Periodizzazione della forza: la "trasformazione"

[salvassa]

Volevo parlare un po' della periodizzazione della forza per chi fa fondo.

Generalmente gli amatori (ma non solo) fanno un po' di forza a settembre e ottobre (già mi vedo i 3d sulla palestra in altri forum che spunteranno a breve...) e poi basta.

Qua invece mi sembra che la forza sia più curata, anche come mantenimento in fase precompetitiva e competitiva.

Io però vorrei parlare della "trasformazione". Non la boiata italica, probabilmente frutto di errate traduzioni, che prevede di spararsi qualche mille a cannone dopo essersi spaccati di pesi.
Ma trasformazione nell'accezione di Bompa - Buzzichelli, ossia un processo di un paio di mesi.

Allego foto dal libro periodizzazione dell'allenamento sportivo
Piano annuale per chi fa i 10k.

Ovviamente è una bozza. Uno schema di base. Se uno ha due fasi competitive va rivisto. Se i mesi sono diversi va rivisto. Per i giovani va rivisto etc etc

Cmq eccolo



Mi interessa sapere:
- se conoscete gente che curi la forza tutto l'anno e come (cioè sempre forza massimale o periodizza)
- se conoscete gente che trasformi e come
- se conoscete gente che si alleni per la resistenza muscolare di lunga durata (con i pesi) e come

Per non lasciarlo sul teorico io quest'anno ci provo (sempre non proprio da runner, ma da amante dei pesi che corre quindi con più allenamenti di forza del necessario).

Il piano è allenare la forza massimale (direi relativa perché non prevedo di salire di peso) da agosto fino a ottobre-novembre.
Seguito da un allenatore di powerlifting.
Novembre ho una mezza e tra novembre e dicembre farò forza massimale e potenza.
Gennaio febbraio trasformo in MEL. Marzo Aprile MEL con maratona a fine aprile.
Non faccio adattamento anatomico perché beh dopo anni di pesi e con una settimana sola di stop quest'anno non credo di averne bisogno

Vi posterò gli sviluppi ma nel frattempo mi piacerebbe sapere che ne pensate di questa visione di Bompa e Buzzichelli. Preciso che tra gli svariati atleti di Buzzichelli non mi pare ci siano fondisti, ma si è formato da Dan Pfaff che non mi pare l'ultimo degli stronzi

[bruttoalleccesso]

Volevo parlare un po' della periodizzazione della forza per chi fa fondo.

Generalmente gli amatori (ma non solo) fanno un po' di forza a settembre e ottobre (già mi vedo i 3d sulla palestra in altri forum che spunteranno a breve...) e poi basta.

Qua invece mi sembra che la forza sia più curata, anche come mantenimento in fase precompetitiva e competitiva.

Io però vorrei parlare della "trasformazione". Non la boiata italica, probabilmente frutto di errate traduzioni, che prevede di spararsi qualche mille a cannone dopo essersi spaccati di pesi.
Ma trasformazione nell'accezione di Bompa - Buzzichelli, ossia un processo di un paio di mesi.

Allego foto dal libro periodizzazione dell'allenamento sportivo
Piano annuale per chi fa i 10k.

Ovviamente è una bozza. Uno schema di base. Se uno ha due fasi competitive va rivisto. Se i mesi sono diversi va rivisto. Per i giovani va rivisto etc etc

Cmq eccolo



Mi interessa sapere:
- se conoscete gente che curi la forza tutto l'anno e come (cioè sempre forza massimale o periodizza)
- se conoscete gente che trasformi e come
- se conoscete gente che si alleni per la resistenza muscolare di lunga durata (con i pesi) e come

Per non lasciarlo sul teorico io quest'anno ci provo (sempre non proprio da runner, ma da amante dei pesi che corre quindi con più allenamenti di forza del necessario).

Il piano è allenare la forza massimale (direi relativa perché non prevedo di salire di peso) da agosto fino a ottobre-novembre.
Seguito da un allenatore di powerlifting.
Novembre ho una mezza e tra novembre e dicembre farò forza massimale e potenza.
Gennaio febbraio trasformo in MEL. Marzo Aprile MEL con maratona a fine aprile.
Non faccio adattamento anatomico perché beh dopo anni di pesi e con una settimana sola di stop quest'anno non credo di averne bisogno

Vi posterò gli sviluppi ma nel frattempo mi piacerebbe sapere che ne pensate di questa visione di Bompa e Buzzichelli. Preciso che tra gli svariati atleti di Buzzichelli non mi pare ci siano fondisti, ma si è formato da Dan Pfaff che non mi pare l'ultimo degli stronzi

Come si chiama il libro?
Questo qui?
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/pr ... uzzichelli

Io ho ripreso a curare la forza massima da poco. Ma credo di continuare a curarla tutto l'anno senza trasformare con i pesi..

