fare 3x1km a 3'50'' in chiave 10.000..Meglio 6/8x1km a 4'12''/4'15'' che 3x1 km a 3'50''.
Devi considerare che devi andare appena leggermente in acido per dare possibilità al modo di reagire e di trovare le contromisure per adattarsi, il volume totale di lavoro, volume totale che ti permette di mettere in difficoltà il corpo in modo utile per la distanza di gara..

Sei migliorato tantissimo e continuerai a migliorare! In ogni cosa che fai chiediti sempre perchè la stai facendo e che utilità ha ai fini dello sviluppo del tuo corpo, come si incasta/si armonizza con il piano generale..

[lucaliffo]

a meno che... spiritolibero non sia un 800ista naturale...