Una nuova vita - Diario post COVID

[edorm]

Un saluto a chiunque aprirà questo nuovo argomento sul forum.

Ho deciso di diventare attivo su questo forum (che prima frequentavo come ospite) e di iniziare a tenere un diario sugli allenamenti, a partire dalla sfortunata avventura del COVID-19 che purtroppo mi ha colpito nel momento in cui ero, atleticamente parlando, nella mia migliore condizione di sempre.
Probabilmente terrò questo diario fino a quando non riterrò di essere tornato in quella condizione, che al momento rappresenta il mio obiettivo.

Rientrato dal Kenya a metà Gennaio 2020 ho avuto modo di correre solamente un 3000 indoor a Padova in solitaria in 8'17"35, con distribuzione 2'42"/2'49"/2'45" circa. Avrei voluto tentare un tempo migliore in un'altra occasione ma con i campionati assoluti indoor non ho trovato date disponibili.
I campionati indoor poi sono andati "malino", nel senso che mi sono classificato 7° in 8'35"27 con un passaggio al 2000 da passeggiata di salute in 5'50" (2'54" primo mille, 2'56" secondo mille) (link alla gara: https://www.youtube.com/watch?v=d3HdLsY-kaY inizio a 1h47'15" del video) ed una chiusura in 2'45".
Dopo quel weekend, emergenza COVID mondiale. Colpito dal virus e sono stato ricoverato con una polmonite ad entrambi i polmoni e sono stato completamente fermo per 50 giorni.

I questi giorni, riassumerò le settimane di allenamento fatte dalla ripresa ad oggi: Per le prime settimane vi sorbirete roba poco interessante, pazienza, fa parte del gioco

Si inizia ora con:

SETTIMANA 1 - Un nuovo (faticoso) inizio
1) 8 km @ 4'13" (BPM medi a 156, max 184)
2) 8 km con 4km easy (da 4'34" a 4'01") e 4km in progressione (3'40"/3'35"/3'32"/3'24"). Sensazioni di fatica molto elevata, BPM medi a 171, max a 189 (e questo fa capire la mia condizione).
3)10 km @ 4'12"
4) RIPOSO (dalla corsa). Esercizi di core stability, circuito da 30' (se interessati chiedete, c'è una sintesi degli esericizi svolti in un video sul mio profilo IG)
5) 8 km @ 4'37" a seguire fartlek 30" impegnati / 60" recupero. I ritmi impegnati andavano da 3'30"/km a 2'45"/km. I ritmi dei recuperi tutti tra 4'00" e 3'50"/km.
6) 20' Riscaldamento + variazioni 1'/1' a sensazione per 5 km. Totale 5km in 17'38" (FC media 179, FC max 189 )
7) 12 km @ 4'24"

TOTALE SETTIMANA 1: 58km su 6 giorni

[edorm]

SETTIMANA 2 - Che il COVID abbia lasciato danni ai polmoni?
Premessa dela settimana: se le sensazioni dovessero essere quelle della settimana 1, mi sarei fermato per eseguire alcuni controlli sui polmoni. Nessuna seduta di corsa è stata fatta con buone sensazioni a livello polmonare, nonostante le gambe non stessero male.

1) 8km @ 4'28" + 10x100 m in allungo (da 15" a 13")
2) Risc. + 8 x 709 m recupero 2 (709 m perché era un giro che rimaneva entro i 200 metri da casa mia, c'erano ancora le limitazioni imposte dall'ordinanza regionale lombarda). Tempi 2.19 (3'17"/km) / 2.14 / 2.11 (3'05"/km) / 2.13 / 2.11 / 2.11 / 2.11 / 2.08. Buone sensazioni. Appena posso respirare un attimo (quindi durante i recuperi tra le ripretute) sento di stare meglio.
3) 12 km @ 4'24"
4) 10 km @ 4'30"
5) Risc. + Medio 10,63 km (che non è altro che 15 x giro da 709 m ) in 39'46" (media 3'44"/km), sensazione di grande fatica. FC media 175, FC max 182.
6) AM: 12 km @ 4'20"
PM: Circuito core 30' + 20' esercizi su balane board
7) AM: 11 km @ 4'22"
PM: Potenziamento gambe con quanto disponibile a casa. Squat con kettle da 20 kg, affondi con manubri 2x10 kg, hip thrust con kettle da 20 kg e qualche esercizio pliometrico.