[salvassa]

Sì è quello

[chippz]

Mi interessa sapere:
- se conoscete gente che curi la forza tutto l'anno e come (cioè sempre forza massimale o periodizza)
- se conoscete gente che trasformi e come
- se conoscete gente che si alleni per la resistenza muscolare di lunga durata (con i pesi) e come

Io curo la forza tutto l'anno, ma in maniera generale (anche perché uso dei pesi a casa, quindi senza avere né attrezzi né luogo adatto a fare di più, ma a breve credo che inizierò ad andare in palestra..).
L'unico accorgimento che ho adottato è stato che fino a marzo potevo anche "sfondarmi" con i pesi "spesso", per esempio 2 volte a settimana full body anche con carichi importanti (lontani dal vero massimale però, per il motivo di cui sopra). Passato marzo, quindi entrato nel periodo di avvicinamento alle gare clou, ho ridotto il carico. Ora tranne eccezioni mi accontento di qualche esercizio a corpo libero e spesso mi limito solo a fare core e braccia.

La trasformazione penso sia, almeno in parte, questa. Fino a marzo preparavo una 10 km quindi con i pesi potevo caricare le gambe tranquillamente. Dopo marzo ho iniziato a fare robe veloci, ritmi gara sub 400 e 800, quindi prove veloci-massacranti e quelle da sole sono sufficienti per mantenere la forza gambe e renderla più utile per il gesto atletico. Quindi poi, come aggiunta ogni tanto, ci inserisco qualche esercizio a corpo libero per le gambe e sono apposto. Fare di più vorrebbe dire sottrarre energie, quindi pesi gambe li uso molto di rado in questo periodo.
Per core e braccia mi adeguo, ma in proporzione carico leggermente di più rispetto alle gambe in questo periodo (senza però arrivare ai livelli di prima di marzo).

Per il terzo punto viene da pensare a me durante la scorsa estate, senza correre, facevo infiniti circuiti mischiando infiniti esercizi. Roba da 4 serie da 30 e passa esercizi diversi, tutto di fila senza un secondo di recupero nemmeno tra le serie per un totale di poco più di un'ora.
Oppure i circuiti di addominali/core con solo 4 esercizi, ma totalizzando un numero di oltre 1000 reps ciascuno..
Dopo quattro mesi cinque volte a settimana ero diventato un'altra persona a livello muscolare (quasi zero ipertrofia, forse ho messo su 2 kg, ma passare da 56 a 58 non c'è quasi differenza, più definizione e moltissima forza).

[salvassa]

Per il terzo punto viene da pensare a me durante la scorsa estate, senza correre, facevo infiniti circuiti mischiando infiniti esercizi. Roba da 4 serie da 30 e passa esercizi diversi, tutto di fila senza un secondo di recupero nemmeno tra le serie per un totale di poco più di un'ora.

Sì è questo. Ho visto un programma per kayakisti di lunga distanza in cui finivi con fare 8 esercizi per 50 ripetizioni di fila. 400 ripetizioni complessive e si va a casa. Ovviamente arrivandoci per gradi.

La trasformazione devo leggermi meglio il capitolo in italiano (l'avevo letto tempo fa in inglese) ma dovrebbero essere i passaggi per passare dalle classiche 3 ripetizioni in buffer alle 25/50

Ovviamente avvicinandosi alla fase competitiva si diminuiscono anche i giorni di lavoro da 2-4 a 1-3, a seconda dello sport e dei casi

[simone03031986]

Argomento interessante.
Personalmente curo la forza in 2 modi: gym con pesi e/o a corpo libero e "sul campo" con ripetute e simili.

Nel primo caso, che curo da 3-4 anni, faccio 2 sedute a settimana che possono essere "indipendenti" oppure eseguite appena terminata la seduta "sul campo". Curo sia core che gambe e cerco di eseguirle sempre, indipendentemente dal periodo e sempre circa gli stessi esercizi. Riduco di un pò nella settimana della gara. Sono sedute molto brevi, circa 15-20' sia per core che per gambe.

Per quanto riguarda il potenziamento "sul campo" (perciò ripetute in salita, salite continue, collinarri ecc) il discorso è complesso. di solito facevo, in pieno inverno, periodi in cui davo enfasi alle ripetute in salita e nella stessa settimana al massimo ci mettevo un lungo o delle corse in montagna e magari un fartlek. Man mano che passavano le settimane alleggerivo le ripetute in salita ed iniziavo a velocizzare. Ogni tanto facevo dei richiami, anche in periodo agonistico

[lucaliffo]

non saprei dire cose esaustive, l'argomento è una selva selvaggia e molto relativo a una ventina di parametri almeno.
dico solo degli spunti limitati.

