Allenamento del giorno

[chippz]

@chippz cosa sono CP e W’ ?

JacobIngebrigtsen VS EliudKipchoge.PNG

In questo grafico ho messo in relazione due atleti da caratteristiche differenti. Jacob Ingebrigtsen e Eliud Kipchoge.
A destra i relativi valori di CP, W', i km/h dei vari minuti e la differenza rispetto ai 60'.

CP è il valore di soglia.
W' è la riserva anaerobica, ovvero la quantità di Kj spendibile prima di arrivare ad esaurimento. Si inizia a consumare W' da intensità superiori a CP.

Jacob ha quasi il doppio di W' di Kipchoge ma 0,2 watt/kg in meno di CP.
La tabella spiega a livello matematico ciò che ho scritto sopra. Praticamente Jacob può tenere un rg "inferiore" rispetto a Kipchoge, cioè ciò che per Kipchoge è rg5', per Jacob è rg10', ciò che per Kipchoge è rg3', per Jacob è rg5' ed ecco qua il dubbio di @NicolaRossi1.
A parità di % Kipchoge deve generare uno sforzo decisamente più potente di Jacob, ma lato performance/lunga distanza è estremamente efficiente perché poi gli basta aumentare molto meno per salire di rg e ottenendo risultati migliori.

[zazs]

@chippz chiarissimo
Ora seconda domanda
Come fai a calcolare CP e W’ ?

[chippz]

@chippz chiarissimo
Ora seconda domanda
Come fai a calcolare CP e W’ ?

Avevo convertito i PB in watt, quindi dai watt a kj, poi ho applicato il modello a tre parametri e i valori di pendenza e intercetta sono rispettivamente CP e W'.
Tutti i software di ciclismo utilizzano questa formula per il calcolo, ed è pertanto "evidence based" (cioè, gli studi ne hanno dimostrato la precisione/utilità e pertanto è stata implementata in sostituzione del vecchio modello della ftp -alias soglia 60'-, ora si sa che non è per forza a 60' o 4 millimoli per tutti e si sa come calcolarla appunto grazie a CP).
E' "evidence based" pure la curva potenza, sebbene ancora non si sappia calcolare gli eventuali colli di bottiglia sul come/cosa possa influenzarla.

[zazs]

Non ho capito come fai. I watt sono unita di misura di potenza e i kj di energia. Su quale equazione è basato il modello a tre parametri e cosa interpola?
Puoi postare il metodo o me lo mandi come mp?

[chippz]

Non ho capito come fai. I watt sono unita di misura di potenza e i kj di energia. Su quale equazione è basato il modello a tre parametri e cosa interpola?
Puoi postare il metodo o me lo mandi come mp?

Ora non so risponderti in maniera "scientifica" (nel senso che dovrei cercare i vari studi scientifici a riguardo), so solo che tutti i software di analisi CP/W' funzionano così.
Sostanzialmente il procedimento è:
1) kj = kcal = watt * durata (secondi) / 1000
(il perché kj = kcal è perchè 1 kj = circa 1/4 kcal, ma durante la pedalata solo 1/4 della potenza viene convertita in movimento meccanico -il resto viene dissipato in calore- e pertanto va moltiplicato per 4. Pertanto si arrotonda 1 kj = 1 kcal -ma questa formula poi la si applica anche per calcolare la potenza della corsa tramite formula inversa del kcal = km * peso-).
2) si prendono da un minimo di 2 ad un massimo di 5 valori kj e rispettive durate (il modello più utilizzato è appunto a 3 parametri, ma c'è anche quello a 2 o a 5, il procedimento è il medesimo cambia solo il numero di valori inseriti -e ovviamente la precisione della curva potenza se i valori sono congruenti-).
3) si calcola pendenza ed intercetta mettendo in relazione durata e kj

I risultati sono appunto rispettivamente CP e W'

[NicolaRossi1]

@NicolaRossi1
Dico la mia:
2) mezzofondisti veloci sono in grado di tollerare ripetute più forti del loro rg (avevamo già parlato di atleti capaci di fare lavori iper lattacidi con recuperi pure minori, ma che poi in gara non riuscivano a rifare, o di mezzofondisti veloci che non erano in grado di fare medi a ritmo costante e dovevano farli variati).
A livello matematico è perché hanno CP bassa e W' alta, di conseguenza ci mettono più tempo ad arrivare ad esaurimento ma basta davvero poco per superare la soglia (quindi un lavoro a ritmo costante viene percepito come molto più faticoso perché anche se in buffer fa comunque consumare una buona fetta di W').
Invece atleti più resistenti hanno bisogno di molta più potenza per superare la soglia, quindi diventa più un limite "meccanico".

3) zazs prevalendo lavori specifici smezzati e/o arrivandoci dalla velocità. Appiedato prevalendo lavori continui arrivando dalla soglia/endurance. Ovviamente poi lavorare sui punti deboli fa la differenza, ma per esempio per Zazs un 20x400 è un lavoro facile, per Appiedato è un lavoro difficile; viceversa 12 km di medio per zazs è un lavoro difficile, per appiedato è un lavoro facile..