TOTALE SETTIMANA 2: 82 km su 7 giorni.
Sensazioni migliori di settimana 1 ma rimane comunque una preoccupazione di strascichi polmonari post-COVID.

[edorm]

SETTIMANA 3 - Facciamo che 'sta settimana è corta

1) RIPOSO
2) Risc. + fartlek 7 km 1'/1'. Fatto senza GPS quindi nessuna idea dei ritmi tenuti. A sensazione la parte forte era molto forte (rapportata alla mia condizione attuale) e a parte enta molto lenta. Direi forte tra 3'00" e 3'10", lento tra 3'45" e 4'00"
3) AM: 14 km @ 4'31"
PM: Circuito 30' core + 15' balance board + lunga seduta da 30' di stretching
4) AM: 16 km @ 4'09"
PM: Stesso poteniamento gambe della settimana 2
5) Risc. + medio 6,38 km (9 giri da 709 m). Tempo 22'45" (media 3'34"/km). Molto in affanno. Seguono gli split sui 709 metri che mostrano la sofferenza negli ultimi 2 giri: 2.32/2.29/2.29/2.32/2.30/2.30/2.32/2.35/2.39. FC media 175, FCmax 180
6) 15 km @ 4'14"
7) AM: 12 km @ 4'06" + 10x100 m allunghi
PM: Stesso potenziamento gambe della settimana 2

TOTALE SETTIMANA 3: 81 km su 6 giorni

[edorm]

SETTIMANA 4 - Ma si migliora anche oppure si soffre e basta?

1) 10 km @ 4'26" + 10 x 200 m rec 60". Tempi 30.6/31.2/30.5/30.6/30.0/30.8/30.2/31.0/31.0/30.3
2) 12 km con ultimi 2 km in 6.26 (3.13+3.13). Tanta fatica ma forse meglio a livello polmonare. FC salita a 185 durante la progressione sui 2 km.
3) RIPOSO
4) Risc. + 8 x 800 m rec. 2'. Tempi 2.25/2.24/2.23/2.23/2.23/2.25/2.27/2.18. Come era successo nelle ripetute da 709 m della settimana 2, il 3.00/km diventa un ritmo sostenibile nel momento in cui riesco ad avere un po' di recupero. Per dovere di cronaca, lo stesso allenamento era stato svolto a Tambach a 1800 metri su pista in terra con media delle prove a 2.24 e recupero sempre 2'. Solo che allora ero molto in forma .
5) 16 km @ 4'02"
6) 12 km @ 4'05" + 10 x 100 m allunghi
7) Risc. + scaletta 4000 rec 4' 2000 rec 4' 1000 rec 2' 1000 rec 2' 1000
Tempi 13.48 (3.27/km, sensazioni migliori, mi sentivo più sciolto e più in controllo su questo ritmo rispetto a 2 settimane fa) / 6.19 / 3.07 / 3.07 / 2.54 (49" ultimo 300)

TOTALE SETTIMANA 4: 80 km su 6 giorni.

Terminato il primo mese di allenamenti, quest'ultima settimana è stata la prima in cui ho cominciato ad avere sensazioni positive, date prevalentemente dai lavori svolti, ossia dai 200, dagli 800 e dalla scaletta aerobica.
Forse una fioca luce in fondo al tunnel?