1) in tutti i campi dello sport non mi sono mai piaciuti i programmi in cui certi elementi/qualità vengono completamente abbandonati in certi periodi.

2) le opinioni circa l'uso della forza per l'endurance differiscono a seconda della cultura sportiva che ha chi emette l'opinione. ma a volte anche tra opinionisti che hanno la stessa cultura sportiva. ad esempio il mio socio valerio bonsignore, che viene da una cultura "forzuta", la pensa all'opposto di bompa-buzzichelli (anche loro di cultura "forzuta"). cioè a valerio viene da ridere a vedere qualcuno che fa panca o stacchi con 50kg e quindi dice "per il mezzofondo, anche veloce, affondi camminati e lanci palla medica all'indietro sono sufficienti". io e altri più rivoluzionari non eravamo d'accordo su tale generalizzazione ma qui entra in gioco il punto 3.

3) a cosa deve servire la forza per l'endurance? per qualcosa di speciale-specifico o per qualcosa di generale? bompa-buzzichelli sembrano propendere per la prima ipotesi e quindi ha senso quella programmazione che finisce con la forza resistente che è più VICINA al gesto di gara.
invece io e altri rivoluzionari eravamo dell'idea che la forza resistente già si allena coi gesti "da gara" e quindi la forza era meglio curarla in senso "generale" con delle finalità aspecifiche (creazione di una riserva, solidificazione anti-infortuni), dove "generale", per un fondista, può voler dire anche forza massima, che è una cosa LONTANA dal gesto di gara.

4) una programmazione alla buzzichelli, ovvero tendente anche per la forza verso una progressiva specializzazione/vicinanza col gesto agonistico, forse è più adatta a sport di endurance che richiedono anche buona forza? o anche qui il gesto di gara è sufficiente in fase agonistica? come si comportano ad esempio nel canottaggio?

comunque non ho in proposito opinioni ferme valide per tutti.

[chippz]

Io la penso come te Luc, che per un runner la forza serve più in generale come un "plus" all'allenamento da cui poi ci lavori sopra con la vera e propria corsa. Più forza, più "riserva" e possibilità di "investimento", fino ad un certo limite.

Io penso ancora alla scorsa estate, quando oltre ai circuiti facevo anche qualcosa di molto vicino al gesto atletico (ovvero gli high knees da fermo, con fasce elastiche alle gambe e manubri in mano). Lì sul momento pensavo che quello fosse il tipo di potenziamento più adatto per un corridore in quanto il più simile al gesto (vabbeh, ok, corsa in salita o con i traini è ancora più simile, ma è un altro discorso).
Poi però ho notato una correlazione: più correvo, più miglioravo con gli esercizi di potenziamento e più miglioravo quelli più correvo meglio. E questa correlazione avviene anche con esercizi molto diversi dal gesto atletico, che sono comunque i grandi classici delle varie palestre.
Quindi credo che l'importante sia curarla sempre, dando varie enfasi in base ai periodi di allenamento.

[Ericradis]

Quando facevo altri sport di endurance in modo agonistico (ciclismo e sci di fondo), sport dove la componente forza trovo che incida più che nella corsa, mi facevano fare:
Palestra forza generale e massimale nel periodo lontano dalle gare
Con l'aumentare dell'attività aerobica ridurre forza massimale e aumentare forza resistente.(ho qualche dubbio sulla utilità della forza resistente)
Vicino al periodo di gare forza su mezzo specifico (ad esempio skiroll in salita o balzi con bastoni in salita)
Durante il periodo agonistico qualche richiamo di forza su mezzo specifico e di forza generale.



Ora che lo faccio per divertimento mi trovo bene a fare palestra con pesi una volta ogni 7-10 gg e poi core ogni 2-3.

Ps sono al mare in Liguria, stamattina sul lungomare osservavo i tanti che correvano. La maggior parte erano runners occasionali, di quelli che corrono in vacanza e basta. Ho visto degli stili osceni che reputo siano proprio legati alla mancanza di forza nella muscolatura del core, glutei cosce.

[salvassa]

Esempio da canottaggio (può essere usato come MEM cioè resistenza media durata, ma anche MEL)


Esempio di MEL per canottaggio maratona, kayak, nuoto lunga distanza ma secondo loro anche triathlon (e maratona???)