Grazie per la risposta. Ragiono scrivendo:
Appiedato --> CP: 5,05 m/s (ipotizzando una mezza in 70' circa) - VO2max: 5,78 m/s (Ha 2'57 nei 3000m, quindi ho ipotizzato 2'54 in un ipotetico test 6') e V.Max: di tipo 7,5 m/s e una W di 2,45 m/s
Zazs --> CP: 4,34 m/s (ipotizzo una soglia a 3'50) - VO2max: 5,12 m/s (3'15/Km) e un V.Max di 8,5 m/s e una W di: 4,16 m/s

Se ad entrambi venisse proposto lo stesso allenamento, esempio 20x400 R:1'j, Appiedato riuscirebbe a correrlo intorno al suo ritmo 5000m (3'00/Km o 5,55 m/s), mentre Zazs dice che lo potrebbe concludere intorno ai 3'20 che è un suo ritmo 2200-2500m circa.

Appiedato corre il 20x400 "consumando" il 20% del suo W' (riserva Anaerobica), mentre Zazs corre il 20x400 a 3'20 (5 m/s) consumando il 16% del suo W', pertanto è normale che Zazs riesca a correre ad un ritmo relativo più elevato.

Perciò sto somministrando un allenamento DIVERSO ai due atleti.

Quest'anno ho due atleti interessanti da allenare sui 400 Hs. Un atleta viene dalla velocità [11,29 (100m) - 23,30 (200m) - 51,2 (400m)] e un altro viene da mezzofondo [52,2 (400m) - 2,02 (800m)]. A me risulta molto complesso capire come allenare entrambi, ad esempio un allenamento proposto in questa formula: 5/6x300 R: 4-5' I: 85%rg400 uno ha finito freschino e l'altro morto.

Da quando ci arriveranno le fotocellule (domani ehehhe) provvederò a misurare regolarmente V.max e VO2 max (test dei 6') così userò il concetto di riserva anaerobica per programmare i lavori. Ad esempio nel caso dei 6x300 si dovrebbe utilizzare la percentuale di riserva anerobica per uniformare lo stimolo.

[L'Appiedato]

@NicolaRossi1 infatti l'ultimo 20x400 l'ho fatto a 3:00 però con il minuto di recupero da fermo. Come detto da Luciano io sono, relativamente a gente del mio stesso livello, scarso in questo allenamento


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[zazs]

Non ho capito come fai. I watt sono unita di misura di potenza e i kj di energia. Su quale equazione è basato il modello a tre parametri e cosa interpola?
Puoi postare il metodo o me lo mandi come mp?

Ora non so risponderti in maniera "scientifica" (nel senso che dovrei cercare i vari studi scientifici a riguardo), so solo che tutti i software di analisi CP/W' funzionano così.
Sostanzialmente il procedimento è:
1) kj = kcal = watt * durata (secondi) / 1000
(il perché kj = kcal è perchè 1 kj = circa 1/4 kcal, ma durante la pedalata solo 1/4 della potenza viene convertita in movimento meccanico -il resto viene dissipato in calore- e pertanto va moltiplicato per 4. Pertanto si arrotonda 1 kj = 1 kcal -ma questa formula poi la si applica anche per calcolare la potenza della corsa tramite formula inversa del kcal = km * peso-).
2) si prendono da un minimo di 2 ad un massimo di 5 valori kj e rispettive durate (il modello più utilizzato è appunto a 3 parametri, ma c'è anche quello a 2 o a 5, il procedimento è il medesimo cambia solo il numero di valori inseriti -e ovviamente la precisione della curva potenza se i valori sono congruenti-).
3) si calcola pendenza ed intercetta mettendo in relazione durata e kj

I risultati sono appunto rispettivamente CP e W'

Continuo a non capire
Ci sono diverse incongruenze
1) Da un grafico in cui metti in ascissa la durata ed in ordinata i kj (energia) ottieni una curva la cui pendenza è energia/tempo (quindi come unita di misura kj/unità_di_misura_del_tempo). Il CP sono watt/kg ovvero potenza per unita di massa e non kj/secondi o kj/minuti
2) nella prima formula che hai scritto i kj sono esattamente watt*secondi/1000, l’unica uguaglianza non vera è quella sulle kcal
3) capisco che se faccio 10km e peso 70kg misuri l’energia della consumata nella corsa come 700kcal, poi ipotizzi che questi sono uguali ai kj. Dalla durata dei 10km ricavi la potenza media espressa. Rapportata ai dell’atleta dovrebbe essere il CP. Che ci azzecca la pendenza contro la durata?
4) W’ sono i kj relativi a che? È una energia per fare cosa?

[zazs]

@NicolaRossi1 infatti l'ultimo 20x400 l'ho fatto a 3:00 però con il minuto di recupero da fermo. Come detto da Luciano io sono, relativamente a gente del mio stesso livello, scarso in questo allenamento


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20 400 a 1’12 con 1’ rest da fermo non li faccio manco con i razzi a c..o

[Lucio209]

aneddoto climatico.
alle terre verdiane 2018 il povero mickita era nella forma della vita, avrebbe frantumato il giá ottimo PB 2h55 ben piú dei 2´donati dalla discesa.
ebbene beccó neve per i primi 10km e poi per tutto il resto vento forte contrario con temperatura sotto zero. riuscí a non morire e fece pure 2h59

Aneddoto climatico.
Queste sono le previsioni ad oggi per domenica 12
È vero, non è detto si verifichino, potrebbero anche essere peggiori.

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Pure la neve @L'Appiedato possiamo correre insieme?