Allenamento del giorno [2018]

L'allenamento per tutte le altre distanze e la tecnica di corsa
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simone03031986
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da simone03031986 »

chippz ha scritto:Paolo.. magari perchè ho fatto tutto a cirvuito senza sosta, srnza recupeto. Comunque meglio così per me, non correndo è uj bene che il cuore riesca a lavorare così tanto.
Certo che se arrivo a 187 bpm facendo dei bicep curl, chissá quant'è la mia Fc max.. :D
Considerando anche che prima del bicep curl hai fatto leg swing (che non è che sia stra-faticoso) mi pare un dato eccessivo, a meno che non hai 220 di fcmax

Domanda: come li esegui i leg swing? Ho letto che fai "indietro" e "davanti" separati. Ma a separare le 2 fasi non rischi di farti male nella zona addominale-inguinale? Forse volevi scrivere "frontale" e "laterale"?
188cmx72.5kg,nato86,Ambit2R
PB 1km=2'50''_3km=9'09''_1500=4'24''45_5km=16'27''_10km=36'29''_MM=1h20'20
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lucaliffo
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da lucaliffo »

dopo 2 giorni di riposo forzato, velocità!

10' camm.veloce + 10' circuito
10x200 marcia in 53 (4'25) rec 1'07 da fermo
10' circuito + 10' camm.veloce
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/
chippz
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da chippz »

@Simone:
Boh, può essere. Magari è proprio il cardio che regala qualche battito.
I leg swing faccio: gamba a ginocchio in alto (skip-A), gamba calciata dietro (butt kick), gamba avanti, gamba indietro, gamba dall'interno all'esterno e dall'esterno all'interno. Di solito li faccio a due a due con gli altri esercizi in mezzo.
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
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simone03031986
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da simone03031986 »

Ah ok ho capito, era una curiosità
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chippz
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da chippz »

L'allenamento di oggi si chiama:"la révolution du système anaérobie"
Cavolo, ma io sono un caso da laboratorio. L'allenamento di oggi è stata solo una conferma di quello che avevo riscontrato con i bicep curl. Per quale cavolo di motivo, la FC aumenta esponenzialmente con gli esercizi in cui faccio salire le mani chiudendo l'angolo del braccio (bicep curl o bracciate della corsa).

Prima di tutto stretching e 3 serie di 2x30 side plank lift + 30 crunch + 50" supine plank + 10 push-up

Serie 1: con 2 fasce elastiche da 15 kg ai piedi e manubri da 2 kg in mano.
-100 skip-A, rec 0" + 100 butt kick, rec 30" (FC media: 158 / max: 171)
-100 leg swing davanti, rec 0" + 100 leg swing indietro, rec 30" (media: 167 / max: 175)
-2x100 leg swing laterale completo (no manubri), rec 0" (media: 161 / max 167)
-rec 30"

Serie 2: con 2 fasce elastiche da 15 kg ai piedi e manubri da 2 kg in mano.
-100 skip-A, rec 0" + 100 butt kick, rec 30" (FC media: 170 / max: 178)
-100 leg swing davanti, rec 0" + 100 leg swing indietro, rec 30" (media: 168 / max: 178)
-2x100 leg swing laterale completo (no manubri), rec 0" (media: 164 / max 169)
-rec 1'

Serie 3: con 2 fasce elastiche da 15 kg ai piedi. Nei primi due esercizi con 4 kg, mentre i secondi due sempre con 2 kg.
-100 skip-A, rec 0" + 100 butt kick, rec 30" (FC media: 180 / max: 188)
-100 leg swing davanti, rec 0" + 100 leg swing indietro, rec 30" (media: 177 / max: 183)
-2x100 leg swing laterale completo (no manubri), rec 0" (media: 163 / max 164)
-rec 1'

Serie 4: con 2 fasce elastiche da 15 kg ai piedi. Nei primi due esercizi con 6 kg, mentre i secondi due sempre con 2 kg.
-40 skip-A, rec 0" + 40 butt kick, rec 30" (FC media: 179 / max: 191)
-40 leg swing davanti, rec 0" + 40 leg swing indietro, rec 30" (media: 177 / max: 183)
-2x40 leg swing laterale completo (no manubri), rec 0" (media: 163 / max 165)


Da notare come nei secondi due e ultimi due esercizi della 3 e 4 serie la FC è rimasta uguale nonostante la differenza di 60 reps! Inoltre bello il picco di FC max di 191 raggiunto.
Però.. con questo allenamento ho capito che.. fare tante reps è INUTILE! E' come se farne 40 o 100 non cambia la FC e se si usano pesi pesanti (6 kg di manubrio sollevato 40 volte di fila muovendosi è pesante..) la FC sale di più che con il doppio delle ripetizioni ma peso minore.
Ancora non capisco perché con due fasce legate non avvertivo alcuna fatica, mentre con due manubri in mano la FC schizzava alle stelle.
Cioè, se facessi lo stesso allenamento ma con 10 kg di manubrio, dopo 10 ripetizioni avrò 205 di FC.. :lingua:

PS: Comunque la sensazione generale di fatica pare essere minore rispetto lo stesso esercizio fatto settimane fa. E oggi è la prima volta che uso manubri da 6 kg e due fasce ai piedi!
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da Zedemel »

Perché la fascia è più stabile del manubrio
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chippz
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da chippz »

No, perché la fascia o non tira nulla, oppure tira talmente tanto da non farti muovere.. :P
Però perché ridurre l'angolo tra gomito e avambraccio e roteare la spalla fa lavorare così tanto il cuore?
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da Zedemel »

chippz ha scritto:No, perché la fascia o non tira nulla, oppure tira talmente tanto da non farti muovere.. :P
Però perché ridurre l'angolo tra gomito e avambraccio e roteare la spalla fa lavorare così tanto il cuore?
Avrai le braccia più deboluccie delle gambe :joint:
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da chippz »

Sicuramente è così.. ma allora se facessi canottaggio lavorerei il cuore abbestia! :D :D
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luirt
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Re: Allenamento del giorno

Messaggio da luirt »

oggi 8x1' in salita al 4% ripetute venute tra i 3'40 e i 3'50, però ora ho una domandina che mi affligge da un pò.

So che la fcmax non è proprio un parametro fondamentale però a me succedono robe strane e vorrei capire perché.
L'anno scorso sul lungo mare dopo 12km nel 13 tiro a tutta e arrivo a 183 bmp sono intorno ai 4'40 più o meno, ho tenuta per buona quella fcmax da allora, ma non l'ho più raggiunta il massimo è stato un 180 nelle ripetuta da 400 a gennaio.
Oggi nonostante il caldo, nonostante fossi in salita e nonostante abbia spinto abbastanza la frequenza massima è stata 170 :confuso:
è possibile che sia scesa di così tanto? o può darsi che non riesco a raggiungere più certe frequenze perché dovrei andare ad una velocità troppo elevata per me? Non mi spremo abbastanza?