Consigli per allenamenti per 1km (concorso)

[ricsciarro]

Ciao a tutti. Vi chiedo da totale ignorante consigli su come impostare gli allenamenti per raggiungere l’obiettivo del km in meno di 4’20’’. Non ho mai corso in vita mia, o meglio l’ho fatto solo per lo scorso concorso ma dopo 1 mese circa di allenamento (partendo da 0) mi sono infortunato e ho dovuto interrompere bruscamente. Ho provato soltanto una volta il km con quel poco di allenamento che avevo e ho chiuso in 4’25’’, non so neanche io come.
Attualmente ho ripreso a correre da un 3 settimane circa e ho la prova il 10 gennaio. Vorrei correre 3 volte a settimana alternando fondo a ripetute. Sapreste consigliarmi un po’ più nello specifico come impostare gli allenamenti? (quante ripetute fare e da quanti m, quanto fondo). Grazie a chiunque risponderà

[Luca92]

Ciao! Per raggiungere l’obiettivo del km sotto i 4’20” con tre allenamenti a settimana, puoi alternare fondo lento, ripetute e un lavoro misto. Ti suggerisco:

- 1 giorno fondo lento**: 20–30 minuti a ritmo tranquillo per costruire resistenza.
- 1 giorno ripetute**: ad esempio 6x200m o 4x400m con recupero attivo (camminata o corsetta di 1-2 minuti). Parti con ritmi controllati e poi aumenta gradualmente.
- 1 giorno progressivo o fartlek**: esempio 15' corsa facile + 4' forte + 3' facile (ripeti 2–3 volte).

Non forzare troppo all’inizio, l'importante è la costanza. Con 6 settimane davanti puoi migliorare bene. In bocca al lupo per la prova del 10 gennaio!