[edorm]

SETTIMANA 5 - La fine del lockdown

1) 12 km collinari @ 4'29"
2) 16 km collinari @ 4'15"
3) AM: 10 km @ 4'09"
PM: Risc. + 15x80 m salite + 1200 m in piano in 3'24"10 (primo 500 1.23.8, secondo 500 1.27.5, ultimo 200 32.9). Sono rimasto molto sorpreso dal tempo sul 1200. Evidentemente sulla prova secca le gambe riescono ancora a girare abbastanza bene.
4) 12 km collinari @ 4'23"
5) AM: 12 km collinari
PM: 8 km + 10 x 100 m allunghi
6) Risc. + Medio 12 km (10 km collinare, ultimi 2km in piano). Frazione collinare corsa tra 3'43" e 3'35"/km, ultimi 2 km in piano 3'30" e 3'25".
7) Primo "lungo" 18 km

TOTALE SETTIMANA 5: 107 km su 7 giorni

Si conferma il trend iniziato duante la settimana 4 con sensazioni che vanno via via migliorando. Soprattutto il medio collinare da 12 km ha lasciato buone sensazioni.

[edorm]

SETTIMANA 6 - Si torna in pista

1) AM: 30' Circuito core
PM: 12 km collinari + 10 x 100 m allunghi
2) AM: 15 km
PM: 60' salto con corda + balance board + stretching
3) AM: 30' circuito core
PM: Risc. + salite 10 x 200 m + 3000 m in piano in 9.09 (3.02/3.04/3.03)
4) 12 km collinari + 8 x 100 m allunghi
5) AM: 10 km
PM: "Potenziamento" leggero, salto con corda, andature, allunghi alla fine
6) AM: SI TORNA IN PISTA Risc. + 8x1000 recupero 200 m jogging (circa 1'40"). Tempi: 3.09/3.10/3.10/3.08/3.08/3.06/3.04/2.55. FC media durante le ripetute attorno ai 178-182.
PM: 10 km easy
7) Lungo 20 km

TOTALE SETTIMANA 6: 100 km su 7 giorni

[lucaliffo]

edo,
poi leggo gli allenamenti... avevo capito di lá che avevi avuto il problema. nella vita prima o poi capita a tutti qualche problemone, a chi piú grave e a chi un pó meno, in genere risolvibili e alcune volte no. tu l´hai superato ed é questo che conta.
hai avuto molta paura?

[chippz]

Innanzitutto grazie per condividere i tuoi allenamenti e complimenti per i risultati. Mi associo al pensiero di Luc.

Ho delle domande da porti però:
-ok che eri ad un livello alieno, ma dopo 50 giorni di stop totale non sei partito troppo intensamente?
-adesso a livello polmonare come ti senti?
-certo che dopo 50 giorni non stop al secondo giorno fare ripetute a 3':05"......

[disti]

Grazie per la condivisione

[edorm]

@lucaliffo paura mai, sono sempre stato in ottime mani e mai grave, però sono stato abbastanza debilitato per 3 settimane abbondanti.

@chippz 1) escludendo la prima settimana, sono partito ad un chilometraggio che è al 60% del chilometraggio massimo che faccio in preparazione invernale (80 km su 130 km obiettivo), quindi direi in linea con l'inizio di una nuova preparazione.
2) a livello polmonare sto cercando ancora di capire se la fatica che faccio in qualche allenamento sia dovuta a strascichi del virus, fatica accumulata o lavori duri in proporzione alla mia condizione. In ogni caso la condizione cresce di settimana in settimana e pertanto non mi preoccupo al momento.
3) le ripetutw erano su dei 700 metri ed erano fatte a sensazione, senza riferimenti, in strada. Se sono andato a quel ritmo si vede che il mio corpo riusciva a spingere a quel ritmo, o almeno la vedo così! Anche perché poi sono state tutte in progressione.

@disti di nulla!

Per ora ho scritto fino alla settimana 6. Al momento dovrei trovarmi dentro la settimana 10. Appena ho un attimo aggiorno con le settimane da 7 a 9