Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

[L'Appiedato]

io sono abbastanza "zonaro" ma con surplus relativi di carbo per chi si allena

È esattamente il pensiero di quel medico Angelini (scrittore del libro in oggetto). Per altro idea che lo stesso Angelini condivideva con il suo amico, il fu Arcelli.
Cioè una dieta a zona con un surplus di carbo nei giorni in cui si fanno più km

consigliandomi di assumere quelli semplici solo dopo allenamento e aumentare la percentuale con quelli complessi a basso indice glicemico lontano dall’allenamento.

Sì perchè i carboidrati, anche se semplici, assunti entro mezz'ora dall'allenamento non aumentano comunque la risposta insulinica

[marekminutski]

Sì perchè i carboidrati, anche se semplici, assunti entro mezz'ora dall'allenamento non aumentano comunque la risposta insulinica

In realtà si è visto ormai da un po' che quella che si pensava essere una "finestra" post-workout di circa 30-60 minuti sia in realtà un "portone" fino a 3 ore, in cui i recettori cellulari a livello muscolare rimangono in piena funzione.

P.s. la risposta insulinica post-wo andrebbe invece proprio ricercata, sia perché, unitamente all'intra-wo (cosa che a parte gli ultramaratoneti, poi nella corsa non avviene mai a differenza del ciclismo), è il momento in cui praticamente nulla finisce in grasso, sia perché senza un'adeguata "botta" il corpo ha meno facilità a veicolare i macronutrienti verso il tessuto muscolare.

[Ericradis]

Sì perchè i carboidrati, anche se semplici, assunti entro mezz'ora dall'allenamento non aumentano comunque la risposta insulinica

In realtà si è visto ormai da un po' che quella che si pensava essere una "finestra" post-workout di circa 30-60 minuti sia in realtà un "portone" fino a 3 ore, in cui i recettori cellulari a livello muscolare rimangono in piena funzione.

P.s. la risposta insulinica post-wo andrebbe invece proprio ricercata, sia perché, unitamente all'intra-wo (cosa che a parte gli ultramaratoneti, poi nella corsa non avviene mai a differenza del ciclismo), è il momento in cui praticamente nulla finisce in grasso, sia perché senza un'adeguata "botta" il corpo ha meno facilità a veicolare i macronutrienti verso il tessuto muscolare.

È anche relativa all’allenamento svolto, é diverso se fai un’ora di corsa o se fai 5 ore in bici.

[marekminutski]

È anche relativa all’allenamento svolto, é diverso se fai un’ora di corsa o se fai 5 ore in bici.

In quel caso cambia il consumo calorico e quindi varierà l'introito, ma di fatto il concetto è lo stesso.

Senza stare a voler "storpiare" diete (cose tipo "zona aggiungendo carbo quando ci si allena", ecc...) basta mettersi a:
- 0.8-1g/kg di peso corporeo di grassi
- 1.5-2 g/kg di peso corporeo di proteine (il sedentario può stare tranquillamente nel range 1-1.5 avendo meno massa muscolare)
- carboidrati fino a coprire il fabbisogno quotidiano

[Ericradis]

È anche relativa all’allenamento svolto, é diverso se fai un’ora di corsa o se fai 5 ore in bici.

In quel caso cambia il consumo calorico e quindi varierà l'introito, ma di fatto il concetto è lo stesso.

Non é proprio lo stesso concetto. È un discorso lungo, se fai uno sforzo fisico normale, come una corsa di un’ora in uno allenato o 70-90km di bici tranquilli, si attiva una risposta bioumorale che coinvolge i noti sistemi del corticosteroidi che influiscono la risposta insulinica, si attiva per prima anche l’interleuchina 6, che influenza anch’essa il metabolismo degli zuccheri. Se peró fai uno sforzo molto prolungato, una maratona, una granfondo, la risposta é infiammatoria e piú complessa con l’attivazione di altri mediatori, come altre interleuchine, e altre citochine infiammatorie che normalmente hanno tutte effetto sul metabolismo glucidico. È un sistema complesso che si attiva e si amplifica mano a mano in funzione dello stimolo fisico.

[lucaliffo]

È anche relativa all’allenamento svolto, é diverso se fai un’ora di corsa o se fai 5 ore in bici.

In quel caso cambia il consumo calorico e quindi varierà l'introito, ma di fatto il concetto è lo stesso.

Senza stare a voler "storpiare" diete (cose tipo "zona aggiungendo carbo quando ci si allena", ecc...) basta mettersi a:
- 0.8-1g/kg di peso corporeo di grassi
- 1.5-2 g/kg di peso corporeo di proteine (il sedentario può stare tranquillamente nel range 1-1.5 avendo meno massa muscolare)
- carboidrati fino a coprire il fabbisogno quotidiano

per quanto mi riguarda non é uno storpiare diete, ma che ho una mente sana e un perfetto collegamento di lei col corpo il quale le comunica senza intoppi ció di cui ha bisogno al momento e inoltre condito da sensazioni di piacere.
cioé, dopo una corsa lunga o intensa SOGNO, con piacevole libidine, proprio un piattone de pasta de 170 grammi e non altro (poi magari mangio anche altro).
DOPO vado a studiare e vedo che la cosa si sposa con una "zona modificata".
all´incirca io fin da bambino ho sempre mangiato in zona "spontaneamente", o meglio mi-madre-style. non ho MAI mangiato un pasto di soli carbo o sole prote o comunque sbilanciato.

[salvassa]

Ma la zona non prevede quelle percentuali anche nei singoli pasti?

Ecco io su questo mi ci trovo abbastanza male. Nel mio caso pranzo e merenda per palestra sono più iperproteiche. Cena pre corsa mattutina e colazione post corsa ovviamente più iperglucidiche

È vero che il timing di quello che si mangia è sopravvalutato e alla fine conta la somma, ma istintivamente mi trovo bene così

[L'Appiedato]

Ma la zona non prevede quelle percentuali anche nei singoli pasti?

Per quanto ne so io, no

[lucaliffo]

Ma la zona non prevede quelle percentuali anche nei singoli pasti?

Per quanto ne so io, no

invece sí.

preciso la mia personalissima idea: zona per il fabbisogno basale + quota extra a maggioranza carbo x atletica.
ALL´INCIRCA EH... lo sapete che non sono per nulla maniaco.
ieri dopo la buona palestra avevo giustamente una voglia pazza di razione extra de BISTECCHE

altra personalissima e arbitraria idea: io sono per la regolaritá nel tempo. detesto le diete che 6gg a settimana a stecchetto e poi 1gg te magni er mammuth
cioé A ME, per come sono stato abituato da bambino, per la capienza del mio stomaco, ste cose fanno male e danno sensazioni spiacevoli.
io amo la ripetizione noiosa di cose piacevoli

[L'Appiedato]

Ma la zona non prevede quelle percentuali anche nei singoli pasti?

Per quanto ne so io, no

invece sí.

preciso la mia personalissima idea: zona per il fabbisogno basale + quota extra a maggioranza carbo x atletica.
ALL´INCIRCA EH... lo sapete che non sono per nulla maniaco.
ieri dopo la buona palestra avevo giustamente una voglia pazza di razione extra de BISTECCHE

altra personalissima e arbitraria idea: io sono per la regolaritá nel tempo. detesto le diete che 6gg a settimana a stecchetto e poi 1gg te magni er mammuth
cioé A ME, per come sono stato abituato da bambino, per la capienza del mio stomaco, ste cose fanno male e danno sensazioni spiacevoli.
io amo la ripetizione noiosa di cose piacevoli

E c'hai ragione
Leggo e non memorizzo... asino!!!